Devo bater os pesos antes da esteira?

Se você gosta de força através de elevadores olímpicos e fazer suas engrenagens rangerem com exercícios aeróbicos – tudo no mesmo treino -, você provavelmente se perguntou: “Estou ameaçando meus ganhos de força se eu derramar alguns quilômetros na esteira primeiro? Ou, vou prejudicar a qualidade do meu treino de sprint, precedendo-o com o trabalho pesado? A resposta curta para saber se você deve estar fazendo um antes do outro é sim. Mas a ordem depende dos seus objetivos de fitness.

Em geral, qualquer atleta se beneficiará de um programa de força e condicionamento completo, diz Mike Krajewski, CSCS, proprietário da MK Fitness em Nashville, TN. A quantidade e a frequência com que você inclui anaeróbio (trabalho rápido e de alta intensidade) e treinamento aeróbico (cardio de intensidade moderada que aumenta a frequência cardíaca, mas pode ser sustentado durante o treino) varia dependendo da sua intenção para o treino e seus objetivos de longo prazo.

“As evidências científicas sobre a eficácia da realização de exercícios cardiovasculares antes ou depois do treinamento de força permanecem inconclusivas, mas você pode usar o bom senso.” Em suma, se você quiser melhorar a força, as evidências sustentam o treinamento de resistência seguido de sprints; se você é um atleta de resistência, corra primeiro antes de acertar os pesos.

Se você está tentando otimizar a força e reformular seu físico

Resumindo: Você pode precisar priorizar os pesos primeiro e fazer o tipo certo de cardio.

“O treinamento de resistência complementa o treinamento de resistência, mas o inverso não é necessariamente o mesmo, já que o treinamento aeróbico em estado estacionário pode prejudicar o crescimento muscular e os ganhos de força”, explica Krajewski.

Por exemplo, se você é um powerlifter com o objetivo de melhorar seu agachamento para 500 libras, você não vai se importar em construir sua capacidade aeróbica tanto quanto um guerreiro de fim de semana cujo objetivo principal é perder gordura corporal, acrescenta. Seu foco principal é alcançar a hipertrofia muscular.

Seus programas de força e condicionamento precisam girar em torno de três pilares principais, de acordo Jornal de força e pesquisa de condicionamento: Tensão mecânica (levantar coisas pesadas), estresse metabólico (queimadura muscular profunda) e dano muscular (treinamento excêntrico e negativos).

Aqui está um exemplo de um treino equilibrado e bem estruturado: Comece por suar com alguns minutos de cardio para aumentar o seu ritmo cardíaco. Complete um aquecimento dinâmico (como este). Em seguida, concentre-se no seu treinamento de resistência, certificando-se de selecionar diferentes grupos musculares para atingir cada dia. Termine seu treino com um circuito de alta intensidade como uma sessão de sprint em uma máquina de cardio de sua escolha (erg / remador, bicicleta de resistência AirDyne, esteira).

A duração do seu cardio depende de como você está fatigado de sua sessão de levantamento. Foi realmente muito difícil? Execute 6-8 rajadas de 100m em qualquer das máquinas de cardio acima, levando 45-60s descansa entre cada um; Este treino deve levar cerca de 10 minutos ou mais. Teve uma sessão de levantamento leve? Realize 15-25 minutos de intervalos com descanso adequado entre cada um.

“Quando se trata de cardio, menos é mais”, diz Krajewski. Pense nisso: você prefere correr por menos tempo ou correr para mais? “Sprints também têm um efeito marcadamente maior na queima de gordura, e permitem que você mantenha a massa muscular magra e força, produzindo hormônios de construção muscular”, explica ele.

Para a construção em massa, a corrida é um não-ir. O treinamento aeróbico em estado estacionário pode elevar o hormônio cortisol, que pode resultar em inflamação, perda de massa muscular magra e, por sua vez, armazenamento de células adiposas.

Se você nunca fez intervalos de sprint antes, pule na fileira e experimente este finalizador depois da sua próxima sessão de levantamento:
o Linha 500m x2 para o seu melhor tempo / esforço máximo (descanse 2-3min entre intervalos) * dispare para sub 2: 00min
o Linha 300m x2 para o seu melhor tempo / esforço máximo (descanse 2min entre intervalos) * dispare para sub-60s
o linha 100m x6-8 para o seu melhor tempo / esforço máximo (descanso 60s entre intervalos) * atirar para sub 21sec

Se você é um atleta de resistência

Você quer incorporar treinamento de resistência estrategicamente.

Você pode ver como ter um “dia de perna” na academia um dia antes de uma corrida de alta quilometragem vai sacrificar sua corrida ou pedalar, então introduza treinamento de força quando seu treinamento de resistência não tiver precedência (por exemplo, nas semanas anteriores à sua grande corrida). Então, o ponto ideal para os atletas de resistência é um programa de treinamento de força duas vezes por semana. Divida as sessões de modo que elas não fiquem em dias consecutivos e não agende um longo treinamento no dia seguinte a um treino de força. (Você poderia fazer uma corrida “fácil” ou “tempo” naquele dia).

Você também não quer se machucar passando por cima da sua cabeça. Concentre-se em exercícios de peso corporal, como pranchas, agachamentos, flexões e lunges primeiro para construir uma base de força antes de adicionar peso pesado e movimentos explosivos. Quando você progride, inicie seu treino com pliometria de corpo inteiro de alta velocidade, depois passe para os movimentos de força do corpo total. Isso ajudará você a ser um atleta mais forte em geral.

“Um núcleo forte é essencial em termos de longevidade para atletas de resistência e corredores de longa distância”, acrescenta Krajewski. “Eu treinei um corredor de ultramaratona em preparação para uma corrida de 100 milhas. Ele passou um ano inteiro de treinamento sem lesões e melhorou sua anterior melhor corrida de 100 milhas em 105 minutos – e nos concentramos principalmente no treinamento de peso corporal e no uso de pesos abaixo de 40 libras ”.

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