Como Treinar para um Tour de Ciclismo Multi-estágio: Fase II

Se você completou a fase I de nosso programa de treinamento de ciclismo de múltiplos estágios de seis meses – projetado para preparar ciclistas para o Nedbank Tour de Tuli, uma excursão de mountain bike de quatro dias por Botsuana, Zimbábue e África do Sul – pronto para a fase II.

7 Excelentes bicicletas de montanha que você pode comprar online

“Este ciclo de 4 semanas deve fazer você se sentir cansado, mas capaz de terminar cada sessão”, diz o designer de programas Ryan Hodierne, cientista esportivo e biomecânico do Sports Science Center no Singapore Sports Institute e membro do High Performance Advisory Committee. à Confederação Desportiva Sul-Africana e ao Comitê Olímpico. “Continue a seguir o plano como dado, pois agora conduzimos ao período vital de obter uma boa base inicial de milhagem. Você vai se agradecer nos últimos estágios do evento. ”

Nota: Cada ciclo de treinamento abrange 4 semanas. As semanas 1-3 progredirão em duração e intensidade; a semana 4 é uma semana de recuperação. Hodierne também forneceu a opção de uma sessão de escolha para duas das quatro semanas. Elas devem ser tomadas a seu próprio critério e só devem beneficiar o plano, não atrapalhá-lo. * Este programa também pode ser usado para treinar para um evento de mountain bike multi-estágio comparável.

Objetivo: A fase de treinamento II progride em mais tempo dedicado ao mountain bike e um pequeno aumento no tempo total de treinamento no selim.

5 épicos passeios de bicicleta off-road

20 semanas fora

Semana 1: 8 horas totais de treinamento

Passeio 1

Sessão: moderada (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB
Duração: 1,5 horas

Passeio 2

Sessão: Resistência moderada (intensidade de 2/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador em rota plana com esforço sustentado
Duração: 2 horas

Passeio 3

Sessão: Longa distância lenta (5/10 de intensidade)
Esporte: estrada / treinador com colinas a baixo esforço
Duração: 3 horas

Passeio 4

Sessão: Habilidades (intensidade 7/10)
Esporte: MTB com terreno desafiador (rochoso, arenoso, íngreme)
Duração: 1,5 horas

Dia de descanso

O Guia Para Escolher Sua Próxima Bicicleta De Montanha

19 semanas fora

Semana 2: 6 horas no total

Passeio 1

Sessão: moderada (intensidade 7/10)
Esporte: MTB com colinas (cavalgue descidas fortes e use esforço moderado em subidas e extensões planas)
Duração: 1,5 horas

Passeio 2

Sessão: Resistência (intensidade 6/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador com colinas usando esforço sustentado
Duração: 1,5 horas

Passeio 3

Sessão: Longa distância lenta (5/10 de intensidade)
Esporte: passeio de grupo MTB em ritmo de fala
Duração: 3 horas

Dia de descanso

Passeio 4 (opcional)

Sessão: treinamento cruzado
Esporte: Exercício adicional além do ciclismo (pilates, corrida, ioga, musculação, natação)
Duração: 1 hora

10 dicas para mountain bike

18 semanas fora

Semana 3: 10 horas no total

Passeio 1

Sessão: moderada (intensidade 7/10)
Esporte: MTB em terrenos variados fora de estrada com esforço sustentado
Duração: 2 horas

Passeio 2

Sessão: Resistência (intensidade 6/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador com colinas (construa esforço em subidas e mantenha o esforço por cima, não apenas até o topo)
Duração: 2,5 horas

Passeio 3

Sessão: Habilidades (1,5 / 10 intensidade)
Esporte: MTB em terreno técnico (varie a altura do selim para descobrir o impacto que ele tem durante a escalada e a descida)
Duração: 1,5 horas

Passeio 4

Sessão: Longa distância lenta (intensidade 6/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador em terreno variado; foco em manter uma cadência fácil, cernelha e eficiência
Duração: 4 horas

Dia de descanso

As 15 melhores trilhas de mountain bike em Montana

17 semanas fora

Semana 4: 6 horas no total

Passeio 1

Sessão: Fácil (5/10 de intensidade)
Esporte: MTB; passeio de familiarização usando novo kit, equipamento, nutrição, rota e / ou estratégias
Duração: 1,5 horas

Passeio 2

Sessão: contra-relógio (intensidade de 8/10)
Esporte: Estrada / treinador – aquecimento por 30 min; teste completo de 1 hora para a distância máxima (manter rota consistente para comparação nas próximas semanas); esfriar por 30 min.
Duração: 2 horas

Passeio 3

Sessão: Longa distância lenta (5/10 de intensidade)
Esporte: BTT / estrada / treinador com colinas a baixo esforço
Duração: 2,5 horas

Dia de descanso

Passeio 4

Sessão: treinamento cruzado (5/10 de intensidade)
Esporte: Exercício adicional além do ciclismo (pilates, corrida, ioga, caminhada, natação)
Duração: 1 hora

Como Mountain Bike Com Seu Cão

O post Como Treinar para uma Excursão de Ciclismo de Múltiplos Estágios: A Fase II apareceu primeiro no Men's Journal.