O melhor treino para preparar suas pernas, pulmões e núcleo para esfolar

Dumbbell Box Steps

Chame de skinning, skimo ou uphilling – qualquer que seja o termo, é um desafio de um treino. É a mais recente, talvez a maior, moda passageira do esqui: a turnê alpina, um desdobramento de backcountry que emprega novas tecnologias de inicialização e encadernação para acessar acúmulos remotos de pó sem fim.

“Você está basicamente esquiando tanto na montanha quanto abaixo”, diz Dan Sherman, do site de viagens Ski.com. Esta façanha de antigravidade é realizada com “peles” de escalada removíveis que têm cerdas que permitem que os esquis deslizem pelo morro e morram de volta na neve para evitar que você escorregue. O esporte explodiu nos últimos anos, com as botas ficando mais confortáveis ​​e o equipamento mais leve.

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O grande atrativo do Skinning é o acesso irrestrito ao backcountry. Mas hoje em dia não é apenas em terrenos descontrolados, onde o perigo de avalanche é alto. Tornou-se um grampo em grandes resorts de montanha. Aqueles que fazem a subida fazem a primeira corrida do dia, depois usam os elevadores depois disso.

E é um treino intenso, como cross-country com até 11 anos. Considere que a média de black diamond run tem uma inclinação de 40 graus (ou maior). Acrescente a isso o pó fresco, 15 libras de engrenagem, e o estresse que os pulmões sofrem a alguns milhares de metros de elevação. “É uma atividade intensa, de corpo inteiro, que exige muito de sua força e resistência”, diz Miles Havlick, chefe do departamento de esqui nórdico da Universidade de Utah.

Havlick projetou um treino simples e eficaz para fortalecer seu núcleo e parte inferior do corpo para esfolar (ou qualquer atividade de inverno), enquanto aclimatar seus pulmões para o trabalho. Além disso, temos equipamentos essenciais, principais destinos de montanha e recomendações de especialistas para garantir que você esteja pronto para percorrer as pistas durante toda a temporada.

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Os treinos

Faça o circuito de força de duas a três vezes por semana, começando pelo menos seis semanas antes de planejar amarrar as peles. Faça cada treino de cardio (cascos de alce e intervalos de rastreamento) uma vez por semana.

O combustível

Como você está basicamente embarcando em uma caminhada intensa que pode durar uma hora ou duas, você precisará de um pouco de nutrição. Isso significa encher uma mochila esbelta (que tem uma alça de cintura) com água ou uma bebida energética, além de lanches fáceis de digerir, como pretzels ou um bar (gostamos do Bar Perfeito). Você pode trazer um CamelBak, mas enchê-lo com água morna para que ele não congele durante a subida. No meio do caminho, o H20 estará bem frio.

Pernas e Circuito Central

Aqueça-se por 10 minutos, estique-se por cinco e, em seguida, cicle uma vez por meio desse exercício de 40 minutos. Conforme você fica mais forte, adicione peso e mantenha os representantes constantes.

Ilustrações de Remie Geoffroi

1. Stepups Box Dumbbell

Por que funciona? Degraus reforçados fortalecem seus glúteos e isquiotibiais – os principais músculos que o impulsionam para o alto da colina. Eles também melhorarão a mobilidade e a estabilidade do quadril.

Como fazer isso: Segure halteres nas duas mãos. Prenda seu núcleo ao pisar um pé na plataforma, passando pelo seu calcanhar para trazer sua outra perna para a caixa. Lentamente abaixe uma perna de cada vez para a posição inicial. Faça 3 séries de 5 repetições por perna com pesos pesados, concentrando-se em movimentos ascendentes explosivos

Barbell Deadlift
Ilustração de Remie Geoffroi

2. Barbell Deadlift

Por que funciona? Halterofilistas de barra apontam a ênfase para os músculos posteriores (de trás) de suas pernas, o que é necessário para a descida da montanha. Estes também fortalecerão os glúteos, costas, pescoço e parte interna das coxas.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Incline os quadris para trás enquanto você se abaixa e agarra a barra. Mantenha o arco natural em sua parte inferior das costas enquanto você dirige seus calcanhares para o chão e puxe a barra ao longo de suas canelas. Estenda completamente através de seus quadris para que a barra esteja na frente de suas coxas. Faça 3 séries de 5 repetições com uma barra pesada. * Se você está apenas começando, use uma barra vazia para descobrir o formulário primeiro.

Agachamento Frontal em Barbell
Ilustração de Remie Geoffroi

3. Agachamento Frontal com Barbell

Por que funciona? Os agachamentos frontais com barra apontam para os glúteos, coxas, quadris e panturrilhas, com ênfase adicional no lado anterior (frontal) do corpo, que você mais usará durante a subida.

Como fazer isso: Definir uma barra em um rack de energia na altura do ombro ou perto dele. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, levantando os cotovelos para que os braços fiquem paralelos ao chão. Desvire a barra, deixando-a descansar na ponta dos seus dedos, mantendo os cotovelos para cima, de modo a apoiar-se nos ombros, logo abaixo do queixo. Recue e fique de pé com os dedos ligeiramente para fora. Agache-se até que você não consiga manter o arco natural na região lombar e, em seguida, passe pelos calcanhares para ficar em pé. Faça 3 séries de 5 repetições.

Agachamento dividido elevado com Dumbbell
Ilustrações de Remie Geoffroi

4. Agachamento dividido elevado com Dumbbell

Por que funciona? Os agachamentos divididos elevados fortalecem os músculos estabilizadores em seus quadris e bumbum, e constroem os isquiotibiais e o poder do quadríceps.

Como fazer isso: Fique em pé na frente de um banco, segurando um haltere sob o queixo. Descanse o topo do seu pé esquerdo no banco atrás de você. Abaixe seu corpo até que seu joelho traseiro quase toque o chão. Sua coxa dianteira deve estar paralela e fazer um ângulo de 90 graus. Faça 3 séries de 8 repetições por perna.

V-ups
Ilustração de Remie Geoffroi

5. V-ups

Por que funciona? As V-Ups visam o núcleo e treinam toda a sua gama de músculos abdominais, o que ajuda a manter a forma na montanha e reduz os riscos de lesões.

Como fazer isso: Deite de costas com as pernas estendidas e os braços acima. Apóie seu abdômen enquanto você levanta os braços e as pernas simultaneamente, alcançando os dedos dos pés. Seu corpo deve se assemelhar a uma forma de V no topo. Lentamente abaixe de volta para baixo e repita. Faça 3 séries de 15 repetições (ou quantas você conseguir).

Limpadores de pára-brisa de suspensão
Ilustração de Remie Geoffroi

6. Limpadores de Para-Brisa Pendurados

Por que funciona? Os limpadores de para-brisa pendurados melhoram a estabilidade e a flexibilidade do núcleo, além de aumentar a rotação do quadril.

Como fazê-lo: Pendure-se de uma barra sobre a cabeça, puxando seu lats para baixo. Esprema seu abs para trazer os dedos dos pés até o bar em uma posição de lúcio. Lentamente, com o controle dos seus oblíquos, mova as pernas de um lado para o outro, segurando-as juntas como se fossem um limpador de para-brisa. Só abaixe para um lado, até onde puder controlar, sem torcer os quadris – ou perder totalmente o controle. Faça 3 séries de 15 repetições (ou o que você conseguir). Estes também podem ser feitos no chão.

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Preparação de Resistência

Construir capacidade aeróbica irá salvá-lo de bater na colina. Se possível, faça estes exercícios de cardio no frio para garantir que as condições da montanha não destruam seus pulmões.

Cascos de alce

Dos elghufs noruegueses, esta é uma subida intensa na neve, que pode ser feita em parques ou em trilhas. Usando bastões de esqui, empregue passos curtos para escalar e concentre-se no pouso no antepé. Atinja cerca de 90% da capacidade máxima (não pode manter uma conversa) por 4 minutos e caminhe por 4 minutos. Faça isso 4 vezes. Sem acesso a um gradiente de neve? Treine em uma esteira ajustada para pelo menos 10% de inclinação.

Track Intervals

O objetivo é aumentar os níveis de lactato no sangue, um marcador de estresse muscular induzido pelo exercício. Isso se traduzirá em uma recuperação mais rápida quando você encontrar partes difíceis da subida da montanha. Correr ao ar livre, para imitar as condições, a 80 por cento da sua intensidade máxima por 10 minutos, não totalmente sem fôlego, mas você pode simplesmente cuspir palavras, diz Havlick. Descanse 2 minutos e repita. Apontar para 2 a 4 intervalos.

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