Faça este exercício para obter braços grossos e poderosos

Overhand Barbell Biceps Curl

Caras que querem braços maiores – o que quer dizer, a maioria dos caras – adotam uma abordagem irritantemente binária. Nessa visão, há treinamento de tríceps e depois há treinamento de bíceps. É isso aí. Empurre e puxe, para frente e para trás, tri para rapazes e (bíceps) cachos para meninas.

E de certo modo, há alguma lógica neste método. Cotovelos só dobram de um lado, e seus bíceps e tríceps estamos os maiores músculos dos seus braços. Mas os caras que treinam bíceps e tríceps assim inevitavelmente acabam com braços que são um tanto, bem, bidimensionais. Eles podem ser grandes, por assim dizer, mas não são Grossoe eles definitivamente não são thicc.

Então, se você quiser começar a desenvolver seus braços em todas as três dimensões, precisará começar a bater em seus braços a partir de novos ângulos. É aí que entra o exercício desta semana.

O movimento: Overhand Barbell Biceps Curl

Para fazer essa variação simples de rosca direta, pegue uma barra – e você vai quero usar uma barra – com um aperto excessivo ou “propenso”. (Estes também são às vezes chamados de “cachos reversos”, embora nós vamos ficar com o nome mais deliberado.) Mantendo os braços o mais imóvel possível, e sem balançar para trás e para frente, levante a barra cerca de três quartos do caminho para seu peito e, em seguida, abaixe-o lentamente. Isso é um representante.

(Se você for tentado a balançar para frente e para trás, ou usar um pequeno impulso no quadril para aumentar o peso, então tire um pouco de peso da barra. Você deve ser capaz de isolar todo o movimento em seus braços quando fizer isso.)

Ao executar o barbell overhand, a ausência de camisa é opcional.
Beth Bischoff

Se isso soa hilariamente simplista, então você deve saber: é. Mas o overloque de barra também é surpreendentemente contraintuitivo – raramente você verá levantadores fazendo isso na academia – e muito, muito mais difícil do que o velho e regular rosca de barra. Para entender por que, você precisa olhar além do bíceps bíceps-tríceps e focar nos outros músculos do braço.

Por que o Overhand Curl? Funciona o braquial

Tente este exercício algumas vezes. Você notará que segurar a barra de cima … meio que é uma porcaria. Não é exatamente confortável, nem é tão fácil ou tão satisfatório quanto o estilo old school, de baixo-ventre. Tente isso com halteres e você perceberá que instintivamente quer girá-los em um aperto neutro.

Esse desconforto é um sinal de que você está trabalhando em dois grupos musculares que você normalmente não usa. O primeiro é seus músculos do antebraço. O aperto excessivo – que, aliás, é comum em pullups, pulldowns lat e movimentos de barra como limpa e deadlifts – obriga você a segurar a barra com mais força para que ele não escorregue da sua mão. Faça esses cachos em grupos de 10 ou 12, e você notará o antebraço queimando pelo oitavo representante ou mais.

O segundo músculo é brachialis– e aquele que você está tentando segmentar aqui. O braquial é executado a partir do meio do osso do úmero até o cotovelo, e efetivamente fica sob o músculo bíceps. (A Universidade de Washington tem uma cartilha útil de brachialis aqui.) O trabalho primário deste músculo é flexionar seu antebraço, o que significa o movimento clássico de “ondulação”.

Curling com um aperto overhand enfatiza o braquial. Você não precisa treiná-lo com muita consistência – é um músculo relativamente pequeno, então você não precisa trabalhar até a morte para ver os resultados – mas quando você o treinar, você começará a notar que o “golfe” distinto bola ”entre os seus bíceps e tríceps.

Combine isso com um conjunto de antebraços formidáveis ​​e você descobrirá que essa nova técnica de treinamento de armas produzirá uma terceira dimensão para os músculos de sua camiseta.

O post Do This Exercise para Get Thick, Powerful Arms apareceu primeiro no Men's Journal.