O melhor treino para construir joelhos fortes

O joelho é brilhantemente projetado ainda vulnerável. É uma junta articulada protegida por cartilagem e ativada com músculos, tendões e ligamentos – que permitem que você faça coisas como levantar centenas de quilos, correr forte e parar em um centavo, e agachar-se em um agachamento enquanto você esquia. Como toda grande arquitetura, ela pode se deteriorar com o tempo. Mas existem maneiras de fortalecê-lo. “Você precisa criar mobilidade nos tecidos musculares acima e abaixo da articulação”, diz Adam Rosante, um treinador de força e nutrição certificado em Nova York. “A força em seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps fornece estabilidade, enquanto a mobilidade alivia a tensão no próprio joelho.”

A dor no joelho pode ser o resultado do desequilíbrio muscular, a forma de exercício ruim e os padrões de movimento pobres, então Rosante criou um treino que aborda todos os três. Mesmo que seus joelhos estejam em ótima forma, você pode se beneficiar com isso, especialmente se estiver ativo. Faça este circuito duas vezes por semana com um aquecimento que se concentra na mobilidade do tornozelo. Corra ou pule corda por alguns minutos, depois abra os bezerros e estique o músculo tibial anterior (o músculo para o lado de fora da canela) por seis a oito minutos no total. Para os movimentos ponderados, comece com o peso corporal e, em seguida, construa um kettlebell de 12 a 16 kg (26 a 35 lb). Complete todos os sets de um movimento antes de passar para o próximo, descansando até um minuto entre os sets. Daqui a uma década, seus joelhos ainda saudáveis ​​agradecerão.

O truque de corrida simples para evitar a dor no joelho

Caminhada Lateral Bandada

MELHOR PARA: Ativar glúteos; equilíbrio de construção.

COMO FAZER: Posicione uma pequena faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Cair em um meio-agachamento para começar. Passo lateralmente com o pé esquerdo 6 polegadas, em seguida, passo o pé direito para a esquerda para 1 rep. Faça 5 repetições e depois mude de lado. Repita 4 vezes.

Justin Steele

Agachamento Split Búlgaro

MELHOR PARA: Identificar e corrigir desequilíbrios na força e flexibilidade das pernas; estabilidade do joelho desafiador.

COMO FAZER: Fique cerca de 2 pés na frente de um banco, dedos do pé direito descansando no banco, um kettlebell (ou haltere) sob o queixo para começar. Pressionando no calcanhar esquerdo, leve 5 ou 6 segundos para abaixar o joelho direito até o chão e explodir por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Justin Steele

Agachamento de cálice

MELHOR PARA: Fortalecimento de glúteos e quadríceps; praticando a posição adequada de agachamento.

COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell (ou um haltere) sob o queixo para começar. Mantendo o peito alto e o peso corporal nos calcanhares, sente os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ou abaixo dele, depois exploda para cima por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.

Justin Steele

Glute Hamstring Raises Com Slow Excêntricos

MELHOR PARA: Alongamento dos isquiotibiais para prevenção de lesões.

COMO FAZER: Ajoelhe-se em uma almofada enquanto o parceiro segura os tornozelos (ou use uma barra carregada sob os tornozelos para ancorar). Cruze os braços na frente do peito para começar, e lentamente abaixe o tronco até o chão, segurando-se com as mãos, por 1 repetição. Pressione as palmas para voltar ao início. Faça 10 repetições.

Justin Steele

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