Como aumentar sua resistência e resistência

Como aumentar sua resistência e resistência

Não é de admirar que as pessoas procurem aumentar sua resistência e resistência. Com o aumento recente das corridas de obstáculos, a resistência e a resistência estão na demanda como nunca antes. A questão é que “as pessoas tendem a se concentrar em atividades de cardio, como correr ou andar de bicicleta”, diz Will Torres, um personal trainer baseado em Nova York e fundador do estúdio de treinamento pessoal, Willspace. Mas isso é apenas uma pequena parte da equação de construção de resistência. “Você também precisa melhorar sua força”, observa Torres.

Quando você constrói os músculos das pernas, explica Torres, você poderá impulsionar-se ainda mais em cada passo dado durante a corrida. “O músculo adicionado também ajuda a absorver o impacto que, de outra forma, colocaria pressão nas articulações”, acrescenta. Se você quer encarar um Tough Mudder, Spartan Race ou qualquer outra corrida de resistência, dê uma olhada nas táticas de Torres. Você provavelmente não está fazendo essas sete técnicas de treinamento, mas, quando o fizer, aumentará significativamente sua resistência e resistência.

1. Combine dias de força com dias de cardio.

É uma equação simples: quanto mais músculo você conseguir trabalhar, mais desafiará seu coração e seu sistema cardiovascular. Em vez de construir cardio- Exercícios (a armadilha que impedirá você de desenvolver resistência) certifique-se de tecer dias de força em seu treinamento. “A maioria das pessoas reserva um dia para a força e outro dia para o cardio. Tente combinar os dois em vez disso ”, diz Torres. “Use um supino, imediatamente seguido de flexões, então corra uma milha o mais rápido que puder … e repita.” Outro bom exemplo: Pule corda por um minuto, seguido por agachamentos, uma sobrecarga e, finalmente, sentar-ups. Repetir.

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2. Reduza sua quantidade de descanso entre as séries.

Os homens normalmente se dão entre 30 e 90 segundos de tempo de recuperação entre as séries, mas se sua meta for maior resistência, esteja preparado para sacrificar o tempo de pausa. “No final de seus sets, seus músculos devem estar queimando – você deve estar respirando com dificuldade e suando”, diz Torres. “Só faça uma pausa se você fisicamente não pode continuar.” Torres sugere a seleção de uma série de movimentos como 10 flexões, 10 agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais. Faça três rodadas da série de trás para trás, levando o mínimo de intervalo possível.

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3. Faça um levantamento rápido e de alta intensidade.

“Quando você usa pesos em um ritmo extremamente rápido, não só irá melhorar sua força, mas também levar adiante para melhorar sua atividade de resistência”, diz Torres. “É uma das melhores maneiras de inflamar seu metabolismo. Quando as pessoas fazem uma quantidade excessiva de treinamento apenas de resistência, elas realmente diminuem seu metabolismo porque ele começa a corroer o tecido muscular ”.

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4. Escolha movimentos compostos durante o isolamento.

Movimentos compostos que exijam o uso de mais de uma articulação – como agachamentos, step-ups, flexões e flexões – melhorarão ainda mais sua resistência do que exercícios isolados. “Exercícios isolados como bíceps e elevadores de pernas não vão estimular você o suficiente para aumentar sua resistência”, diz ele.

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5. Lembre-se: a rotina é o inimigo.

Mudar o seu treino é essencial para a construção de resistência e resistência. Segundo Torres, o corpo humano se acostuma a um treino depois de duas semanas. Então, se você está sempre correndo, comece a fazer Muay Thai. Ou se você é um ciclista ávido, altere-o correndo escadas. “Você precisa mover os músculos de uma maneira diferente para que você não desenvolva o uso excessivo. Além disso, torna-se mais motivador ”, diz ele. “É importante manter a mente adivinhando.”

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6. Ir para exercícios híbridos.

Um agachamento com uma sobrecarga no cabeçote (um “impulsor”), pulos de salto e lunges com rosca bíceps são todos ótimos híbridos: exercícios que fazem dois movimentos separados e os combinam. “Quanto mais músculos você conseguir trabalhar em um movimento, mais ele estimulará os músculos do coração, o que, por sua vez, melhora sua resistência.”

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7. Adicione movimentos explosivos ao seu treino.

Movimentos explosivos que exigem muita energia desafiam sua força, resistência e resistência simultaneamente. Quando você se tornar mais explosivo, perceberá que realmente começará a se movimentar mais rapidamente. Tente adicionar coisas como burpees, saltos de caixa, dobra do joelho e flexões de poder para a sua rotina de exercícios.

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