Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

Como 80% dos adultos americanos, sofri dores lombares em algum momento da minha vida. De fato, em graus variados, isso acontece quase toda vez que eu pego terra, agacho ou limpo. E estou cansado disso.

Então fiz uma consulta com Grayson Wickham, D.P.T., um médico de fisioterapia baseado em Nova York e criador do Movement Vault, uma biblioteca on-line de alongamentos ativos, contrações musculares, mobilizações articulares e técnicas miofasciais. Após uma avaliação inicial, Wickham me deu o “prêmio do mês” pela falta de rotação externa nas minhas pernas.

Wickham também me deu cinco dicas de movimento e treinamento que todos podem usar para aliviar a dor. (Como sempre, fale com o seu médico antes de tentar qualquer novo programa de elevação ou alongamento.)

Aqui estão cinco maneiras de Wickham reconhecer e depois consertar a dor lombar.

1. Você não pode levantar corretamente se não conseguir se mover corretamente

Eu sabia que estava propensa a esticar minhas costas quando levanto um haltere, mas sempre achei que poderia corrigi-lo. Um problema que não percebi: meus quadris apertados inclinavam a pélvis para a frente, o que tornava a forma adequada impossível. “Sempre há essa dica para manter suas costelas para baixo e envolver seu abdômen”, disse ele. “Quase não importa o que você vai estar queimando, e você vai estar batendo naquela região lombar.” Sua takeaway foi franco: “Você não pode sair de uma restrição de mobilidade.”

O conserto: Primeiro, reconheça todos suas limitações de mobilidade, porque mesmo os quadris apertados podem afetar o movimento suspenso.

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2. Você precisa de mobilidade em toda a sua espinha, não apenas em um ponto

Para testar a mobilidade da minha coluna, Wickham fez com que eu me levantasse e me inclinasse tanto quanto possível, enquanto ele tirava uma foto. Quando ele me mostrou como eu estava me curvando, fiquei desagradavelmente surpresa. “É muito plana, plana, plana”, disse ele, apontando do meu pescoço para o meio das costas “, e então você tem uma boa quantidade de movimento que acontece exatamente naquela região lombar, e é muito bem onde você está tendo a dor “. Wickham estimou que 80% a 90% do movimento da minha coluna vem de apenas duas vértebras, levando ao estresse nas facetas articulares dessas vértebras.

O conserto: Mobilize toda a coluna e peça ajuda para reconhecer pontos vulneráveis.

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3. Só porque você pode tocar os dedos dos pés não significa que você é flexível

Embora eu tenha os quadris tensos e uma coluna irregular, eu esperava que, pelo menos quando chegássemos aos isquiotibiais, eu estivesse em casa de graça: mergulhei na faculdade e ainda posso tocar muito além dos dedos dos pés. Quando Wickham me fez deitar-se de costas e levantou minha perna direita o máximo possível, chegou facilmente a 90 ° e eu sorri. Mas, quando ele me pediu para levantar a mesma perna sozinha, mal consegui chegar a 80 °. “Então, se você faz isso ativamente e só chega até aqui”, disse ele, “e então eu passivamente te levanto, isso significa que é mais uma questão de controle de motores, com a qual começaríamos a trabalhar”.

O conserto: Verifique se há desequilíbrios musculares e de força em ambos os lados do corpo.

NicolasMcComber / Getty Images

4. Os problemas de mobilidade geralmente pioram com a carga

Após o exame de corpo inteiro, minha consulta passou de ruim a brutal. Wickham me fez levantamento terra de 135 quilos, e ele imediatamente disse que eu não levantei a barra em uma linha limpa porque meus joelhos ficaram muito para frente. (Ele me instruiu a mover mais nos quadris, ao invés dos joelhos.)

Em seguida, ele notou que, quando eu começo o meu levantamento, a barra faz um barulho minúsculo, um sinal de que eu não estou na posição correta para o elevador. Ele recomendou que qualquer pessoa que usasse deadlifting “criasse tensão total antes mesmo de levantar o chão” – muitas vezes como “tirar a folga da barra”. Para mim, isso significava engatar minhas costas e isquiotibiais, colocando minhas costas em uma posição melhor antes mesmo de tirar a barra do chão.

O conserto: Use elevadores para diagnosticar problemas de mobilidade e corrigi-los sem muito peso.

mihailomilovanovic / Getty Images

5. Você pode até não saber como mover sua espinha para começar

Para aumentar a mobilidade na minha coluna, Wickham sugeriu que eu praticasse a vaca-gato todos os dias: coloque-me de joelhos e, em seguida, alterno o arqueamento e contornando a coluna. Em vez de explodir com o exercício como eu costumo fazer, porém, ele me disse para ir de vértebra por vértebra. Nesse ritmo mais lento, percebi que não posso sentir cada parte das minhas costas, muito menos controlá-lo.

O conserto: Pense em criar uma onda lenta para cima e para baixo nas costas. Isso e praticar, praticar, praticar.

fizkes / Getty Images

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