O derradeiro treino de super-herói

O derradeiro treino de super-herói

É hora de entrar em “super” forma.

Com filmes de super-heróis e adaptações de quadrinhos em toda a fúria de Hollywood, há mais atores cinzelados e cheios de ladrões na tela do que você pode contar com as duas mãos. Quer se encaixar tão bem quanto alguns desses atores heróicos? Nós temos o treino para você.

Siga este plano e você pode aumentar como ex Fitness masculino Henry Cavill, que fez um treinamento rigoroso para interpretar o Super-Homem.

Com este treino de super-herói, você construirá:

Peito e ombros como o Hulk: Bruce Banner não precisou ir ao ginásio antes de jogar tanques pela cidade e esmagar carros entre as palmas – ele simplesmente ficou com raiva. Mas como a modificação genômica experimental está fora do alcance do cara comum, perguntamos Fitness masculino conselheiro de treinamento Jason Ferruggia para uma rotina para construir um peito gigantesco e ombros.

Antebraços como o Wolverine: Wolverine pode ter os antebraços mais impressionantes de qualquer herói dos quadrinhos. Siga este programa de C.J. Murphy, um treinador de força de Boston, para superá-lo.

Velocidade como o Flash: Para aumentar a velocidade e aumentar a sua potência, e melhorar o seu formulário de corrida. Patrick Beith, um especialista em velocidade e desempenho em North Attleboro, MA, mostra como – roupa vermelha não é necessária.

Agilidade como Homem-Aranha: Spidey confia em reflexos rápidos para ficar um passo à frente de seus arqui-inimigos. Você pode melhorar sua capacidade de reagir e mudar de direção com velocidade explosiva – seja no campo de atletismo ou na rua – usando os exercícios e exercícios abaixo, fornecidos por Joe DeFranco, um treinador de força em Wyckoff, NJ.

1. Peito: Ginástica Flyes

“Os ginastas têm um tremendo desenvolvimento peitoral”, diz Ferruggia, que sugere a modificação do haltere old school com anéis de ginástica para um melhor treino no peito.

instruções

Coloque uma barra no alto de um rack de energia e dê um laço nas correias ao redor, deixando-as penduradas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Agarre-os, mantendo o corpo tenso em linha reta e abaixe o tronco, alargando os braços o máximo possível. Inverta o movimento até que seus braços estejam à sua frente. Realize dois conjuntos de tantas repetições quanto possível, como o último exercício de peito no seu treino, descansando dois minutos entre as séries.

RossHelen / Getty Images

2. Ombros: Pendure Limpo e Pressione

instruções

Pegue uma barra de mão na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e abaixe até o nível do joelho. Endireite, encolha os ombros e suba nas pontas dos pés. Em seguida, vire os pulsos e pressione o peso diretamente acima. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Isso é um representante. Faça um conjunto de seis a oito repetições, descanse 90-120 segundos e, em seguida, use uma carga mais leve para um segundo conjunto de 10 a 20 repetições.

Edgar Artiga

3. Antebraços: Ondulação de pitada de placa

instruções

Coloque duas placas pequenas juntas, com o lado liso para fora e segure-as com os dedos. Curl, girando seus pulsos para fora como você vai. Abaixe-os de volta para os lados. Isso é um representante. Faça quatro séries de 8 a 12 repetições, descansando pouco entre as séries.

James Farrell

4. Antebraços: Onda Espessa

instruções

Use Tyler apertos ou enrole uma toalha em torno de uma barra normal, agarrá-lo com a largura dos ombros, aperto de mão, e enrolar. Abaixe-o para completar um representante. Realize quatro séries de 8 a 12 repetições, descansando o mínimo possível entre as séries. Faça um desses exercícios após cada treino normal.


5. Antebraços: Hammer Curl with Twist

instruções

Enrole as toalhas em volta de dois halteres ou use os Tyler Grips novamente e enrole-os com as palmas voltadas para os lados. Quando seus antebraços estiverem paralelos ao chão, gire os pulsos para dentro de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o chão. Em seguida, gire-os de volta para fora até que eles fiquem de frente para o teto. Gire-os de volta para que eles voltem para dentro novamente e abaixe os braços para os lados. Isso é um representante. Realize três séries de 8 a 12 repetições, descansando o mínimo possível entre as séries.


6. Velocidade: o “A-Skip”

instruções

Ensine seu pé a dirigir diretamente para baixo e aterrissar embaixo de seus quadris de forma adequada: Leve o joelho direito para cima em uma ação de salto, para que sua perna esquerda esteja pulando. Assim que o calcanhar direito soltar o joelho esquerdo, mova a perna direita para baixo em uma ação parecida com um “pistão”. Você deve pousar na bola do seu pé. Cada salto é apenas um par de centímetros do chão. Conforme sua perna direita desce, seu braço esquerdo também deve descer e vice-versa. Mantenha seu tronco alto e reto. Faça isso por 15 metros. Isso é um set. Execute três sets em um ritmo fácil.

Dylan Coulter

7. velocidade: agachamento da pistola

“Força é igual a velocidade”, diz Beith, então faça desse movimento uma parte de sua rotina de levantamento.

instruções

Fique em uma perna e levante a outra na sua frente o mais alto que puder. Mantenha a parte inferior das costas o mais reto possível e o tronco ereto. Agache-se o mais baixo possível em uma perna. Em seguida, retorne à posição inicial. (Fique na frente de uma parede para usar como suporte, se precisar.) Isso é um representante. Execute três séries de 10 repetições em cada perna, descansando três minutos entre as séries.

Per Bernal

8. Speed: Hill Sprints

“Isso ensina você a aplicar maior força no chão enquanto corre o mais rápido que puder”, diz Beith.

instruções

Encontre uma colina ou outra superfície com inclinação de aproximadamente 15 ° – você quer sentir resistência quando corre, mas não deve sentir que está subindo uma montanha. Sprint até o declive por 25 metros e, em seguida, caminhe de volta para baixo, descansando por dois minutos. Isso é um set. Execute oito conjuntos.

Tony Garcia / Getty Images

9. Agilidade: Box Jump

instruções

Prepare uma caixa ou um passo de aeróbica na sua frente, alto o suficiente para ser desafiador, mas baixo o suficiente para ser seguro. Fique atleticamente e dobre seus quadris e joelhos para ganhar impulso. Explosivamente pule na caixa e segure por um segundo. Então saia da caixa. Isso é um representante. Realize seis séries de três repetições, descansando 60 segundos entre as séries. Faça isso primeiro em um dia da parte inferior do corpo.

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10. Agilidade: Skill Slalom Skips

instruções

Fique com os pés juntos segurando uma corda de pular e imagine uma linha sob seus pés. Comece a pular corda enquanto simultaneamente pula de um lado para o outro, para frente e para trás na linha o mais rápido possível, mantendo os pés juntos. Continue por 30 segundos. Isso é um set. Realize cinco a seis séries, descansando de 30 a 60 segundos entre cada conjunto antes de levantar.


O post O treino definitivo de super-herói apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.