Como Treinar para um Tour de Ciclismo Multi-estágio: Fase V

Se você completou a fase IV do nosso programa de treinamento de ciclismo de vários estágios – projetado para preparar ciclistas para o Nedbank Tour de Tuli, uma excursão de mountain bike de quatro dias, via Botsuana, Zimbábue e África do Sul – pronto para a fase V. (Caso você precise, aqui estão fase I, fase II e fase III, e fase IV.)

“Passando para o Ciclo de Treinamento V do VI, o objetivo é manter a forma física que você já adquiriu”, diz o designer de programas Ryan Hodierne, cientista esportivo e biomecânico do Sports Science Center do Singapore Sports Institute e membro do High Performance. Comité Consultivo da Confederação dos Desportos da África do Sul e do Comité Olímpico. “A duração do treinamento cai e se equilibra através de sessões dadas durante a semana. Este ciclo oferece a oportunidade para a simulação do dia do evento ao realizar sessões back-to-back, duas em um período de 12 horas. As sessões de intervalo incluídas devem fazer com que você se recupere mais rapidamente após a progressão das fases anteriores de treinamento. Sessões de escolha foram minimizadas neste ciclo, já que o foco agora é predominantemente na bicicleta. ”

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Nota: Cada ciclo de treinamento abrange 4 semanas, a semana 1-3 progredirá em duração e intensidade; a semana 4 é uma semana de recuperação.

* Este programa também pode ser usado para treinar para um evento de mountain bike multi-estágio comparável.

Objetivo: Manutenção e simulação do dia da corrida

8 semanas fora
Semana 1: 6 horas totais de treinamento

Passeio 1

Sessão: moderada (6/10 de intensidade)
Esporte: MTB / road bike em terrenos ondulados, com foco em maior cadência. Escolha um equipamento que seja mais fácil do que você está acostumado.
Duração: 1,5 horas

Passeio 2

Sessão: Resistência moderada (intensidade de 7/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador com esforço sustentado por duração determinada.
Duração: 2 horas

Passeio 3

Sessão: Intervalo (intensidade 8/10)
Esporte: MTB / estrada – realize um aquecimento de 30 minutos, depois faça um ciclo de 15 minutos em intensidade moderada, 10 minutos em intensidade intensa e 5 minutos em um ritmo fácil. Complete 3x.
Duração: 2 horas

Dia de descanso

Sessão 4 * Opcional *

Sessão: Crosstraining – tudo menos pedalar (5/10 de intensidade)
Esporte: Pilates, corrida, yoga, musculação ou natação
Duração: 1 hora

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7 semanas fora
Semana 2: 10 horas totais de treinamento

Passeio 1

Sessão: Moderado e Habilidades (6/10 de intensidade)
Desporto: BTT de areia. Selecione uma rota que inclua uma quantidade razoável de areia. Objetivo de andar de forma eficiente.
Duração: 2 horas

Passeio 2

Sessão: Endurance (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB / estrada / treinador em perfil plano, pilotando com uma cadência mais baixa do que o habitual. Mantenha o esforço fácil.
Duração: 3 horas

Passeio 3

Sessão: Intervalos (intensidade 7/10)
Esporte: MTB / estrada – realize um aquecimento de 30 minutos, depois faça um ciclo por 5 minutos e 10 minutos moderado. Complete 4x. Deixe esfriar por 30 minutos.
Duração: 2 horas

Passeio 4

Sessão: Distância longa e lenta (intensidade de 6/10)
Esporte: MTB – possível passeio de grupo em terreno e perfil variados, usando uma cadência fácil. Foco no refinamento de equipamentos e trilhas. Fique com um ritmo falado.
Duração: 3 horas

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6 semanas fora
Semana 3 (8 horas de treinamento total)

Passeio 1
Sessão: Moderado e Habilidades (6/10 de intensidade)
Esporte: MTB – pista única em terreno todo-o-terreno variado. Concentre-se em usar o momentum.
Duração: 1,5 horas

Passeio 2

Sessão: Intervalos (intensidade 8/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador – circule por 30 minutos, depois vá 2 minutos com força e 3 minutos com facilidade. Complete 6x. Deixe esfriar por 30 minutos em intensidade moderada.
Duração: 1,5 horas

Passeio 3

Sessão: Resistência (intensidade 7/10)
Esporte: MTB / estrada no perfil montanhoso. Trabalhe as descidas com força (8/10) e suba com facilidade e eficiência (6/10). Realize isso à noite para uma possível volta consecutiva com o Ride 4 (amanhã).
Duração: 2 horas

Passeio 4

Sessão: Distância longa e lenta (intensidade de 5/10)
Esporte: MTB em terreno variado mas fácil em ritmo de conversa com.
Duração: 3 horas

Sessão 5 * Opcional *

Sessão: Crosstraining – tudo menos pedalar (5/10 de intensidade)
Esporte: Pilates, corrida, yoga, musculação ou natação

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5 semanas fora
Semana 4 (4 horas de treinamento total)

Passeio 1

Sessão: Fácil (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB off-road, mantendo uma cadência fácil por toda parte.
Duração: 1 hora

Passeio 2

Sessão: Julgamento final do tempo (intensidade de 9/10)
Esporte: Estrada / treinador – aquecimento por 30 min; teste completo de 1 hora para a distância máxima (manter rota consistente para comparação nas próximas semanas); esfriar por 30 min.
Duração: 2 horas

Passeio 3

Sessão: moderada (6/10 de intensidade)
Esporte: MTB / estrada com perfil ondulante; esforço permanece moderado.
Duração: 1 hora

Descanse pelo restante da semana.

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