O melhor treino de costas para construir força e flexibilidade

O corpo humano usa a mesma abordagem para a fortificação do que um engenheiro que está construindo uma torre em uma zona de terremotos. Emprega uma gama sofisticada de músculos e tendões para reforçar a coluna e aliviar as tensões colocadas sobre ela pela vida cotidiana. Então, proteger sua coluna realmente significa fortalecer suas costas, entre elas o maior músculo, o latissimus dorsi [1]; os oblíquos e outros músculos ao longo da linha lateral [2], assim como seus glúteos [3], que estão envolvidos na postura e no tranco.

Ilustração de Bryan Christie

Também é importante incorporar trechos para atingir tecidos que ficam firmes, como a crista ilíaca [4] e parte inferior das costas [5]. Mas lembre-se, o torso é uma máquina de 360 ​​graus, o que significa que o seu núcleo é tão importante quanto você, especialmente com a idade, diz McGill.

Role para baixo para um back-end endossado por especialistas e força do núcleo e rotina de alongamento. Este circuito de 6 movimentos incorpora exercícios de flexibilidade e força para ajudar a garantir que os músculos das costas sejam fortes e flexíveis, diz Eric Leija, treinador sênior da kettlebell na Academia Onnit em Austin, Texas.

Como fazer o melhor circuito traseiro

Faça 6 a 10 repetições de cada movimento usando um kettlebell de 12 kg (26 lb) e faça todo o circuito 3 vezes. Se o seu formulário falhar, pule esse movimento ou caia no peso. Faça este treino duas vezes por semana.

Nota: Este treino é para prevenção, não se você já está ferido.

1. Alcance do Escorpião

Por que funciona? Ter flexores do quadril apertados, lats ou isquiotibiais podem aumentar a quantidade de tensão nos tecidos ao redor da região lombar. Esse movimento abre os quadris, proporcionando um alongamento de corpo inteiro.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Mantendo uma ligeira curva na perna esquerda, leve o joelho direito para o cotovelo esquerdo (foto à esquerda). Levante e dobre a perna direita, pressione os ombros, dobre o queixo, gire o tronco no sentido anti-horário e balance a perna direita para trás (foto à direita). Inverta o movimento e retorne à prancha para um representante. Faça todas as repetições à direita, depois mude de lado.

Justin Steele

2. Moinho de Vento Kettlebell

Por que funciona? Este exercício híbrido de força e alongamento atinge a parte inferior das costas, lats, glúteos e isquiotibiais laterais. Esticar e fortalecer dinamicamente a musculatura da linha lateral permite liberar a tensão na parte inferior das costas.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando 45 graus para a esquerda e kettlebell na mão direita. Pressione o kettlebell acima, apoiando-o no antebraço, bíceps pelo ouvido (foto à esquerda). Mantenha o kettlebell acima da cabeça e a coluna em linha reta, junte o quadril esquerdo e alcance o braço esquerdo ao longo da perna esquerda até que as pontas dos dedos toquem o pé (foto à direita). Aperte o núcleo e glutes para voltar a começar. Isso é 1 rep. Faça 6 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Justin Steele

3. Alpinismo Alpinista

Por que funciona? Ele ajuda a mobilidade na coluna torácica e quadris para ajudá-lo a se mover melhor e acessar toda a amplitude de movimento.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Passo o pé direito para fora da mão direita. Toque as pontas dos dedos direito no ouvido e alcance o cotovelo direito até o teto, torcendo o tronco e abrindo o peito até ficar perpendicular ao chão. Inverta o movimento. Isso é 1 rep. Lados alternativos como você vai.

Justin Steele

4. Bom dia carregado de peito

Por que funciona? Isso faz com que o corpo envolva o núcleo e mantenha uma coluna neutra enquanto está girando o quadril, o que é útil para levantamento de peso, mas também para pegar coisas do chão. A adição de um peso significa que atinge toda a musculatura principal, como os músculos do assoalho pélvico, transverso, reto abdominal e oblíquos internos e externos, além dos isquiotibiais, glúteos e lats. Faça um par destes sem peso para acordar seus quadris, em seguida, adicione o kettlebell.

Como fazer isso: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um kettlebell contra o esterno. Mantendo uma coluna alta e neutra, ombros para trás e joelhos macios, mexe nos quadris, mantendo os ombros acima dos quadris. Inverta o movimento ativando os isquiotibiais e empurrando os quadris para a frente, estendendo totalmente os quadris e apertando os glúteos para acabar com o representante. Faça de 8 a 12 repetições.

Justin Steele

5. Rosca do Braço de Agulha

Por que funciona? Você vai abrir a coluna torácica com esta rotação profunda, esticando as lats e liberando a tensão na região lombar.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos, joelhos mais largos do que a largura dos ombros e mãos na frente dos ombros. Desenhe o cotovelo direito para cima, em direção ao teto, à medida que você inspira, e então alcance o braço direito sob o cotovelo esquerdo, empilhando os ombros. Expire e torça mais fundo no alongamento. Volte para as mãos e joelhos. Isso é 1 rep. Lados alternados, fazendo 5 repetições de cada lado.

Justin Steele

6. Alcance de Caranguejo

Por que funciona? Esse alongamento ativo é ótimo para mobilizar a coluna torácica enquanto alonga os flexores do quadril e os músculos abdominais, ao mesmo tempo em que envolve a cadeia posterior.

Como fazer isso: Sente-se no chão, pernas flexionadas, mãos no chão, pulsos voltados para os calcanhares (foto à esquerda). Levante os quadris do chão para começar e, em seguida, pressione o tampo da mesa, enquanto gira o tronco até que o ombro direito fique empilhado à esquerda. Espremer glutes para manter os quadris de rotação (foto à direita). Inverta o movimento por 1 rep. Lados alternados com cada rep.

Justin Steele

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