Como Treinar Como um Jogador de Futebol da Copa do Mundo

Como Treinar Como um Jogador de Futebol da Copa do Mundo

Pernas fortes. Reflexos rápidos. Velocidade pura. Os jogadores de futebol possuem alguns atributos atléticos seriamente ambiciosos. Veja como obtê-los, mesmo que você nunca entre em campo.

Esquecendo por um momento a distância percorrida em uma partida (cerca de sete milhas), o que pode ser mais impressionante em jogadores de futebol são seus movimentos afiados. Um passe falso para passar entre os defensores, roubando a bola de um adversário driblando o campo, puxando um chute de 180 para a bola no meio do ar – todos exigem pés e reflexos rápidos. Também conhecido como agilidade. Então, o que é isso exatamente? “A base da agilidade é a aceleração”, diz Matt Cook, técnico de desempenho físico da New York City FC, da Major League Soccer. “Acelerar, desacelerar, mudar de direção, reacelerar.”

Os jogadores de futebol da Fittest Major League de todos os tempos

É algo que os jogadores profissionais de futebol praticam uma vez por semana. (Seus scrimmages têm agilidade embutida.) É diferente da resistência – e, para o resto de nós, uma habilidade negligenciada, mas que está bem ao alcance. Os treinos de agilidade exigem treinamento de 95 a 100% do esforço máximo, ou seja, você está pronto para um sprint completo em todas as execuções. Para garantir essa intensidade, as sessões têm períodos ativos curtos e descansos longos. E cozinhe pimentas em habilidades específicas do esporte como swerves, cortes e drop-passos, para imitar a ação no campo. Se um jogador perder velocidade, ele entrará no modo de resistência e o treino acabou. A agilidade tem benefícios óbvios em campo, mas é uma necessidade para todos. Ir para uma corrida em trilha requer agilidade. Então sai correndo do caminho de um carro que se aproxima. E fazer um trabalho de agilidade em alta intensidade também pode trazer benefícios para o cérebro. Um estudo da Universidade de Copenhagen sugere que trabalhar a 90% do seu máximo pode melhorar a consolidação da memória motora – a capacidade do cérebro de reter novas habilidades motoras. Mas voltando ao jogo. Não é por coincidência que temos febre do futebol, com a Copa do Mundo virando a esquina. Então, fomos para o novo centro de treinamento de 17 acres em Nova York, em NYCFC, para aprender como os treinadores da Rússia treinam. Pegue alguns chuteiras, cinco cones e uma bola de futebol – e prepare-se para correr.

As fotos mais icônicas da Copa do Mundo

O treino

O WARMUP: Por 10 a 12 minutos, aumente a frequência cardíaca e aqueça o corpo para movimentos explosivos. Faça lunges frente e lateral, agachamentos aéreos, círculos nas pernas e joelhos altos. Acrescente os alongamentos da parte inferior do corpo, mais as rotações do tronco e os círculos do ombro.

Os movimentos: Posicione os cones usando um dos três padrões indicados abaixo. Sprint o padrão em 90 a 100 por cento da sua capacidade máxima para um representante, então descanse 1 minuto. Faça 3 ou 4 repetições por série, depois descanse 2 minutos. Realize de 30 a 40 repetições no total e faça esse exercício não mais do que uma ou duas vezes por semana.

1. Formação T

Mantenha suas curvas apertadas ao redor dos cones. Comece no cone 1. Sprint e toque 2 com o pé. Vire à esquerda e corra em torno de 3, corra e corra em torno de 4, toque em 2 e retorne a 1.

Brian Finke

2. Padrão de Estrela

Comece no cone 1. Corra para 2, toque em cone e volte para 1. Repita com os cones 3, 4 e 5, terminando o representante em 1. Como esse padrão cobre mais distância, faça 2 repetições por série. Toda vez que você desacelerar, ponha a bunda em um agachamento raso e ligue o pé que bate nos cones para nivelar a pressão exercida sobre os joelhos.

POSSO CHUTAR? Se você é um driblador forte, use uma bola de futebol para metade dos representantes. Caso contrário, abandone-o. O objetivo é ir com esforço máximo e, para a maioria, a bola é um obstáculo. “Considere em uma partida típica de 90 minutos, um jogador tem a bola por cerca de dois minutos”, diz Cook. “Eles passam muito mais tempo se movendo sem a bola do que com.”

Brian Finke

3. O V Voador

Como esse padrão é simples, realmente se concentre em atingir a velocidade máxima durante cada segmento. Comece em 1, corra para 2, volte para 1, corra para 3 e volte para 1.

OLHOS PARA CIMA DA FRENTE Quando você está correndo através das formações, tente olhar para cima, em vez de olhar para o campo. Os cones e discos são apenas um guia aproximado de onde correr, diz Cook, então tudo bem se seus padrões não forem perfeitos. (Isso é uma boa prática se você jogar basquete, tênis ou beisebol também – qualquer esporte que force você a correr sem olhar para baixo.) Se você usar bastões, como os acima, é mais fácil encarar a frente, mas certifique-se de ficar baixo e incline-se em curvas ao mudar de direção.

Brian Finke

Dica de Treinador: Torne-se um Mestre Juggle

Quando se trata de treinos off-the-pitch, não há nenhum mais icônico do que malabarismo, e não é apenas um truque de festa. Este trabalho de habilidade aumenta a coordenação e é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo. Comece soltando a bola em cada pé e tocando-a para cima, não mais do que na altura da cintura, e criando um ligeiro recuo para evitar que a bola fique longe de você. E gaste mais tempo melhorando seu pé não dominante. Em seguida, trabalhe em passar a bola entre os pés – e também envolva seus quadris. Em breve você estará indo para seus colegas jogadores.

Brian Finke

O post Como treinar como um jogador de futebol da Copa do Mundo apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.