Guia do hardgainer para o músculo

É o melhor substituto para qualquer cara que tenha dificuldade em adicionar músculos: “Eu sou um hardgainer! Caras como eu não podem ficar grandes e fortes – não estão no nosso DNA ”, dizem eles.

E com certeza, há certas vantagens genéticas que uma pessoa sempre terá em relação à outra – altura, ser capaz de tocar a língua até a ponta do nariz, etc. Mas não há razão para que nenhum cara consiga ganhos impressionantes (mesmo você, beanpole). ). O chamado hardgainer é tipicamente um cara esguio cujos braços e pernas longos produzem alavancas fracas com as quais levantar; sua composição de fibras musculares e hormônios causam ganhos mais vagarosos do que os de um atleta natural.

Mas esta não é uma condição clinicamente identificada, e certamente não é uma sentença para uma vida de pequenez – na verdade, é apenas uma desculpa, de acordo com Charles Staley, um treinador de força com 30 anos de experiência em treinamento (targetfocusfitness.com). Qual é a solução? Continue o curso com a mesma abordagem de treinamento que qualquer levantador inteligente usaria, mas preste especial atenção a essas três regras, que podem transformar hardgainers em hardbodies de uma vez por todas.

Não pense “Mais é melhor”

Se os hardgainers, ou alguém que busca urgentemente ganhos musculares, cometer um erro, está pensando que é sempre melhor.

Em 2011, o Journal of Strength and Conditioning Research descobriram que os indivíduos que treinaram o corpo inteiro em cada sessão três vezes por semana obtiveram os mesmos resultados daqueles que fizeram uma divisão superior-inferior ao longo de quatro dias de treinamento, com ambos os grupos completando o mesmo conjunto total. Então, enquanto você faz o trabalho, parece que não importa quantas vezes você vai ao ginásio para fazê-lo.

Ainda assim, Staley recomenda manter o modelo de corpo inteiro de três dias, o que obriga a limitar o trabalho que você faz para cada grupo muscular em uma única sessão. Isso evita que os estagiários com excesso de zelo (incluindo os hardgainers) trabalhem mais do que podem. Todo treino deve começar com uma variação do agachamento, supino ou levantamento terra, depois seguir com exercícios com halteres e máquinas. Por exemplo, você poderia começar com o agachamento, depois apertar um supino com haltere e uma linha de cabos.

Repetições altas e baixas alternativas

Os hardgainers acreditam que o treinamento convencional não funciona para eles, então adoram experimentar métodos avançados, como dropsets e representantes forçados. “Eu não gosto de trazer a artilharia pesada até que você já tenha feito bons ganhos”, diz Staley. “Mas a novidade sozinha é um grande estímulo para o crescimento muscular”.

Você pode mudar seus treinos e chocar seus músculos de forma mais simples e segura, alternando entre períodos de treinamento de alto nível e levantamento pesado. “Por três a seis semanas, treine com repetições na faixa de seis a 12”, diz Staley – que visa melhor o crescimento muscular puro. Em seguida, gaste a mesma quantidade de tempo fazendo séries de três a cinco repetições, o que aumenta a força de forma otimizada. Repetir esse contraste proporciona grandes ganhos ao longo do tempo. “Tente aumentar o peso e define cada treino”, diz Staley.

Então você pode começar com dois conjuntos por elevador e aumentá-lo para cinco conjuntos ao longo de quatro semanas. “Empilhe os conjuntos até que você não fique mais dolorido, em seguida, comece uma nova fase com novos exercícios.” A dor não é o melhor indicador de progresso, mas se você nunca está dolorido de um elevador, isso provavelmente significa que o seu o corpo ficou muito eficiente em realizá-lo para estimular um novo crescimento.

Escolha os melhores elevadores para você

“Se você não pode crescer quads porque você tem femures longos”, diz Staley, “talvez agachamentos não são a melhor coisa para você.” Levantadores de pernas longas, muitas vezes acham que têm que dobrar seus torsos para frente mais para completar o levantamento e isso pode arriscar lesões na parte inferior das costas, bem como reduzir os quadríceps do estímulo. Neste caso, Staley recomenda incluir mais leg press e hack squats no seu programa para direcionar as coxas mais diretamente.

Da mesma forma, se você tiver braços longos, tocar a barra no peito em um supino não é necessário. Em vez disso, diz Staley, “faça impressões no chão para que a amplitude de movimento não seja tão grande”, o que permite que você use pesos mais pesados ​​com mais segurança. Um estudo de 2012 descobriu que levantadores que usaram um alcance parcial ganharam a mesma espessura de bíceps que aqueles que usaram uma gama completa. Haltere e máquina de prensagem, que você pode fazer com uma gama completa, são boas opções também para manter sua força equilibrada.

O guia do pós-Hardgainer para o músculo apareceu primeiro no Men's Journal.