Como começar o treinamento de mobilidade

Você quer ficar maior, mais forte e mais rápido? Se a sua rotina semanal consistir apenas em trabalho de elevação e condicionamento, você estará incorporando apenas dois dos três ingredientes necessários para atingir esse objetivo. O que está a faltar? Sua capacidade de realmente mover toda a carne e músculos ao redor – também conhecida como mobilidade.

Muitos levantadores associam mobilidade a ioga e dança. E para a maioria dos garotos que batem no banco do ginásio local, a mobilidade é limitada a alguns minutos de espuma antes de um dia pesado (na melhor das hipóteses).

Na realidade, porém, a mobilidade tem sido o molho secreto para pessoas que se encaixam seriamente. Quase todos os obstáculos que as Forças Armadas dos EUA precisam conquistar exigem uma amplitude de movimento ideal. Conor McGregor fica atrás de movimentos de ginástica cansativos como músculos para estar em forma de luta. Em 2016, a equipe de ginástica olímpica dos EUA contou Fitness masculino como eles aumentam sua força para complementar sua flexibilidade e vice-versa. (Veja também: Bruce Lee.)

“Todos devem incluir o trabalho de mobilidade em seu treinamento para garantir que estejam tendo o melhor desempenho e diminuindo o risco de lesões”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Nova York e criador do Movement Vault, um serviço on-line. biblioteca de alongamentos ativos, contrações musculares, mobilizações articulares e técnicas miofasciais.

E, embora Wickham admita que a mobilidade pode não ser tão digna de um levantamento pesado ou de um empurrão, a mobilidade certamente está tendo um momento. Com a ajuda de caras como a guru de mobilidade CrossFit, Kelly Starrett, e a ascensão dos “ROMWODs” (que é o “treino de amplitude de movimento do dia”), CrossFitters e levantadores da velha escola estão tornando a mobilidade a principal prioridade.

Por quê? Os atletas estão percebendo que, sem a amplitude de movimento, o desempenho será prejudicado.

“Se você não conseguir uma boa posição para executar um levantamento, não conseguirá se envolver com os músculos que está tentando trabalhar e estará aumentando o risco de lesões”, acrescenta Wickham. Então, se você realmente quiser todos os ganhosé hora de trabalhar a mobilidade na sua semana.

O que é treinamento de mobilidade?

Então: o que exatamente é o trabalho de mobilidade? Alongamento? Ioga? Urso rasteja e caminha lunges? Pode ser qualquer uma dessas coisas.

A mobilidade designa exercícios que aumentarão seu alcance de movimento e sua estabilização, ou controle dos músculos que envolvem cada articulação, explica Wickham. Mobilidade não é o mesmo que flexibilidade, embora seja próxima. A mobilidade incorpora flexibilidade e força, e é crucial para ajudá-lo a agachar-se mais, a pressionar mais e a pular mais alto.

Por que você precisa começar a trabalhar na mobilidade (ou começar a fazer melhor)

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: “Como passamos muito tempo em posições estáticas e pobres, incluindo na frente do computador, da TV ou do telefone, nosso corpo fica 'apertado' e não tem alcance ideal. -Motion e ativação adequada de grupos musculares específicos, diz Wickham.

Dirija-se a um treino com amplitude de movimento limitada, e seus músculos de assistência começarão a compensar. Como os músculos da assistência são tipicamente menores e mais fracos, forçá-los a lidar com o excesso de torque é uma receita para a dor e a lesão. Pior, se seus levantamentos não estão ativando os músculos primários porque você não consegue alcançar a amplitude total de movimento, você provavelmente nem construirá o músculo com o qual está trabalhando.

Mas digamos que você já se aqueça quando chegar ao ginásio. Não é suficiente? Bem… provavelmente não.

“Na minha experiência, a maioria das pessoas não sabe que precisa gastar tempo trabalhando em sua mobilidade, não sabe o que deve fazer ou está desperdiçando seu tempo fazendo técnicas ineficazes”, diz Wickham. E você nunca realmente sabe que é um problema até que seja tarde demais: “A maioria das pessoas consegue se safar com pouca mobilidade e movimento por um período finito de tempo – até que seu corpo tenha tido o suficiente, e lesões e dores se instalem”.

Quem deve fazer o trabalho de mobilidade?

Literalmente, todos deveriam adicionar movimento ao seu aquecimento. Só porque você sabe o seu caminho em torno de um ginásio não significa que você de alguma forma tem boa amplitude de movimento, diz Joe Holder, especialista em desempenho no ginásio S10 em Nova York, Nike trainer / run treinador e fundador do The Ocho Sistema. “Mobilidade não é uma habilidade que depende da porcentagem de gordura corporal”.

Wickham concorda: “Seu corpo não se importa há quanto tempo você está se exercitando. Se o seu ombro tiver amplitude de movimento limitada e você continuar tocando toda vez que fizer uma flexão de braço, supino ou arrebatar, isso acabará atrapalhando por causa de uma lesão ”.

Como a mobilidade realmente ajudará?

Existem duas razões para fazer o trabalho de mobilidade: evitar que se machuquem e se fortaleçam. Nós sabemos, você só quer ouvir sobre o último, mas nada vai colocar a dor em seus ganhos, como um impacto ou tensão que o impede de levantar em primeiro lugar.

“Inadequada mobilidade e estabilidade levam a cerca de 90% das lesões que entram em nossa prática de fisioterapia”, diz Wickham. Naturalmente, ninguém se preocupa com o risco de lesão até que um elevador típico pareça errado em questão de alguns segundos. Mas voce devia. Apenas 15 minutos de trabalho de aquecimento de mobilidade todos os dias podem evitar uma lesão devastadora – manguito rotador rasgado, disco deslizado – que o manterá fora do ginásio (e com muita dor) por meses.

Como a mobilidade vai ajudar? Considere o levantamento terra: Para alcançar a posição ideal de levantamento terra, você precisa de quadris flexíveis e mobilidade em várias outras articulações e músculos. (Os isquiotibiais apertados, por exemplo, limitarão o movimento do quadril.) Quando você tem quadris ou isquiotibiais inflexíveis, as articulações vizinhas que não conseguem suportar tanto peso nesse ângulo – como, digamos, a parte inferior das costas – terão que pegar alguma da tensão.

Um dia depois, esse trabalho extra-inferior das costas pode parecer um pouco dolorido em sua coluna lombar. Mas continue subindo desse jeito, e as chances são altas de que você acabará pagando o preço – seja de outro levantamento pesado ou simplesmente se curvando para levantar seu filho do chão.

Se você faz a mobilidade trabalhar regularmente, no entanto, melhora a amplitude de movimento – quadris mais soltos, isquiotibiais mais flexíveis – e seu corpo pode usar os músculos da força motriz para músculos que se esticam no chão.

Além disso, a amplitude limitada de movimento se traduz em crescimento muscular limitado. (Olhando para você, Sr. Load-Up-the-Legs-Press-and-Move-It-um-Inch.) Um estudo no Revista Européia de Fisiologia Aplicada descobriu que, em comparação com 12 semanas de agachamentos rasos, fazer agachamentos profundos construiu mais músculo da coxa, melhorou a extensão e flexão do joelho e aumentou o poder do agachamento.

“Ter mobilidade e movimento ideal permite que você alcance posições melhores, o que permitirá que você seja mais eficiente em seus levantamentos ou movimentos, o que se traduzirá em ficar mais forte e mais rápido”, diz Wickham.

Como fazer mobilidade certa

Não pense na mobilidade como um tipo específico de treino, mas sim como uma habilidade atlética geral, como força, potência ou velocidade, diz Holder.

E como na construção de força ou velocidade, você precisa construir mobilidade com várias técnicas.

No mínimo, o Holder sugere uma rotina de aquecimento com três componentes:

Trabalho miofascial como espuma rolando ou rolando,
Controlada trechos dinâmicos,
Movimentos do peso corporal, como o agachamento ou estocada.

Mais importante: mova-se lenta e deliberadamente. O alongamento dinâmico controlado aumentará a amplitude de movimento da articulação e aumentará a potência muscular melhor do que o alongamento estático (alongamento e sustentação) e o alongamento balístico (alongamento e ressalto), de acordo com um estudo publicado em outubro de 2017 Medicina Esportiva.

Segundo, baseie seu aquecimento no seu treino. Antes dos treinos da parte inferior do corpo, faça movimentos circulares, balanços nas pernas e agachamento de Buda para abrir a musculatura em torno dos quadris, quadris, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos. Antes dos treinos na parte superior do corpo, faça espantalhos e círculos nos ombros para aumentar a amplitude de movimento nos ombros (especificamente no manguito rotador).

Combinar seu aquecimento com o seu exercício não apenas ativará os músculos em que você está se concentrando, mas também cimentará o alinhamento articular adequado e a ativação muscular em seu cérebro, acrescenta Holder.

Além da mobilidade pré-treino, incorpore movimentos funcionais aos seus treinos diários. Troque seu cardio típico para nadar ou remar para melhorar a amplitude de movimento da parte superior do corpo. O trabalho se move como o urso rasteja ou o pato entra em suas sessões de força ou experimenta essa rotina de peso corporal para melhorar a mobilidade e o atletismo.

Por fim, para ganhos sérios de amplitude de movimento, transforme o dia de recuperação ativo em um dia de mobilidade de baixa intensidade. Faça uma aula de ioga ou faça uma de suas rotinas de aquecimento que se concentre em suas áreas problemáticas, como ombros ou isquiotibiais apertados, sugere Holder.

Comece com o aquecimento básico do movimento de Holder: os cinco melhores alongamentos para abrir os quadris antes de levantar e o aquecimento final dos ombros. Quando você estiver pronto para ser seriamente móvel, confira o Cofre de Movimento, o banco de dados de Wickham com as técnicas mais eficazes para aumentar o alcance de movimento.

O post How to start mobility training apareceu primeiro no Men's Journal.