Como manter a gordura corporal de um dígito

De acordo com o American Council on Exercise, a gordura corporal essencial para os homens é de 2 a 5%, e a faixa de “atleta” é de 6 a 13%. No entanto, “embora os dígitos simples pareçam atraentes, poucos dígitos duplos são tão impressionantes e fáceis de atingir e manter”, diz Angel Aulet, da International Physique League Athletic Pro e personal trainer e instrutor de fitness em academias de ginásios em NYC.

“O homem comum pode viver sua vida inteira com 12 ou 13% e ainda ter abdominais e ter boa aparência – eu estive lá pelos últimos 12 anos.” (Ele não é uma aberração completa da natureza; ele era um dos mais mortais 16 para 17 por cento antes disso.)

Dito isso, se você está começando em torno de 15% agora, pode trabalhar para chegar aos santos dígitos individuais em cerca de dois meses, pelo menos temporariamente. Aulet faz isso antes de seus shows e sessões de fotos, mas ele avisa: Não é bonito. “Espere por mudanças de humor!”, Ele brinca (meio que).

Ele também aponta que, como com qualquer coisa, existem prós e contras. “Você terá um físico de aparência fantástica, mas seu rosto pode parecer um pouco magro – espere círculos escuros e indecisos”, diz ele. “Você também pode sentir fraqueza, possivelmente repentina ou tontura, porque você não está tomando carboidratos suficientes.” Nesse caso, coma alguns, por favor! E você também deve conversar com seu médico sobre seus planos de antemão.

Finalmente, “considere sua profissão atual e estilo de vida ao entrar em um programa como este. Se você não é um modelo de fitness ou concorrente, precisa mesmo ir até lá? ”, Pergunta Aulet. “Durante esse período, você vai dizer não aos eventos sociais, e comer fora ocasionalmente será difícil – o álcool não faz parte disso.” Para esse fim …

1. Aceite que a comida não é mais divertida

Como você provavelmente suspeitou, você não pode exercitar seu caminho para uma baixa gordura corporal. O que você come – e não come – é a maior parte desse processo. “Você precisa se livrar de tudo e de qualquer coisa que não seja essencial”, diz Aulet. “Se não está fornecendo nutrientes, é o que acontece.” Isso significa bebidas açucaradas, carboidratos processados ​​- basicamente, se tiver um painel de ingredientes com algo diferente de alimentos integrais, não estará mais na lista. Você também estará rejeitando a maioria dos temperos, com exceção de ervas e pimenta preta, vinagre, limão e pequenas quantidades de óleo. Molhos pré-misturados e curativos muitas vezes têm açúcar, então eles estão totalmente fora. O sal também é o inimigo – faz com que o corpo retenha água, o que pode inibir a perda de gordura e dificultar o progresso por causa do inchaço. Beber muita água também é importante – Aulet almeja um galão por dia – para se manter hidratado.


2. Use proteínas e vegetais como suas principais fontes de combustível

Todas as refeições que Aulet come durante um corte consistem em proteínas magras e vegetais cozidos no vapor, assados ​​ou salteados, com pouca gordura adicional. Os carboidratos devem ser muito limitados a pequenas porções de aveia, quinoa e outros grãos integrais, legumes e batatas-doces, mas nada de branco (batatas, arroz, massa), e normalmente apenas no início da manhã. Se você se sentir tonto ou fraco, você pode adicionar um pouco mais, como meia batata doce pequena com almoço e jantar ou frutas como frutas cítricas e frutas vermelhas.

Anne Stephneson / EyeEm / Getty Images

3. Faça suas refeições repetitivas

A maneira mais fácil de fazê-lo funcionar é ser consistente. “Você come as mesmas coisas todos os dias”, diz Aulet. “Você não está comendo por sabor ou sabor – você só está fazendo isso para atingir sua meta.”

Um dia típico (que se torna uma semana típica) para Aulet:

Café da manhã (ao acordar): Uma tigela pequena de aveia com meia banana e até uma colher de sopa de mel, além de um ovo cozido. Chá verde sem açúcar para beber.

Três horas depois: Uma omelete ocidental (sem queijo) feita com um ovo inteiro e três brancos. Água para beber.

Almoço (três horas depois): Salmão, legumes, como brócolis e aspargos, e uma salada de lado feito com espinafre bebê coberto com vinagrete balsâmico ou suco de limão. Metade de uma toranja. Água ou chá verde sem açúcar.

Três horas depois: Um whey protein shake feito com água (verifique o teor de açúcar da proteína em pó; não deve ser superior a 5 gramas), além de um punhado de nozes mistas (1,5 onças).

Jantar: Peixe, peru ou frango com legumes misturados ou mexido com pequena quantidade de óleo e uma pitada de soja. Uma salada de verduras. Agua.

Antes de dormir: Uma pequena xícara de leite quente com uma colher de chá de mel para saciar a fome antes de dormir.

Susan e William Brinson

4. Intensifique seus treinos

Aulet normalmente procura por dois dias quando se prepara para um show ou filmar, com uma sessão de 40 minutos de cardio de intensidade moderada cinco manhãs por semana (“Você não quer chutar a bunda para perder músculos”, diz ele ), além de treinos de 45 minutos em grupos divididos à noite: peito e costas às segundas-feiras, pernas às quartas-feiras, ombros / bíceps / tríceps às sextas-feiras e core, panturrilhas e armadilhas às terças e quintas-feiras.

Se ele não pode dedicar o tempo, ele faz exercícios estilo HITT cinco dias por semana, que consiste em treinamento de resistência com períodos rígidos de descanso de 60 segundos para que as sessões funcionem como cardio. Às segundas, quartas e sextas-feiras, serão 5 séries de 9 a 12 repetições de agachamento ou outros movimentos de pernas, supino, deadlifts e linhas inclinadas, seguidos por três supersets de 10 bíceps e 10 extensões do tríceps e acabamento com três supersets de 10 dips e 10 pullups. Terças e quintas-feiras acertam os deltóides, panturrilhas e abdominais e incluem quatro conjuntos de 15 halteres com superset de ombro com 15 linhas verticais; três séries de 12-15 elevações laterais superconjunto com bezerros em pé ou sentados; e três conjuntos de um conjunto triplo de abdominais: canivetes, alpinistas e crunches laterais de cada homem-aranha, cada um com falha de costas um para o outro, com 60 segundos entre os conjuntos.


5. Entenda que você não pode fazer isso para sempre

Uma vez que o show acabou, Aulets come. Então, volta a comer e se exercitar de forma sensata, não estritamente. “Quando não estou em treinamento, ainda chuto com exercícios e sempre mantenho uma dieta inteligente e conscienciosa”, diz ele. Por exemplo, essa omelete pode ter queijo e ele adicionará mais carboidratos. “Eu também gosto mais de minhas refeições nos fins de semana – como comer panquecas com meus filhos -, mas por uma ou duas refeições, não durante todo o final de semana.”


O post Como manter a gordura corporal de um dígito apareceu primeiro no Men's Journal.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *