Detraining: Como e quando discar de volta seus treinos para maiores ganhos

Na busca de ficar maior, mais rápido e mais forte, os atletas estão percebendo que nem sempre é melhor. Na verdade, muitos treinadores argumentam que diminuir sua intensidade ou mudar sua forma de condicionamento pode ser fundamental para alcançar seus objetivos, obter novos ganhos e manter a boa forma pela vida.

Mas o destreinamento não significa ficar sentado na sua bunda. Aqui, como cortar o caminho certo – e por que ele funciona para qualquer tipo de entusiasta de fitness dedicado.

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Por que os atletas precisam treinar

Se você tiver uma forma de condicionamento escolhida – talvez você seja um grande corredor ou um frequentador de peso – as chances são de que sua mente e seu corpo sejam um pouco afetados.

O treinamento entre treinamentos intensos oferece uma oportunidade para redefinir metas, incluir alguns dias fáceis e simplesmente curtir seu esporte pelo que é, diz Michael McGrane, treinador do clube de corrida da Associação Atlética de Boston.

Tome corredores, por exemplo. Tirar o GPS com o relógio ou a música, e apenas ouvir o seu corpo e respirar, permite que você corra com base na sensação e não no tempo e distância, diz ele. Você pode captar sinais corporais que de outra forma sentiria falta e também ligar ao ambiente, aumentando a diversão.

Como ele diz: “Um período de destreinamento é frequentemente seguido por um interesse renovado em treinar com novo entusiasmo e motivação para colocar no trabalho duro para atingir novas metas de corrida.”

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O treinamento intenso também envolve a quebra constante de determinados músculos e a exaustão repetida do corpo – é claro, em um esforço para criar adaptações que o ajudem a melhorar, diz Reid Eichelberger, chefe do departamento financeiro da EverybodyFights em Boston, MA.

“A recuperação ativa intencional ou o destreinamento, ajuda a evitar lesões e evita o desgaste excessivo ou o excesso de treinamento”, diz ele. Fisicamente, você pode notar uma queda temporária no desempenho, mas esse tipo de período de recuperação permite que você treine mais por um longo período de tempo.

Como evitar o caminho certo

O destreinamento não significa estar inativo, observa Eichelberger. E há muitas maneiras de fazer isso.

“Dependendo de quão competitivos são seus objetivos, ou o que você deseja realizar com seu treinamento, há muitas maneiras de executar um plano de destreinamento”, diz Eichelberger.

Para fazer um plano efetivo, comece a reduzir a frequência ou a intensidade com que você trabalha por alguns dias ou uma semana – uma quantidade de tempo que não diminui consideravelmente o desempenho geral, observa ele. “Treinar de forma cruzada, ou fazer algo completamente diferente, é outra ótima maneira de permanecer ativo enquanto você permite que certos padrões de movimento, grupos musculares e processos mentais se recuperem”, acrescenta ele.

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É por isso que um bom momento para tentar um episódio de destreinamento é logo após um grande evento, diz Janet Hamilton, C.S.C.S., uma treinadora de Atlanta. “Mudar para outra atividade como andar de bicicleta ou nadar se você fez uma corrida corrida, por exemplo, ajuda a dar um pouco de folga a músculos, tendões, ligamentos e ossos sobrecarregados.”

Caso contrário, escute seu corpo para encontrar um bom momento para desacelerar, sugere Hamilton. “Dores sutis e rigidez podem sinalizar que é hora do passo periódico para permitir que seu corpo alcance seu espírito.”

Apenas certifique-se de manter algum nível de resistência cardiovascular, força muscular e ficar dentro de um intervalo de peso razoável durante o período de destreinamento, observa Eichelberger.

Afinal de contas: “É muito mais fácil voltar ao vagão se você nunca cair”.

Quantas vezes você deve treinar?

Bem, isso realmente depende da intensidade, volume e frequência de seus treinos. Mas, em geral, durante um programa de longo prazo, você quer construir em poucos dias ou uma semana completa de “descarga” uma vez a cada três, quatro ou cinco semanas, dependendo de seus esforços, observa Eichelberger.

Mas observe que isso varia de pessoa para pessoa e plano de treinamento para plano de treinamento. McGrane observa que um ou dois períodos sólidos de destreinamento por ano podem ser suficientes para corredores sérios. É importante ter em mente qualquer tipo de intervalo que permita que seu corpo tenha um bom desempenho, além de permitir que você tenha algum prazer na atividade.

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