Exercícios de Barbell de 20 minutos que não sugam

Exercícios de Barbell de 20 minutos que não sugam

Uma das razões é tão temer para pular o ginásio: muitas opções. Máquinas, cordas, bolas e halteres – um grande número de escolhas, e a decisão mais fácil é não escolher nada. O segredo simples para um corpo magro e musculoso a longo prazo é o minimalismo do condicionamento físico e, principalmente, um foco maior nos movimentos do corpo total que treinam mais músculos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é com uma barra.

Ao usá-lo, você pode atingir uma ampla gama de metas, desde a perda de gordura até a construção muscular. A desvantagem? Exercícios com barra podem ser entediantes e você perde muito tempo trocando placas. É por isso que escolhemos movimentos desafiadores e envolventes que podem ser combinados sem alterar os pesos.

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Os cinco planos de treinamento com barra abaixo de todos exigem 20 minutos ou menos. Ao escolher placas para carregar na barra, escolha um peso que permita completar todas as repetições com a forma perfeita.

Objetivo # 1: perda de gordura

Reinicie uma sessão de cardio chato enquanto dispara seu metabolismo para queimar mais calorias. Faça estes três exercícios (clique em cada um para assistir a uma demonstração em vídeo) sem recuar:

  • 15 Barbell Power Clean para Squat Press
  • Linha Barbela de 15 Ângulos
  • Prensa de peito largo de 15 barras

Isso é um set. Descanse por 90 segundos no final e repita por quatro sets no total. Você usará uma barra para todo o treino, então escolha um peso baseado no seu exercício mais fraco (normalmente a linha).

MoMo Productions / Getty Images

Objetivo # 2: Músculos Maiores

Uma das melhores maneiras de construir massa é com movimentos que focalizam os três padrões básicos de movimento do corpo: empurrar, puxar e dobrar o quadril. Execute estes três exercícios – levantando o peso de forma explosiva e baixando lentamente – e descanse 45 segundos entre os movimentos:

  • 16 Barbell Split Squat (8 em cada perna)
  • Prensa de peito com 12 barras largas no chão
  • 12 barbell inclinou-se Row

Faça três conjuntos totais.

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty Images

Meta # 3: treino de condicionamento de corpo inteiro

O trabalho contínuo da barra eleva a sua frequência cardíaca, que, juntamente com a força do edifício, pode proporcionar-lhe um excelente exercício cardiovascular em muito pouco tempo. Faça cada um dos seguintes movimentos por dois minutos cada um:

  • Barbell Power Clean para Squat Press
  • Barbell Turco Getup
  • Barbell Split Squat

Descanse por 30 segundos entre os exercícios e repita duas vezes no total.

Mark Webster / Getty Images

Objetivo # 4: Pernas Mais Fortes

Pernas musculosas dão duro trabalho. Siga este plano de um exercício e pronto às segundas e quintas-feiras para o próximo mês. Não use mais de 95 libras na primeira semana. Descanse 45 segundos entre os sets.

  • Barbell Split Squat

Execute quatro conjuntos. Faça 15 repetições com cada perna no primeiro e segundo conjuntos, depois 10 repetições em cada perna para o terceiro e quarto.

Peter Muller / Getty Images

Objetivo 5: aliviar os músculos doloridos

Acalme os músculos doloridos com um pouco de pelo do cão. Pesquisas da Universidade de Glasgow sugerem que um treino leve em seu dia de descanso pode diminuir os efeitos da dor muscular de início tardio (DOMS), aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo o lactato sanguíneo. O que fazer para:

  • 20 Getups turcos (10 de cada lado)

South_agency / Getty Images

O post de 20 minutos de Barbell Workouts That Don't Suck apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.