Como fazer o treino de 4 partes do peso corporal de 'Outlander' Star Sam Heughan

Como fazer o treino de 4 partes do peso corporal de 'Outlander' Star Sam Heughan

Com o novo filme The Spy Who Dumped Me, a sensação do Outlander, Sam Heughan, está à beira de superar o estrelato da TV a cabo. Leia como ele ganhou destaque na tela grande e confira o treino abaixo.

Os exercícios abaixo são uma variação do treino em qualquer lugar, sem equipamentos, que Sam Heughan usou para se preparar para o seu papel em O espião que me largou. Criado por seu treinador baseado na Escócia, John Valbonesi, os movimentos se concentram na mobilidade, rajadas de alta intensidade e fortalecimento da força.

Acompanhe Heughan enquanto ele faz o treino, que começa com uma corrida de 5 minutos para obter o bombeamento de sangue.

Como “O espião que me largou” e o estrela do “Outlander” Sam Heughan tem o brilho na tela grande

Passe por cada uma das 4 partes [mobility warmup, cardio warmup, high-intensity supersets, and core finisher]. A coisa toda deve levar uma hora.

Parte 1: aquecimento da mobilidade

Círculo do Braço

Este treino é intenso para a parte superior do corpo (especialmente para o preparador físico), por isso, certifique-se de que seus ombros estejam prontos. Faça círculos grandes em ambas as direções e pense em pressionar o peito para frente e subir para os dedos dos pés, o que ajuda a esticar os pés e a ativar as panturrilhas. Inspire em um círculo e depois expire no seguinte. Vá devagar na primeira vez e acelere um pouco. Intersperse alguns estiramentos do pescoço lá também. 1 minuto

Perna pulôver

Sente-se com as pernas estendidas. Dobre a perna direita e coloque o pé direito fora do joelho esquerdo. Gire o tronco no sentido horário e prenda o cotovelo esquerdo atrás do joelho direito, se puder. Permanecendo alto, abra o peito e respire por 3 contagens. Movimento inverso para 1 rep. 10 repetições por lado

Voltar Enrolado

Deite-se de costas, com a perna esquerda esticada, a perna direita dobrada e as mãos enfiadas sob as costas pequenas. Ative o abdômen e pressione o peito em direção ao céu, a poucos centímetros do chão. Segure por 3 contagens e depois volte ao início. Faça todas as repetições, depois mude as posições das pernas. 10 repetições por lado

Rotação do Cotovelo

Ajoelhe-se e aponte o braço direito para baixo, com a palma para a frente e o cotovelo direito contra a caixa torácica. Dobre o cotovelo direito, apontando dedos para o céu, gire o braço para que a palma fique voltada para fora e, em seguida, inverta para começar. Faça todas as repetições à direita e depois mude. 10 repetições por lado

Joelhos lado a lado

Deite-se de costas, com as pernas esticadas. Desenhe os joelhos em direção ao tórax, estenda o braço direito para a direita e pressione para dentro do chão, coloque os joelhos no lado esquerdo e gire a parte superior do corpo para a mão direita. Faça todas as repetições à direita e depois mude. 10 repetições por lado

Abridor de quadril

De uma prancha alta, leve seu pé direito para o lado de fora de sua mão direita. Gire o tronco, alcançando o braço direito no céu. Retorne a mão direita para o solo e o pé direito atrás de você para um representante. Faça todos os ajustes de um lado e repita no lado oposto. 10 repetições por lado

Ture Lillegraven

Parte 2: Cardio Warmup

10 agachamentos + 10 flexões + 10 lunges + 10 situps

Isso fará com que suas pernas, glúteos e parte superior do corpo estejam prontos para o treino rápido. Gire através destes 4 movimentos sem pausa. Descanse 30 segundos e repita. Para o agachamento, abaixe sua bunda além de 90 graus. Se você ficar sem energia nas flexões, faça-as em um declive, como aquelas pedras atrás de Heughan, para torná-las um pouco mais fáceis. Para os lunges, avance lunges para o primeiro set e para trás lunges para o segundo.3 a 4 minutos

Ture Lillegraven

Parte 3: Supersets

O objetivo desses supersets é emparelhar um movimento mais focado na força (variações de agachamento e flexão, por exemplo), com surtos de cardio. Para cada um desses pares de movimentos, faça os primeiros 30 segundos e, em seguida, o segundo por 30 segundos. repita cada conjunto de 1 minuto 3 vezes, totalizando 4 minutos totais de trabalho. Tente manter o mesmo número de repetições em todos os conjuntos. Faça uma pausa de 1 ou 2 minutos e depois passe para a próxima.

Sapo de Rã + Sprint

Os saltos de rã começam em um agachamento com as mãos atrás da cabeça. Afastando-se das bolas de seus pés, mova-se para a frente o máximo que puder (quase como um longo salto), desdobrando o corpo no ar e aterrissando em um agachamento. Vá direto para esse próximo representante. Para a parte de sprint, marque cerca de 50 jardas e corra com força.

Pushup + Broad Jump

Faça flexões do jeito que você quiser: tradicional, em declive se seus ombros estiverem dando, ou em suas mãos, o que seria seriamente hardcore. Para o salto largo, comece de pé, depois pressione os dois pés, balance os braços à sua frente e lance-se para a frente, pousando nos dois pés. Tente manter a mesma distância em cada representante.

Lunge + Bear Crawl

Para a primeira e terceira rodadas de lunges, faça lunges andando para a frente, com flexão da perna para a frente a 90 graus e terra de volta do joelho de volta. Para o segundo e quarto conjuntos, faça o movimento para trás no lugar; Pise uma perna para trás de modo que o joelho de trás roça o chão, depois pressione o pé da frente para voltar a pé. Pernas reversas em cada repetição Para carregar, comece com as mãos e os pés. Mantendo uma leve inclinação nos joelhos, mantendo-se forte, braços estendidos e quadris altos, avance o mais rápido que puder. Pontos de bônus para chutar a areia.

Burpee + prancha militar

Faça qualquer tipo de burpees que você quiser. Para aumentar a escala como Heughan, transforme o salto no final do movimento em um salto para cima. Para executar a prancha militar, comece em uma prancha alta, mãos sob os ombros e trancada. Mantendo uma linha reta entre a cabeça e os calcanhares, puxe o antebraço direito para o chão e depois para a esquerda. Inverta e retorne à prancha alta para um representante.

Ture Lillegraven

Parte 4: FINALIZADOR

25 Situps de dois toques + L-Sit para falha

Para fazer abdominais de dois toques, deite-se de costas, pernas flexionadas, braços estendidos atrás de você. Enrole e toque as mãos no chão entre os pés. Volte a começar. Por fim, para o L-sit falhar, sente-se com as pernas à sua frente, com as mãos nas laterais e pressione para cima até que o traseiro saia do chão e crie um L. Segure a posição pelo máximo de tempo possível.

Ture Lillegraven

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