Como queimar mais calorias e construir músculos em suas corridas de trilha

Há infinitas razões para correr para fora – e ainda mais para se aventurar fora do caminho pavimentado até o terreno mais desafiador de cascalho ou terra. As corridas em trilhas proporcionam grande estímulo mental, trabalho de agilidade e uma mudança de cenário – mas você pode não pensar nelas como uma oportunidade para construir músculos. Acontece que, se você adicionar um pouco de estrutura às suas corridas – e alguns exercícios estrategicamente colocados – você pode queimar mais calorias e ganhar força enquanto aumenta sua aptidão cardiovascular.

Como Trail Running pode transformar seu corpo

“Muitas vezes, quando as pessoas chegam às trilhas, elas optam por percursos de longa distância”, diz Stephanie Violett, Ph.D., treinadora de corrida e nutricionista esportiva em Bend, OR. “Adicionar alguma intensidade é uma ótima maneira de interromper a corrida, melhorar sua forma física, construir músculos e torná-lo um corredor mais eficiente.”

E quem não quer isso? Aqui, sete maneiras de seguir o seu caminho vão para o próximo nível.

1. Adicione um aquecimento dinâmico

“Um aquecimento dinâmico de construção lenta é ótimo para corridas de trilha”, diz Danny Mackey, treinador do clube de pista de proa distância Brooks Beasts, que atualmente está treinando com corridas de trilha em altitude em Utah. Ele recomenda começar com 10 balanços nas pernas dianteiras e laterais. Então, entre em uma dinâmica de caminhada, alongamento, caminhada e alongamento. Dê dois passos e, em seguida, entre num alongamento dos tendões, continuando esse padrão por 15 metros. Repita para um alongamento quádruplo e, em seguida, “continue, acertando todas as principais cadeias musculares”.

Um ataque a pé também é uma ótima maneira de acionar seus glúteos antes de enfrentar uma inclinação, diz John Henwood, atleta olímpico e treinador de corrida em Nova York. “Com trilhas íngremes, você pode estar usando seus glúteos mais do que você está acostumado com corrida de superfície plana.”

Você pode adicionar outros treinos de pista também, como pontapés de Frankenstein, pontapés, joelhos e quadris, diz Violett. “Um bom aquecimento faz o sangue fluir, ajuda a protegê-lo de lesões e prepara o corpo para correr com força.”

Passe pelo menos cinco minutos fazendo alongamentos e exercícios dinâmicos para o seu aquecimento, diz ela.

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2. Fortalecer seus tornozelos

As trilhas podem estar cheias de terrenos irregulares, pedras e gravetos que você precisa desviar. Tudo parte da diversão – até você ser marginalizado com uma torção no tornozelo. Quando os músculos ao redor do tornozelo são fortes, é menos provável que você os enrole e tenha mais chances de se recuperar sem uma lesão grave, diz Henwood.

Leve um TheraBand para a cabeça da trilha para praticar alguns exercícios de fortalecimento antes de começar sua corrida. Henwood sugere usar a banda de resistência para realizar exercícios como os do vídeo abaixo, com foco na flexão plantar, eversão do tornozelo, inversão do tornozelo e dorsiflexão.

“Fazer exercícios de fortalecimento antes da corrida ajudará a ativar esses músculos”, diz ele.

3. Tente um Fartlek

Uma maneira fácil de adicionar mais intensidade à sua corrida é com um simples fartlek. Violett sugere uma estrutura de um minuto, um minuto de folga – forçando uma corrida dura, mas não total, por um minuto, depois correndo para se recuperar no minuto seguinte.

“Isso realmente ajuda a interromper a corrida porque você está sempre focado em mudar o ritmo”, diz ela. Essa é uma ótima opção de treino para alguém que não é um corredor frequente e não quer lidar com treinamentos intervalados mais complexos, mas ainda quer se esforçar muito, diz ela.

Faça o padrão de fartlek de 8 a 10 vezes, então você está trabalhando por cerca de 16 a 20 minutos, com um aquecimento de 10 minutos antes e uma recarga de 15 minutos depois. “Se você quiser adicionar mais quilometragem, o cooldown é onde você pode fazer o tackle”, diz ela.

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4. Bata as colinas para repetições

Outro benefício de bater as trilhas: o trabalho de inclinação automática. Aproveite ao máximo subindo mais de uma vez.

“As colinas são ótimas para trabalhar em condicionamento físico de ponta e força na parte inferior do corpo”, diz Violett. “E às vezes são melhores para os corredores, porque permitem que você trabalhe duro sem causar tanto desgaste nos músculos e tendões.” Tente uma dessas três opções para repetições de montanha, recomenda Mackey. Você pode fazer colinas mais íngremes para sprints curtos e um gradiente de colina menor para esforços mais longos.

Sprints curtos (menos de 10 segundos). “Bursts curtos são bons, mesmo se você estiver fazendo uma recuperação fácil, porque eles não vão te cansar demais”, diz ele. Corra com um ritmo de corrida duro e depois volte para a recuperação. Faça 8-10 repetições.
Comprimento médio (30-60s.) “Eles vão te dar um ótimo retorno”, diz Mackey. Dependendo de seus objetivos, você pode fazer até 12 repetições (o que será um treino difícil), mas 6 ainda são suficientes para obter um ganho anaeróbico, diz ele. Mantenha um ritmo rápido, mas não um sprint completo. Correr para baixo para recuperação.
Esforço longo tempo (por 3-10min.). Concentre-se no formulário para levá-lo até a colina. “Certifique-se de que você está balançando os braços da frente para trás versus lado a lado. Você deve ser capaz de ver sua mão quase ao nível dos olhos ”, diz Mackey. Outra sugestão: no joelho. “Certifique-se de que você está de pé e estendendo os joelhos. Isso ajudará a garantir que você esteja usando sua cadeia posterior de energia “, observa ele. Complete 3-6 repetições de montanha em um ritmo desafiador, mas de fácil manutenção. Correr para baixo para recuperação.

5. Misture em um circuito de peso corporal

“Acrescentar exercícios de treinamento em circuito pode aumentar as demandas de energia”, diz Mackey, o que significa que mais calorias são queimadas. Tente adicionar cinco minutos de trabalho de circuito após cada milha, recomenda Violett.

“Eu faria de 20 a 25 repetições de um exercício de força corporal, depois passaria para outro e passaria por esses movimentos por cinco minutos”, diz ela. Esses exercícios podem ser burpees, agachamentos, step ups / “saltos de caixa” (em uma grande pedra, banco ou tronco), flexões, saltos de agachamento parcial, saltos de sapo, saltos laterais, saltos, saltos e pranchas de prancha.

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6. Complete uma escada de intervalo

Muito parecido com o fartlek, os intervalos permitem que você vá com força em certos pontos, depois se recupere antes de se esforçar novamente. Em vez de ir 1 minuto em diante, 1 minuto de folga, mude as coisas com uma escada de intervalo:

Mackey recomenda três conjuntos desta escada:

3 minutos duros, um minuto jog
2 minutos duros, 1 minuto de corrida
1 minuto difícil, 1 minuto de corrida
30 segundos duros, 1 minuto de corrida
15 segundos de dificuldade, 1 minuto de corrida.

“Aumentar a intensidade do seu coração e respiração melhora e realmente ajuda a melhorar o desempenho”, diz Mackey. “Isso aumentará sua capacidade aeróbica e permitirá que você tolere altos níveis de lactato em seus músculos – ambos são fundamentais para ajudar você a ter um melhor desempenho em qualquer esporte de resistência.”

Além disso, os intervalos são mais estimulantes do que uma corrida de estado estável. “Mentalmente, eu sempre digo que você tem que tentar ver o quanto isso pode aumentar o seu foco”, diz ele. “É contra-intuitivo pensar que ir mais difícil é mais divertido, mas o cérebro é como os nossos músculos – anseia por variedade. Eu ficaria surpreso se você não gostasse desses tipos de exercícios, mesmo que eles possam queimar um pouco mais! ”

7. Tack em um Cooldown Eficaz

Gastar cinco minutos no alongamento pós-corrida é importante para a prevenção de lesões. Concentre-se em trechos de “longa cadeia”, diz Mackey, ou esticando toda a cadeia anterior e posterior. “Nossos músculos estão todos conectados, então se o seu bezerro estiver tenso, isso pode afetar suas costas também. Você precisa abordar todo o seu corpo quando estiver alongando. ”

Adicionando trabalho de respiração para seus trechos também pode ser especialmente útil para trilhas futuras, diz Mackey, pois isso abre seu diafragma e caixa torácica e pode ajudar a fortalecer sua região central e quadril (áreas que são cruciais para mudar rapidamente a direção das trilhas).

“Se você está pressionado pelo tempo, pode combinar alongamento tradicional de cadeia longa com inalações e expirações grandes e lentas, prendendo a respiração por um segundo ao final da grande inspiração”, diz Mackey.

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