O melhor treino de pernas de 20 minutos

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Todos nós escutamos o cara que lamenta seu brutal exercício de perna – como sua hora de agachamentos, leg press e coxa deixa ele mancando para fora do ginásio e aleijado com dor por três dias depois disso.

Há um lugar para esses treinos – se você gosta de musculação, masoquismo ou construção de quadris que só podem ser apreciados em um par de shorts curtos. Mas se você deseja treinar suas pernas para força, força e movimento funcional, não há necessidade de se torturar com um treino completo de academia.

Em um mundo sedentário, onde passamos muito do nosso tempo sentados atrás de mesas e volantes, a ênfase deve ser em abrir nossos quadris apertados e imitar os movimentos da vida diária, a fim de evitar lesões e doenças a longo prazo. Dessa forma, você criará uma parte inferior do corpo mais forte e mais poderosa usando apenas seu peso corporal como resistência.

Os 30 melhores exercícios para as pernas de todos os tempos

Neste treino de pernas de 20 minutos e 20 minutos, você receberá um circuito de dois sets. Dê uma chance na próxima vez que quiser aliviar o peso pesado, você está em uma crise de tempo ou está viajando.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Abraço do Joelho

Por que funciona? Esse movimento simples alonga o isquiotibial e o glúteo da perna da frente, assim como o flexor do quadril da perna de trás. É um alongamento eficaz na frente de um treino na parte inferior do corpo.

Como fazer isso: Feche as mãos logo abaixo do joelho direito. Puxe o joelho até o peito enquanto aperta o glúte esquerdo. Volte para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

Daniel Grill / Getty Images

2. Quadruped Rocking

Por que funciona? Esse movimento é uma combinação de duas poses de ioga familiares – a postura da vaca e da criança – e proporciona um excelente alongamento para os quadris e quadris.

Como fazer isso: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre os quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Volte para a posição inicial e repita.

Prescrição: 2 × 10 repetições

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3. Sente-se na Parede

Por que funciona? Parede senta é um dos mais simples, mais desafiadoramente exercícios de peso corporal que você pode fazer. Eles rapidamente e efetivamente desafiam seus quadris e quadris.

Como fazer isso: Fique de pé na frente de uma parede e sente-se de costas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.

Prescrição: 2 × 30 segundos (ou até 2 minutos)

4. Isqueiro Invertido

Por que funciona? Esse movimento força você a disparar (ativar) seus glúteos. Praticar movimentos como esse deve se tornar habitual em sua formação e na vida cotidiana.

Como fazer isso: Equilibre-se com o pé direito, mantendo o estômago apertado e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados; imagine seu corpo parecido com um avião. A partir daqui, estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúte esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Volte para a posição inicial e troque as pernas, executando um conjunto de 10 em cada lado.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

Lunge lateral
Jay Sullivan

5. Lateral Lunge

Por que funciona? O movimento lateral é importante no esporte e na vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos durante o treinamento. A estocada lateral atinge os quadris e glúteos, mas atinge especialmente os isquiotibiais.

Como fazer isso: Saia para a direita, mantendo os dedos apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se o mais baixo possível apenas com a perna direita, mantendo a perna esquerda esticada. Mantenha por dois segundos. Volte à posição inicial e repita para todas as repetições, depois mude de lado.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

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6. Limite lateral

Por que funciona? Isso constrói poder lateral em suas pernas e desafia os isquiotibiais de uma maneira diferente do que os exercícios tradicionais de alongamento.

Como fazer isso: Fique em pé na sua perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache ligeiramente na perna direita e use a perna e o glúte para saltar lateralmente (para a esquerda). Pousar na perna oposta, mantendo o equilíbrio. Mantenha por três segundos. Repita para o outro lado.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

7. Split Squat

Por que funciona? Os agachamentos divididos constroem o poder da parte inferior do corpo aumentando o equilíbrio e a força em todas as suas pernas.

Como fazer isso: Sair em uma estocada com halteres ao seu lado. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho das costas tocar o chão, aumente o peso com a perna da frente.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

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James Michelfelder

8. Salto Agachado

Por que funciona? Este movimento funciona seus quadris, joelhos e tornozelos, mas a chave está usando seus glúteos para gerar energia.

Como fazer isso: Fique de pé fora dos ombros e das mãos à sua frente ou atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, apertando os glúteos ao descer. Depois de segurar a posição de baixo por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés para as canelas no ar e aterrisse na posição de agachamento inicial, segure por três segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.

Prescrição: 2 × 10 repetições

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