Como consertar seu relógio interno

Sabemos há muito tempo que o ritmo circadiano – a maneira como nossas funções corporais se alinham com o dia e a noite – dita nosso horário ideal para dormir e acordar. Agora, os cientistas estão descobrindo que quase todos os sistemas funcionam em um relógio de 24 horas. Isso permite marcar o horário ideal para coisas como comer, fazer exercícios e até mesmo tomar remédios. Tempo certo e isso poderia significar a diferença entre andar de skate e trabalhar com a máxima eficiência.

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“Pense no relógio principal em seu cérebro como um regente de orquestra e os relógios no resto do seu corpo como as diferentes seções da orquestra”, diz Courtney Peterson, pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham.

Os especialistas há muito suspeitam que os humanos estão ligados a um relógio interno. É algo que eles descobriram, em parte, olhando para a infinidade de problemas de saúde que acontecem aos trabalhadores por turnos, caminhoneiros de longa distância e outros que trabalham durante a noite e dormem durante o dia. Por exemplo, esses trabalhadores têm um risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

Eis o que acontece: quando a luz da manhã atinge nossos olhos, ela ativa uma certa proteína, que, por sua vez, envia um sinal ao hipotálamo do cérebro de que é hora de ir em frente. O cérebro libera hormônios por todo o corpo que acordam todos os sistemas. A temperatura do corpo aumenta, a pressão sanguínea sobe e, no meio da manhã, você está em alerta máximo. O inverso acontece quando o sol se põe. Para a maioria, sete a nove horas de sono contínuo (ir para a cama entre as 22h e a meia-noite e acordar entre as 6h e as 8h da manhã) são ótimas.

Então, agora você está acordado e é hora de ir. Já faz um tempo desde a sua última refeição, e seu corpo quer ser abastecido logo de manhã, então se você for um capitão do café da manhã, você pode querer repensar. Parece que nosso ritmo circadiano metabólico é estabelecido de modo que as células musculares sejam mais sensíveis à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – no início do dia. O café da manhã provavelmente vai queimar como energia, enquanto um jantar tardio irá armazenar como gordura.

Em um pequeno estudo piloto de homens pré-diabéticos, aqueles que seguiram o jejum intermitente – ingerindo todas as três refeições em um período de seis horas (o jantar terminou às 3 da tarde) – após cinco semanas reduziram a pressão arterial em 11 pontos, em média. aumentou a sua sensibilidade à insulina, o que poderia ajudar na perda de peso.

Tudo se resume à distribuição de recursos. Seu corpo dedica muita energia e atenção à digestão, e é por isso que você nunca sai correndo depois de comer uma grande refeição. Colocar mais tempo entre o jantar e a hora de dormir significa que seu corpo pode se concentrar no sono reparador e no reparo de tecidos, diz Satchin Panda, biólogo do Salk Institute e autor de The Circadian Code. Como comer o jantar no meio do dia é impraticável, a Panda sugere manter as refeições em uma janela de 12 horas ou menos, se você puder: café da manhã às 7 da manhã e jantar às 19h.

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Siga o cronograma certo e seu corpo coloca essas calorias em bom uso. O estudo de Peterson na revista Cell Metabolism sugere que comer por seu relógio circadiano reduz a quantidade de “lixo” metabólico que se acumula nas células, o que os biólogos chamam de estresse oxidativo. Muito estresse oxidativo pode causar inflamação, que é um fator determinante da doença.

Quanto ao exercício, o final da tarde é ideal para a sincronicidade circadiana. Uma revisão da pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, constata que o desempenho geralmente atinge o meio-dia e mais tarde. Por exemplo, os nadadores são mais rápidos à noite, mesmo que estejam acostumados a bater na piscina logo de manhã. E se você está olhando para PR uma força e poder de movimento, como um agachamento de costas ou salto largo, você fica melhor naqueles como o dia passa (embora o exercício à noite pode impedir que algumas pessoas adormeçam facilmente, tornando este pouco de intel a catch-22).

E os cientistas estão apenas arranhando a superfície. Por exemplo, estudos em animais e humanos revelam que até o sistema imunológico tem um relógio. Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas têm mais ataques cardíacos pela manhã, ou porque a dor da artrite diminui à medida que o dia passa. E pode ser por isso que os trabalhadores por turnos, cujos horários de sono-vigília estão em constante mudança, têm um risco maior de certas doenças auto-imunes do que o resto da população.

Descobrir o relógio do sistema imunológico tem aplicações empolgantes. Isso poderia significar que vacinas como a vacina contra a gripe poderiam ser mais efetivas ao cronometrá-las. “O impacto é subestimado”, diz Paul Frenette, MD, pesquisador de medicina e células-tronco do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. “Pode haver benefícios significativos para a cronoterapia – administrar certos medicamentos e terapias, como a quimioterapia, na hora certa do dia.”

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Então vá com o fluxo circadiano. Levante-se com o sol ou não muito tempo depois. E abra as cortinas ou saia para correr. A exposição à luz exterior aumenta o seu humor, protege contra a depressão e prepara-o para o plano de refeições antecipadas.

Obviamente, um jantar atrasado ou ingressos para um jogo de basquete podem atrapalhar sua rotina circadiana ideal. Para ter uma boa noite de sono, abaixo estão alguns métodos cientificamente apoiados para maximizar o estado de exposição – sem receita médica.

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