O melhor treino de 20 minutos para perda de peso

A maioria dos regimes de cardio rápido para perda de peso envolvem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que deixa você ofegante por ar. E enquanto eles são fantásticos para condicionar e deixar cair a gordura, tudo o que pular por aí pode ter seu preço em suas articulações e levar a disfunção muscular e lesão.

Então, montamos um treino que fará seu coração bombear para aumentar seu metabolismo sem estressar seu corpo.

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Neste exercício físico de peso corporal em qualquer lugar, você vai se esforçar por 20 minutos para criar a estabilidade central, abrir quadris estreitos e obter um benefício de cardio muito necessário que seja muito mais eficaz do que a corrida. Projetamos esse exercício alternando os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo, bem como os exercícios de empurrar e puxar, para que não haja necessidade de descanso. Desta forma, você pode aproveitar ao máximo o seu tempo, realizando dois conjuntos desses oito movimentos como um circuito.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor e co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Encaminhar Lunge-to-Instep

Por que funciona? Se eu pudesse escolher apenas um movimento para esticar todo o seu corpo e prepará-lo para o movimento tridimensional, este seria o único.

Como fazer isso: Comece dando um passo à frente com o pé esquerdo à frente. Coloque o antebraço direito (ou mão) no chão e o cotovelo esquerdo no interior do pé esquerdo (mostrado aqui). Segure o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos da frente para cima. Volte para a posição de pé e repita saindo com o pé direito. Continue alternando os lados.

Prescrição: 10 repetições por lado

José Mandojana

2. Um braço, prancha de uma perna

Por que funciona? Este movimento desafia você a manter suas costas planas e estabilizadas.

Como fazer isso: A partir de uma posição de flexão com os antebraços no chão (mostrados aqui), levante e suporte seu peso nos cotovelos. Enfie o queixo para que sua cabeça esteja alinhada com o seu corpo. Levante um braço e a perna oposta, segure por dois segundos. Troque os membros.

Prescrição: 10 repetições por lado

Imagem via Maskot / Getty

3. Pullup

Por que funciona? Pullups criar um back-shaped em forma de V, ombros poderosos e trabalhar o seu peito. Se você não experimentou desde o teste de aptidão física na quarta série, é hora de revisitar.

Como fazer isso: Agarre a barra com um aperto de mão. Pendurado no bar, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e criar impulso. Terminar, puxando para cima com seus braços.

Prescrição: 10 repetições

Shutterstock

4. flexão de três vias

Por que funciona? Fazendo três séries de 10 flexões em três posições diferentes consecutivamente, estamos aumentando esse exercício rapidamente enquanto desafiamos nosso peito e ombros de três ângulos.

Como fazer isso: Faça 10 flexões tradicionais (mãos diretamente abaixo dos ombros) seguidas por 10 flexões de “diamante” (dedos indicadores e tríceps tocando), seguidas de 10 flexões de aperto amplo (mãos mais largas que os ombros).

Prescrição: 10 repetições de cada

Nomad / Getty Images

5. Squat Jump

Por que funciona? Saltos de agachamento trabalham seus quadris, joelhos e tornozelos – e o que é chamado de resposta de flexão tripla que cria força em seus saltos. Se você puder desenvolver a flexão tripla, ela ajudará no seu formulário de corrida.

Como fazer isso: Fique em pé fora dos ombros. Agache, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de segurar essa posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés para as canelas no ar para se preparar para o pouso. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

6. Burpee

Por que funciona? Os burpees são um exercício de corpo inteiro que lhe proporciona todos os benefícios das flexões, ao mesmo tempo que desafia o seu sistema cardiovascular, aumentando a intensidade do seu treino.

Como fazer isso: Agache, coloque as mãos no chão e pule os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule os pés para as mãos. Então pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 10 repetições

South_agency

7. Alpinista

Por que funciona? Claro que você está com gás dessas pessoas, mas vamos ficar no chão e continuar empurrando o componente de cardio do treino com alpinistas, que desenvolvem seus flexores e abdômen do quadril.

Como fazer isso: Esse movimento imita o alpinismo. Pense no chão como sua montanha. Comece na posição de flexão com as bolas dos pés no chão. Alterne os joelhos para a frente até o braço correspondente e mantenha os quadris para baixo durante todo o movimento.

Prescrição: 30 repetições por lado

Edgar Artiga

8. Crunch V-Sit

Por que funciona? Isso desafia seu abs ainda mais após os escaladores de montanha, dando-lhe um pequeno respiro. Mesmo se o seu abdômen estiver enterrado sob essa barriga, isso ajudará a construir sua força central.

Como fazer isso: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e esmague-as ao mesmo tempo, formando o corpo na forma de um “V.” Certifique-se de erguer as pernas e o tronco ao mesmo tempo – fazendo um à frente do outro faz você perder muito da eficácia do movimento . Ao expirar, levante as pernas, triture e inspire ao retornar à posição inicial.

Prescrição: 15 repetições

CasarsaGuru / Getty Images

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