O melhor treino de força para nadadores

O melhor treino de força para nadadores

A natação é um treino cardio em todo o corpo. Mas ainda é uma boa idéia tirar seu treinamento da água para aumentar a força, a velocidade e o equilíbrio muscular, diz Dan Daly, treinador da Equinox Tier X em Nova York.

“Um programa de treinamento de resistência em terra firme é importante para desenvolver a capacidade de ir mais longe ou mais rápido, minimizando o estresse físico e psicológico repetitivo”, explica Daly.

Porque, apesar de a natação ser uma disciplina de baixo impacto, você ainda corre o risco de treinar músculos específicos em excesso. E mais: “A sobrecarga repetitiva e a dominante anterior [front-of-body] padrões podem criar desequilíbrios na ausência de um programa de força complementar ”, diz Daly.

Os 5 melhores exercícios de natação para se levantar na piscina

Para evitar lesões e melhorar seu derrame, Daly recomenda que os nadadores realizem exercícios específicos focados na cadeia posterior, que atingirá seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos inferiores e superiores das costas. Isso irá fortalecer quaisquer pontos fracos e iluminar áreas que a natação normalmente não estimula.

Quadris e ombros fortes e móveis e um núcleo estável também ajudarão a suportar um golpe eficiente e potente na piscina ou em águas abertas. O desenvolvimento desses músculos através do treinamento de força ajudará a evitar problemas nos ombros e lombares comuns em nadadores.

O treino de estabilidade do corpo inteiro

A rotina de treinamento de força para fazer de você um nadador mais forte

Como fazer isso: Você começará com conjuntos diretos de armários Kettlebell / Dumbbell para preparar seu corpo para movimentos mais intensos. Você completará todos os sets (com descanso mínimo no meio), depois descansará pela duração prescrita e seguirá para o Streamline Squat Jumps, um exercício pliométrico que aumentará sua frequência cardíaca. Você completará todos os conjuntos para este exercício e, em seguida, continuará no superconjunto.

Para os supersets, complete o primeiro movimento para os representantes e conjuntos recomendados antes de ir direto para o segundo movimento.

Faça toda a rotina uma vez, enfatizando carga e tensão. Mais perto de uma competição, você pode mudar seu foco para velocidade e potência.

No período de entressafra, Daly recomenda uma rotina de corpo inteiro como esta, 3-4 dias por semana, enquanto reduz o volume geral de natação.

Na temporada, ele recomenda uma sessão de treinamento de resistência de corpo inteiro 2 dias por semana para acomodar o volume e a freqüência de natação.

O melhor treino de força para os caminhantes

1. Armas de Kettlebell ou Haltere

3×5 repetições com 1min. descansar depois de todos os conjuntos

Por que funciona?

O treinamento com braço único proporciona o isolamento, equilíbrio e simetria necessários para o estilo livre – o padrão de traçado mais comum e eficiente, diz Daly. Então, se você é um nadador de lazer, nadador de mar aberto ou triatleta, essa mudança é essencial.

Como fazer isso:

Comece deitado de costas. Estenda o braço esquerdo acima, descansando no chão. Segure um kettlebell ou um haltere na sua mão direita. Dobre o joelho direito, colocando o pé no chão. Pressione o peso para o teto. Em seguida, pressione o pé direito para rolar para o lado esquerdo do corpo, trazendo a perna direita dobrada para cima e para trás, mantendo o peso e os olhos fixos no teto. Volte à posição inicial, invertendo o movimento, usando o calcanhar direito e o glúte para se manter controlado. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.

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2. Agilizar saltos agachamento

6×3 repetições com 3-5min. descansar depois de todos os sets (descanso mínimo entre os sets)

Por que funciona?

Esse movimento imita um giro – a forma aerodinâmica da parte superior do corpo e o empurrão da parede da parte inferior do corpo. Dominar este movimento lhe dará um giro mais potente e rápido depois de cada volta.

Como fazer isso:

Levante os braços, pressionando as palmas das mãos e abraçando a cabeça entre os bíceps. Agache-se até os joelhos formarem um ângulo de 45 graus com o chão, depois pule explosivamente para cima, estendendo-se pelos tornozelos, joelhos, quadris e coluna. Pousar suavemente.

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3A. Hex-Bar Deadlifts

5×5 repetições com o mínimo de descanso entre os conjuntos

Por que funciona?

Hex-Bar Deadlifts ajudam a construir quadris fortes e poderosos, necessários para chutar e girar na água. A posição deste e de outros elevadores replica a demanda que a natação tem em seu núcleo para manter uma posição neutra e aerodinâmica enquanto você puxa e chuta, explica Daly.

Como fazer isso:

Fique com os pés afastados na largura dos ombros no centro de uma barra hexagonal (ou barra de armadilha). Agache-se pegando uma alça em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os pés firmes e a coluna longa e neutra, concentre-se em apertar a barra e empurre o chão para longe enquanto se mantém em pé. Imediatamente inicie 3B. depois de completar todos os conjuntos.

James Michelfelder

3B. Imprensa / Puncionadeira de cabo de braço único

4×8 repetições de cada lado com 3-5min. descansar depois de todos os sets (descanso mínimo entre os sets)

Por que funciona?

Este exercício funciona em extensão através dos braços, uma habilidade fundamental na natação, já que você está constantemente alcançando a água.

Como fazer isso:

Fique em uma posição cambaleante na frente de uma máquina de cabo inclinada ligeiramente para frente. Segure uma alça em sua mão direita na altura do peito com a palma da mão voltada para baixo e cotovelo dobrado a 45 graus. Estenda o braço esquerdo para a frente para equilibrar. Em seguida, estique a mão direita, estendendo totalmente o cotovelo, enquanto traz o cotovelo esquerdo de volta para o seu lado. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.

James Michelfelder

4A. Pullups

4×8 repetições com descanso mínimo entre os conjuntos

Por que funciona?
A propulsão na água é, em parte, impulsionada por um forte puxão de seus ombros e lats, diz Daly, de modo que os exercícios de puxar a parte superior do corpo – como pegas – proporcionam força e equilíbrio que melhorarão sua eficiência.

Como fazer isso:
Comece por pendurar completamente na barra com um aperto maior do que a largura dos ombros. Imagine puxar a barra para o chão enquanto você se levanta. Continue até o queixo subir acima da barra. Volte a começar. Imediatamente inicie 4B. depois de completar todos os conjuntos. Use uma pulseira ou uma máquina de apoio assistida, conforme necessário, e varie seu aperto (por exemplo, estreito, neutro) para o equilíbrio.

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4B. Carregamento de Agricultores Aéreos de Braço Único

4×8 repetições com 3-5min. descansar depois de todos os sets (descanso mínimo entre os sets)

Por que funciona?

Este exercício funciona na construção de ombros fortes em isolamento, semelhante ao Armbars, mas com o desafio adicional de andar enquanto você segura o peso acima da cabeça. “Feito com alinhamento adequado, este é um exercício incrível de estabilidade de ombro e núcleo”, diz Daly. O trabalho central adicional é fundamental, pois a rotação poderosa dos quadris e abdominais ajuda a impulsioná-lo pela água.

Como fazer isso:

Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Pressione um kettlebell ou haltere em cima, mantendo o cotovelo reto e o bíceps alinhados com a orelha. Caminhe 30 a 40 jardas, concentrando-se em um braço longo e postura alta, certificando-se de que sua pélvis esteja alinhada com sua caixa torácica. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.

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