O melhor treino de bíceps com peso corporal de 20 minutos

O melhor treino de bíceps com peso corporal de 20 minutos

A maioria dos rapazes assume que um treino de bíceps com peso corporal consistirá inteiramente em variações de flexões. Ou que eles não conseguirão construir muita massa sem peso. Afinal de contas, a maior parte das rotinas de tentativas de manuseio de luvas geralmente envolvem trabalho pesado com halteres e barras.

Mas você absolutamente pode forjar força e tamanho com uma rotina minimalista e cronometrada – sem a academia.

Um parque e um playground podem oferecer ferramentas estelares, como bancos e barras de apoio, para proporcionar um treino efetivo de corpo inteiro.

Nesta rotina de 20 minutos no bíceps, nós forneceremos um circuito de sete movimentos e dois conjuntos que desafiará seu bíceps apenas com seu corpo como resistência. Alternaremos os movimentos de empurrar e puxar para minimizar o descanso, fornecendo também um componente aeróbico ao seu treinamento.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

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1. Chaturanga

Por que funciona? Este movimento de ioga de assinatura desafia seu bíceps e a estabilidade geral do núcleo. É também um alongamento de aquecimento eficaz para começar um treino.

Como fazer isso: De uma posição padrão de prancha, abaixe os cotovelos até a altura do ombro, prendendo-os contra os lados. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados na parte inferior da posição. Empurre de volta para a prancha e repita.

Prescrição: 2×10 repetições

Jessica Boone / Getty Images

2. Plank-to-Pushup

Por que funciona? Isso combina dois movimentos de fortalecimento de núcleo, desafiadores de bíceps em um.

Como fazer isso: Comece em uma prancha de antebraço. Empurre do tríceps, colocando a mão direita no chão, depois a mão esquerda, subindo gradualmente para uma posição de flexão. Retorne a uma prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois para a esquerda.

Prescrição: 2×10 repetições

Tempura / Getty Images

3. Mergulhos

Por que funciona? Você usa seu bíceps e peito para levantar seu peso corporal.

Como fazer isso: Posicione-se acima e entre barras paralelas, agarrando-as com um aperto de mão. Cruze seus tornozelos atrás de você. Abaixe-se lentamente e empurre de volta de maneira controlada. Encontre estes também desafiador? Você pode fazer tríceps mergulhos em uma cadeira, banco ou mesmo no chão.

Prescrição: 2×10 repetições

EmirMemedovski / Getty Images

4. Prancha Lateral

Por que funciona? Embora talvez seja mais um movimento do ombro, as tábuas laterais desafiam o seu bíceps e proporcionam uma pausa nos movimentos de empurrar. Isso permite que seu circuito continue sem descanso.

Como fazer isso: Comece no chão do seu lado esquerdo com a mão esquerda no chão. Levante a mão, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão e apenas o lado do pé de baixo e a mão devem estar no chão.

Prescrição: Segure por 30 segundos ou faça 10 repetições de 2 segundos cada. Complete 2 conjuntos de qualquer opção.

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5. Suportes de aderência

Por que funciona? Embora seja mais conhecido como movimento de costas, você também está atingindo seus bíceps, ombros e peito. Ao inserir um movimento de puxar neste circuito, quebrando os movimentos de empurrar, podemos continuar sem parar sem descanso.

Como fazer isso: Agarre a barra com um aperto de mão. Pendurado no bar, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e criar impulso. Terminar, puxando para cima com seus braços.

Prescrição: 2×10 repetições

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6. flexões de mergulho-bombardeiro

Por que funciona? Esta variação de flexão requer mais uso do bíceps e ombros.

Como fazer isso: Comece com os quadris no ar e os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe a cabeça e os ombros para baixo como se estivesse indo para um bar. Ao empurrar a cabeça e os ombros para a posição, arqueie as costas. Inverta o processo para retornar à posição inicial.

Prescrição: 2×10 repetições

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7. Burpees

Por que funciona? É um exercício de flexão de corpo inteiro que oferece todos os benefícios das flexões, ao mesmo tempo em que desafia o sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do seu exercício. Entre a flexão e o empurrão constante, você atingirá seus bíceps com força.

Como fazer isso: De pé, agache, coloque as mãos no chão e pule os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule os pés para as mãos. Salte o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 2×10 repetições

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