Barra se move para um treino matador de peso corporal

Eles não chamam isso de trepa-trepa por nada. Jon Hinds, dono do Monkey Bar Gym, diz que as barras de macaco são uma das ferramentas de treino mais eficazes e versáteis que você provavelmente nunca pensa em utilizar. Eles podem acomodar toneladas de exercícios de peso corporal, estão disponíveis para praticamente qualquer pessoa a uma distância de um parquinho ou parque, e são adaptáveis ​​para atletas de todos os níveis de condicionamento físico, diz Hinds.

Abaixo, você encontrará 20 exemplos diferentes de movimentos que aprimorarão um aparador, o corpo em geral, enquanto segmenta e destaca grupos musculares e pontos fracos específicos. Hinds sugeriu representantes e conjuntos, mas note que os intervalos são flexíveis. No início, eles desafiarão seriamente sua flexibilidade, força de preensão e força geral. Assim, você provavelmente errará no lado mais leve das repetições e séries e no lado mais longo do descanso.

“Descanse em cada exercício depende da sua capacidade de repetir os mesmos repetições”, diz Hinds. “Quando se trabalha em níveis altos, isso geralmente é de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries; ao trabalhar em níveis e intensidades mais fáceis, você pode descansar de 30 segundos a um minuto ”. Mais descanso se traduzirá em força, enquanto que menos descanso lhe dará muito mais energia e ajuda no desenvolvimento do tamanho e força muscular, acrescenta.

Então, abra o Google Maps e localize o playground mais próximo. Não quer enfrentar os elementos? Sem problemas. Muitas academias têm barras de macacos ou barras paralelas, que funcionarão para a maioria (não todos) desses movimentos, assim como uma barra de tração.

1. Pullups

Como fazer isso: Segure a barra com um aperto de mão. Mantenha as pernas esticadas e os glúteos e o núcleo envolvidos enquanto você puxa o queixo acima da barra. Isso é chamado de pullup de estilo tático – frequentemente usado nas forças armadas e por ginastas. Como as pernas são mantidas direitas e levemente à frente do corpo quando você se levanta, seu núcleo é acionado e estimulado, o que protege a parte inferior das costas e aproveita a tensão de todo o corpo.

Repetições: Tantos quanto possível
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança) * A chave aqui (como em todos os exercícios que se seguem) é manter a forma sólida. Não faça batota para receber representantes e conjuntos se sua força ainda não estiver lá. Comece com 5 séries de 5 repetições e trabalhe até 10. A hipertrofia é a chave para o crescimento muscular e os ganhos de força, por isso, continue aumentando conforme progride.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Para dificultar, avance para os ganchos do assento em L levantando e segurando as pernas à sua frente em um ângulo de 90 graus. Complete 5 × 5.

2. Pullups móveis laterais

Como fazer isso: Essencialmente, você balança da esquerda para a direita enquanto se move lateralmente através de uma das barras paralelas.

Repetições: 5 de cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

3. Mão sobre a mão

Como fazer isso: Este é o movimento básico ou regular da barra de macacos. Mantendo os braços esticados, incline-se pelas barras de macacos e volte o mais suavemente possível. Você pode balançar as pernas ou deixá-las cair quando você se move de uma barra para a outra. Este é um construtor de força de aperto fenomenal.

Repetições: Vá todo o caminho até as barras de macaco e de volta.
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

4. Pullups Swinging lado a lado

Como fazer isso: Estes são semelhantes aos pullups móveis laterais, apenas você está balançando as pernas de um lado para outro para ganhar impulso como você executa um pullup de um lado, então você balança lateralmente e fazer um pullup no outro. Este é um excelente exercício para o seu lats, força de preensão e corpo inteiro em geral.

Repetições: 5
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

5. Kips de Bar

Como fazer isso: Começando da parte inferior de uma posição de flexão – com as pernas completamente para baixo – comece a balançar o corpo em uma posição oca. Para fazer isso, puxe a barriga para dentro e estenda as pernas para que fiquem ligeiramente à frente do corpo. Seus ombros são os principais motores aqui. Quando seu corpo está apertado e para frente no meio da posição oca, seu corpo se parecerá com a letra C. Em seguida, puxe para trás para que seu corpo e tórax se movam para frente e suas pernas voltem para trás (pense em criar um C invertido ). Continue alternando esses dois movimentos até que você possa ver acima da barra. Quando você puder puxar alto o suficiente para ver acima da barra, puxe para dentro da barra e, em seguida, afaste-a rapidamente, voltando para a posição para frente (C invertido). A partir daqui, você vai descer para a posição de enforcamento e começar de novo.

Dicas de especialistas

1. Baixe este ritmo. Pratique a transição da frente para as formações C invertidas antes de tentar subir na barra e empurrar para o topo.
2. Para ajudá-lo a puxar e ganhar ímpeto, você quer puxar os quadris em direção à barra e puxar as mãos para baixo em direção aos quadris – simultaneamente e com força.

Repetições: 5-10
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

6. Bar Dips

Como fazer isso: Para mergulhar, você precisa colocar sua parte superior do corpo acima das barras de macaco e seus quadris, mesmo com elas. Você pode fazer isso executando um músculo, um tipo de movimento ao redor do mundo, ou simplesmente subindo a escada e se posicionando. Segure as barras paralelas principais. Abaixe seu corpo para que seus braços façam ângulos de 90 graus e seu peito fique paralelo às barras e, em seguida, estenda-se totalmente.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

7. Muscle-ups da barra

Como fazer isso: Existem cerca de 14 maneiras básicas de executar músculos, Hinds diz: aperto próximo, aderência ampla, aderência dividida, aderência por cima, aperto por baixo, aperto estreito, apertos de comutação, subida, assim por diante e assim por diante. Mas o músculo básico da barra é baseado em um pullup de kipping em primeiro lugar.

Comece com as mãos em um aperto de mão, ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Puxe as pernas para trás um pouco, depois puxe com força o peito sobre a barra. Quando seu peito estiver acima da barra, estenda os braços de modo que a sua cintura fique mais ou menos alinhada com a barra e seu corpo ainda esteja acima dela. Retorne para baixo usando o impulso e, em seguida, puxe para cima. “Quando feito corretamente, você pode flutuar sobre a barra para a posição de topo, sem dobrar os braços em todos os”, diz Hinds.

Repetições: 1-5 com boa forma
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

8. Esfole o gato

Como fazer isso: Iniciantes devem primeiro aprender como fazer uma alavanca frontal. Segure a barra com um aperto de mão. Puxe as pernas e os quadris para cima e, ao mesmo tempo, incline-se para trás. Seus joelhos devem estar dobrados e tocar os cotovelos, e suas costas devem estar arredondadas. Agora, estenda lentamente as pernas, mantendo-as juntas enquanto você as estica completamente. Mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo e puxe para baixo para que seus braços estejam estendidos também.

Pele o gato começa como uma alavanca frontal, só você mantém os joelhos dobrados e pula o último passo de extensão da perna. Em vez disso, você coloca as pernas entre os braços (pense em enroscá-las) até que os pés fiquem pendurados embaixo do corpo. Você girará o máximo que puder para frente e, em seguida, inverterá a rotação até voltar à posição de suspensão original.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

9. Perna de Suspensão

Como fazer isso: A partir de uma posição de flexão e traga os joelhos para os cotovelos (não para os joelhos, até os cotos do braço).

Repetições: 5
Conjuntos: 10
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Quando você pode completar 10 séries de 5 repetições, complete a perna levantada com as pernas esticadas, mantendo-as retas ao tocar seus pés na barra.

10. Limpadores de Pára-brisa

Como fazer isso: Estes são semelhantes a levantar as pernas, apenas quando as pernas estão a caminho da barra, começam a movê-las de um lado para o outro – como limpadores de pára-brisa. Mantenha o movimento lento enquanto gira lateralmente até onde você pode controlar para a esquerda e depois para a direita.

Repetições: 5 de cada lado
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

11. Pistolas Assistidas

Como fazer issoFique em pé com o pé esquerdo a cerca de um pé de um poste vertical (preso às barras de macaco). Com os braços retos, segure a barra na altura do quadril e levante a perna direita na frente (para o lado do mastro). Certifique-se de estender seu calcanhar enquanto agacha seu traseiro até o calcanhar.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 como você progride) cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Quando você pode completar 10 repetições e séries, aumentar os representantes, adicionar peso ou perder a barra.

12. Sorveteiros

Como fazer isso: Este movimento é semelhante à alavanca. Você assumirá um aperto excessivo um pouco maior que a largura dos ombros. Puxe seu corpo até a posição de cima de um pullup padrão. Mantendo seu corpo rígido, recue um pouco, estique os braços e eleve os quadris; seu corpo deve ser uma linha reta paralela ao chão e os braços totalmente trancados. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam pontiagudos e que os pontos latente e abs estejam flexionados. Em seguida, gire rapidamente de volta para o topo da posição.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

13. Corpo linhas (sem pernas)

Como fazer isso: Esse movimento é semelhante a uma alavanca de flexão do joelho, exceto quando os joelhos e os cotovelos estiverem praticamente se tocando, você endireitará e levantará as pernas em direção ao céu. Certifique-se de manter seu tronco paralelo ao chão. A partir daqui, complete uma fileira para que seu peito suba em direção à barra e, em seguida, retorne à posição de braço reto. Você manterá as pernas verticais e o corpo na horizontal o tempo todo.

Repetições: 5
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

14. Máquinas de escrever

Como fazer isso: Se você estiver começando pela direita, pule para a mão direita. Com o braço direito dobrado e o braço esquerdo esticado, empurre para o lado esquerdo (concentre-se em usar o tríceps direito para empurrar a partir da direita e o bíceps esquerdo para puxá-lo para a esquerda). Complete um negativo deixando lentamente o seu braço esquerdo abaixado. Agora, puxe para a esquerda, invertendo os movimentos. Isso é um representante.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

15. Bar Pendurado

Como fazer isso: Usando um aperto amplo e simples, simplesmente pendurado em uma barra pela duração recomendada. Fazer isso diariamente aumentará a força de preensão e o equilíbrio dos punhos até os ombros, diz Hinds.

Duração: 30 seg. (Aumentando a duração em intervalos de 10 segundos à medida que avança)
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

“Quando você está apenas começando, faça 1 ou 2 conjuntos de barras diariamente, trabalhando até ficar na barra por até 10 minutos sem descer”, diz Hinds.

16. costas dianteiras

Como fazer isso: Comece na parte inferior de uma posição de flexão, puxe para cima até a metade, depois aperte o corpo e puxe para frente enquanto abre os cotovelos. Inverta o movimento empurrando o corpo para trás e para baixo, fechando os cotovelos. Certifique-se de manter os cotovelos flexionados a 90 graus o tempo todo.

Repetições: 5 (frente para trás é 1 rep)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

17. Deslocamento de Viagem

Como fazer isso: Segure a mão em cada barra de um conjunto de barras paralelas (se você tiver espaço suficiente para se encaixar entre elas!). Mergulhe e puxe o braço direito para a direita. Mergulhe novamente. Agora, dê um passo com o braço esquerdo. Mergulhe novamente. Repita este padrão ao longo do comprimento das barras de macaco e, em seguida, trabalhe para trás no seu retorno (voltado para a mesma direção). Cada mergulho conta como 1 rep. Se você não conseguir encaixar entre as barras paralelas, viaje lateralmente ao longo do lado de fora de uma das barras principais que compõem as barras de macaco.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Descanso: os iniciantes que concluírem menos conjuntos podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Vá mais devagar para dificultar.

18. Pullups de punho de pulso

Como fazer isso: Pegue a barra com uma mão (overhand). Sua mão livre agarra esse pulso. Execute pullups como faria normalmente e repita do outro lado. “Eu recomendo fazer seu braço mais fraco primeiro”, diz Hinds, para ajudar a equilibrar qualquer ponto fraco.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Abaixe o aperto no braço de trabalho para torná-lo mais difícil. Pense nisso como um precursor de um pullup de um braço.

19. Pullups Commando com Foco Negativo de Braço Único

Como fazer isso: Fique perpendicular a uma barra paralela e assuma um aperto de comando. (Semelhante a uma pegada que você usaria para subir uma corda: posicione as mãos de modo que elas fiquem frente a frente com uma na frente da outra.) Posicione sua mão direita de modo que fique mais próxima do seu rosto. Puxe todo o caminho e toque seu ombro direito para o bar. A partir daqui, aperte a cavidade do braço direito e puxe o cotovelo para dentro, clareando o aperto do braço esquerdo (mas mantendo-o na barra). Faça um representante negativo de 3 a 5 vezes todo o tempo, apertando o cotovelo direito ao seu lado enquanto desce.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Este é um passo adicional no trabalho em direção ao pullup de um braço. “À medida que você melhora, alivie a aderência mais e mais na sua mão distante”, diz Hinds. “Novamente, comece sempre com o braço mais fraco primeiro.

20. Pullup de um braço

Como fazer isso: Comece com um aperto firme da barra. Pegue o braço oposto e estenda-o para fora e através de seu corpo enquanto você começa a executar o pullup. Aperte a axila do seu braço de puxar e puxe o ombro oposto em direção ao seu braço de trabalho. Mantenha o movimento controlado.

Repetições: 1 (trabalhe até 5 ao progredir)
Conjuntos: 1-5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5 min.

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