O melhor treino de peito de 20 minutos

O melhor treino de peito de 20 minutos

Alguns caras não conseguem imaginar um treino efetivo no peito sem um banco e um conjunto de halteres. Afinal de contas, esses grampos de ginástica podem construir uma placa de granito de 50 polegadas que prenda um físico impressionante. Mas é possível explodir o peito com apenas o peso do corpo – mesmo que esse peso esteja pendurado em um peito magro e de 36 polegadas.

Ter uma série de exercícios que podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento é fundamental se você viaja muito ou está constantemente em uma crise de tempo. Dessa forma, você pode treinar em um quarto de hotel, parque ou praia.

Os 30 melhores exercícios de peito de todos os tempos

Este circuito de oito exercícios e dois conjuntos desafiará seu peito com apenas seu corpo como resistência. Alternaremos os movimentos de empurrar e puxar para que você continue andando sem descanso, fornecendo também um componente aeróbico para seu treinamento.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

O treino de peso corporal de 20 minutos

1. gato / vaca

Por que funciona? Esse movimento de yoga composto familiar melhora a flexibilidade para a coluna lombar e cervical, mas também abre o peito, o que é especialmente importante se você estiver treinando depois de um longo dia sentado.

Como fazer isso: Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos no chão. Inspire, soltando o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para frente. Para gatos, expire ao desenhar o umbigo na coluna e contornar as costas em direção ao teto.

Prescrição: 2×10 repetições

Shutterstock

2. Abridor de tórax e lombar

Por que funciona? Como Cat / Cow, esse movimento abre seu peito, mas mais do ponto de vista rotacional. Ele serve como um aquecimento eficaz para qualquer treino de peito.

Como fazer isso: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas a 90 graus. Mantenha os braços retos e paralelos aos joelhos. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o tórax e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Mantenha por dois segundos e volte para a posição inicial.

Prescrição: 2×10 repetições, cada lado

Purestock / Getty Images

3. Plank-to-Pushup

Por que funciona? Isso combina dois movimentos efetivos de fortalecimento de tórax e fortalecimento do núcleo em um.

Como fazer isso: Comece em uma posição de antebraço. Empurre do tríceps, colocando a mão direita no chão, depois a esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Retorne à prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois para a esquerda.

Prescrição: 2×10 repetições

Nomad / Getty Images

4. Pullup

Por que funciona? Claro, isso cria uma volta em forma de V e ombros poderosos. Mas também é uma ótima manobra no peito.

Como fazer isso: Agarre a barra com um aperto de mão. Pendurado no bar, puxe as omoplatas para trás e para baixo para erguer o corpo. Termine o movimento levantando os braços.

Prescrição: 2×10 repetições

Georgijevic / Getty Images

5. Mergulhar

Por que funciona? Você usa seu peito, junto com seu tríceps e bíceps, para levantar todo o seu peso corporal.

Como fazer isso: Posicione-se acima e entre as barras, agarrando-as com um aperto excessivo. Cruze seus tornozelos atrás de você. Abaixe-se lentamente, depois empurre de volta de maneira controlada. Exercícios de peso corporal tendem a ser feito sem equipamento ou pelo menos fora do ginásio. Então, isso pode ser feito em degraus, numa cadeira estável ou até no chão.

Prescrição: 2×10 repetições

JAMES MICHELFELDER

6. flexão de três vias

Por que funciona? Fazendo três séries de 10 flexões em três posições diferentes consecutivamente, estamos aumentando esse exercício rapidamente enquanto desafiamos nosso peito e ombros de três ângulos.

Como fazer isso: Faça 10 flexões tradicionais (mãos diretamente abaixo dos ombros) seguidas de 10 flexões de “losangos” (dedos indicadores e tríceps tocando), seguidas de 10 flexões de aperto amplo (mãos mais largas que os ombros).

Prescrição: 10 repetições de cada

PeopleImages

7. Burpee

Por que funciona? É um exercício tipo push-up de corpo inteiro que oferece todos os benefícios das flexões, ao mesmo tempo em que desafia o sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do treino, o que é especialmente importante quando você tem apenas 15 minutos.

Como fazer isso: De pé, agache-se, coloque as mãos no chão e pule os pés para uma posição de flexão. Execute uma flexão e pule os pés para as mãos. Então pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 2×10 repetições

José Mandojana

8. flexão de um pé

Por que funciona? Ao levantar uma perna do chão, você aumenta a intensidade, colocando mais ênfase no peito.

Como fazer isso: De uma posição flexionada, levante um pé a três polegadas do chão, mantendo as pernas retas. Mantendo o peito estável e os quadris no chão, dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão. Empurre de volta. Troque as pernas após o primeiro set.

Prescrição: 2×10 repetições

Jessica Boone / Getty Images

O post O melhor treino de 20 minutos no peito apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.