Master the Barbell: Os 4 movimentos que você precisa

Master the Barbell: Os 4 movimentos que você precisa

O treinamento de força pode aumentar sua confiança, mas acionar o abdutor / abdutor da coxa realmente o coloca no modo fera? Se você está se escondendo atrás das máquinas Nautilus da sua academia porque está intimidado demais para pegar uma barra, é hora de superar isso. Você está perdendo grandes ganhos, sem mencionar o empoderamento que vem com a mão para o ferro. Para ajudá-lo a sair da sua zona de conforto, esclarecemos quatro movimentos de barra, dividindo-os passo a passo. Sim, é muito para absorver, então, primeiro, leve as coisas devagar e mantenha o peso leve. E sempre que estiver usando uma barra, comece sempre com cinco repetições em uma barra vazia antes de adicionar as placas.

Supino

A posição inclinada do supino isola a parte superior do corpo, o que faz com que seja uma ótima sustentação para fortalecer e construir músculos no tórax, ombros e braços. Um cara que sabe o que ele está fazendo se parece com um super-herói se libertando sob uma viga de aço. Você não se importaria de ser confundido com um Hemsworth, mas talvez o medo real de esmagar sua traquéia esteja impedindo você de tentar.

O banco exige um spotter, por isso, encontre um parceiro e informe a ele quantos representantes você fará antes de começar. O observador deve ficar na frente do banco perto da sua cabeça, e as mãos deles devem ficar logo abaixo da parte da barra que está dentro do seu controle.

Como fazer isso:

Coloque uma das extremidades do banco sob um suporte de agachamento e abaixe os ganchos em J para que, quando estiver deitado sob a barra, você possa levantá-lo facilmente para fora dos ganchos sem se esforçar. Sente-se no final do banco e role para trás para uma posição supina. Sua cabeça, ombros, parte superior das costas e bumbum devem estar em contato com o banco, e ambos os pés devem ser plantados no chão de cada lado do banco (use placas sob os pés se você tiver dificuldade em chegar ao chão).

Posicione seu corpo de modo que a barra esteja no nível dos olhos. Usando uma empunhadura ligeiramente maior que a largura dos ombros, levante a barra dos ganchos e, mantendo os cotovelos estendidos, mova a barra sobre o peito. Usando um movimento controlado, abaixe a barra para tocar levemente o peito – ele deve estar alinhado com os mamilos. Apóie seu núcleo, envolva seus glúteos e use os músculos do peito, ombros e braços para empurrar a barra para que os braços fiquem totalmente estendidos. Não balance a barra contra o peito e evite arquear a parte inferior das costas. Quando terminar o seu set, volte a barra para a posição de rack.

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Agachamento Aéreo

Um agachamento geral sólido lhe renderá respeito na academia; é um elevador que exige equilíbrio, estabilidade e força de corpo inteiro, sem mencionar a confiança. Mas se sua forma for péssima e você não puder controlar a barra, você só colocará sua segurança (e de todos os outros) em risco. Ninguém quer ser esse cara.

Como fazer isso:

Primeiro, verifique se você tem alguns pés de espaço sem equipamentos e pessoas. Comece com uma barra de rack. Os ganchos em J devem ter a altura do ombro. Agarre a barra com um aperto de agarrar, que é mais largo do que a largura dos ombros (seus braços devem fazer a forma de V). Incline-se para a frente, trazendo a cabeça e os ombros para baixo da barra, de modo que ela fique apoiada no topo das armadilhas, e levante a barra para fora do rack enquanto você se levanta em linha reta. Dê alguns passos para trás.

Para pegar a barra acima, use um empurrão: com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, dobre os joelhos levemente e use as pernas e os quadris para acelerar a barra para cima. Bloqueie os cotovelos. Mantendo o peito para cima e a barra alinhada com o meio do pé, inicie o agachamento com os quadris. Abaixe seu bumbum abaixo do nível do joelho e, em seguida, dirija pelos calcanhares para retornar à posição de pé. Para evitar que a barra se desloque muito para frente ou para trás, pense em separá-la com as mãos.

Quando terminar o seu set, traga a barra para o chão à sua frente com uma queda controlada. Alguns levantadores experientes retornarão a barra a uma posição atrás da nuca e re-rack, mas isso pode causar lesões se feito de forma inadequada.

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Levantamento terra

Para a maioria dos rapazes, o seu deadlift one-rep max é o seu maior e mais digno de orgulho. Mas você pode estar evitando ficar pesado por medo de machucar suas costas. Isso é válido, considerando quantas pessoas sacrificam formulário por registros pessoais. Mas confie em nós: você pode conseguir os glúteos e isquiotibiais definidos de Meathead sem seus maus hábitos.

Como fazer isso:

Comece com a barra no chão e fique atrás dela com os pés separados na largura dos ombros. Com as costas retas, incline os quadris, trazendo a bunda para trás e os ombros sobre a barra. Os joelhos devem dobrar um pouco, mas tome cuidado para não ficar de cócoras. Com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros, pegue a barra com um aperto de mão. (Conforme você aumenta seu peso, você pode querer “misturar” seu punho com uma mão na posição de baixo.) Mantendo a parte de trás chata, levante a barra do chão empurrando os quadris para a frente, usando a força dos isquiotibiais e glutes para chegar a uma posição de pé.

Para sair do elevador, simplesmente abaixe a barra, ou abaixe-a, batendo nos quadris, trazendo a bunda para trás e dobrando levemente os joelhos até que as placas toquem o chão.

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Poder limpo e idiota

O clean and jerk é um levantamento altamente técnico que atinge todos os principais grupos musculares, por isso, a mensagem mostra que você é forte e qualificado. Feito corretamente, você parece um olímpico promissor. Feito errado, o único ponto que você ganhará estará em uma lista de reprodução #gymfail.

Como fazer isso:

Comece por ficar atrás de uma barra carregada. Seus pés devem ter aproximadamente a largura do quadril, e suas canelas devem estar pastando na barra. Agache-se (os quadris devem estar mais baixos do que os ombros) e, com os braços fora dos joelhos, agarre a barra usando um aperto de mão. Mantenha as costas retas e o peito para cima.

Inicie o elevador ao passar pelos calcanhares e estendendo os joelhos. Mantenha os braços estendidos e a barra próxima ao corpo enquanto ele sobe. Quando a barra passa pelos joelhos e se aproxima do meio das coxas, empurre os quadris para a frente, incline-se ligeiramente para trás e suba nas pontas dos pés – os braços ainda devem ser estendidos neste ponto. Quando a barra passa pelos quadris, encolha os ombros e dobre os cotovelos, puxando a barra até a altura do peito. Ao aterrissar em um agachamento parcial, mova os cotovelos para a frente, pegando a barra em uma posição de rack frontal.

Para empurrar a barra acima da cabeça, aponte os cotovelos para baixo, ajustando o aperto conforme necessário. Dobre os joelhos levemente, aperte o núcleo e empurre a barra para cima enquanto endireita as pernas. Quando os braços chegarem à extensão total, dobre os joelhos levemente, pegando a barra em um pequeno mergulho. Para completar o elevador, fique em pé. Traga a barra para o chão em uma queda controlada.

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