Como executar uma meia maratona em menos de duas horas

Para os corredores, um dos maiores obstáculos é acelerar o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13,1 milhas) em menos de duas horas.

É um feito que mais de 50% dos corredores do aplicativo em execução Strava realizaram e algo que, por meio de uma comunidade on-line e de um desafio chamado Projeto 1: 59, a empresa espera ajudar mais corredores a alcançar.

Primeiro, o básico: para correr uma sub-2 metade, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa de 9:05 a 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, CSCS, uma treinadora baseada em Atlanta, GA e dono da Running Strong.

O plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas

E embora toda a distância exija a criação de resistência, um objetivo secundário não é excessivamente alto. Se você já é um jogador de nove ou dez minutos, tem a capacidade de chegar lá, garante Ellen London, treinadora de Boston da Heartbreak Hill Running Company.

“Trata-se de estender essa adequação de algumas milhas de cada vez para 13 delas seguidas”, diz ela. “Você está indo para o longo prazo, o que significa passar mais tempo em pé e no seu headspace do que você está acostumado.”

Correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de largada saudável, sem ferimentos, adequadamente abastecido e hidratado. Aqui, os treinadores de corrida descrevem como chegar lá.

Noções básicas de treinamento

Assim como todo corredor é diferente, todo plano de treinamento é diferente. O que você parece dependerá de uma infinidade de fatores (seja essa a sua primeira meia-maratona, a velocidade que você deseja construir e a aparência da sua base de fitness, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou até mesmo perguntando em sua loja de corrida local) pode ajudá-lo a chegar ao melhor plano para você.

Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de 25 a 45 quilômetros por semana, incluindo algumas corridas longas (de 11 a 16 milhas, dependendo da sua capacidade).

Você quer construir a milhagem lenta e sistematicamente, diz Hamilton, talvez em 10% a cada semana.

Londres recomenda que você tenha de 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a parte inferior disso, se você for um corredor mais avançado).

“Esse período de tempo dá a você tempo suficiente para desenvolver a forma física e a velocidade, além de deixar uma semana ou mais como amortecedor, já que a vida tende a interferir no treinamento”, diz London.

Durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de andamento (corridas de média distância que são confortavelmente difíceis), uma corrida longa mais lenta, mais um a dois dias de treinamento cruzado (ciclismo ou ioga) e um dia de descanso, diz Londres.

Nos dias de velocidade e ritmo, você deve trabalhar bem em seu ritmo de corrida de meta, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.

“Você usa esses dias para aumentar a velocidade e aumentar seu limiar de lactato”, diz London.

E faça corridas longas de um a dois minutos a mais que o ritmo do gol, diz ela.

“O objetivo das corridas longas não é construir a forma física em si, mas sim acostumar o corpo ao impacto e ao movimento repetido de esforço contínuo ao longo do tempo.”

À medida que o treinamento avança, você pode construir de quatro a oito milhas de esforços em ritmo de meta em suas corridas longas, ela sugere. Avance seu speedwork de um curto intervalo de trabalho em doses medidas para marcar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos a uma milha de seu objetivo. A chave: você quer ter certeza de saber exatamente como é o ritmo da corrida, diz Hamilton.

Você também quer garantir que algumas de suas rotas tenham colinas, o que ajudará a aumentar a força, a resistência, a resistência e a proteção contra lesões. Reserve de 10 a 14 dias para reduzir seu treinamento também, diminuindo o esforço e a distância em suas corridas longas.

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Enfrentando o dia da corrida

Quando você finalmente estiver na linha, todos os treinadores dirão o seguinte: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma maneira infalível de se extinguir.

Na verdade, faça o oposto: “permita-se ser um pouco mais lento do que o ritmo desejado na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, feche seu ritmo, ela diz.

Durante toda a corrida, para ser seguro, Londres sugere que você fotografe por milhas de nove minutos, permitindo que você deixe cair ou adicione de 10 a 15 segundos em ambos os lados: “Opte por manter seu ritmo objetivo nas seções mais planas, enquanto constrói um tempo extra para obstáculos como colinas e paragens de água ”, diz ela.

E não entre em pânico se você percorrer uma milha lenta.

“Para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio em torno de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.

Se o seu curso é montanhoso? Execute principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.

“A pesquisa indica um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.

O que isso significa: Mesmo que você termine uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz uma descida mais tarde (onde você pode atingir um quilômetro e meio), você vai até as coisas Fora.

Se você está se sentindo bem na milha 10? Comece gradualmente a acelerar alguns segundos por milha, sugere Hamilton: “Se você tivesse 20 segundos de atraso na primeira milha, você facilmente conseguiria fazer isso de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo final nos últimos 5K. “

Você também deve prever que o final da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia também, diz Londres.

Mais importante ainda, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral – 1: 59 – entrar na sua cabeça.

“Concentre-se em fazer cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa cada um com confiança, e você estará do outro lado da linha de chegada antes que você perceba … e em menos de duas horas.”

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