As progressões do exercício que o ajudarão a fazer flexões de pinos

Handstand Pushup - Tripé

Assim como agachamentos com pistola e flexões, o push-up para empurrar o pino tem o agradecimento da CrossFit por sua popularidade – mas é mais do que uma jogada de exibição. Ele exige incrível resistência da parte superior do corpo e do núcleo, a capacidade de estabilizar a coluna e o pescoço, a flexibilidade para abrir totalmente os ombros e transferir energia maciça pelos punhos e a força mental para fazer tudo de cabeça para baixo, diz Conor Murphy, da Reebok CrossFit. instrutor em Canton, Massachusetts.

Você está pronto para isso?

As flexões de cabeça para baixo são uma habilidade avançada que requer tanto a força da parte superior do corpo quanto a flexibilidade. Aqui estão alguns pré-requisitos que você deve ser capaz de fazer. Individualmente, são todos grandes objetivos. E se você não conseguir, trabalhe nelas antes de tentar fazer flexões de mão.

Requisitos de força: Você pode bater 25 flexões de alcance total. Você está confortável segurando uma headstand. Parede caminha para praticar essa extensão vertical. Comece em uma prancha alta, pés contra a parede. Ande com as mãos na direção da parede e bata com os pés na parede, até que você esteja na vertical, de frente para a parede e, em seguida, inverta para começar.

Requisitos de flexibilidade: Ser capaz de executar prensas rígidas com barra. (A partir de uma posição de rack frontal, pressione do ombro para a parte superior sem esticar demais a coluna) Pass-throughs do tubo de PVC para praticar a mobilidade do ombro. Segure um tubo de PVC na sua frente, com as mãos largas. Com os braços esticados, role os ombros para trás e traga o cano para trás. Inverta para começar. Mova as mãos para mais perto enquanto ganha flexibilidade.

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Dica do especialista

Seremos honestos, não são para todos. Pushups handstand são um movimento engraçado. Alguns dias são fáceis e, em alguns dias, não são fáceis. Se você não está sentindo, não se estresse. Desafie-se com um conjunto de flexões de inclinação ou faça caminhadas na parede com os ombros na parte superior. Em seguida, tente fazer flexões de mão novamente em alguns dias.

Se você está pronto para ir de cabeça para baixo, veja como fazer isso. Trate esses três passos como mini-objetivos. E fique realmente confortável antes de prosseguir. Isso vai garantir que você esteja realmente pronto quando fizer o pushup completo de handstand.

Handstand Pushup – Tripé Anthony Cunanan

1. tripé

Os iogues acharão esta pose familiar. Comece com as mãos e os joelhos, a coroa da cabeça no tapete ou almofada. Descanse o joelho direito no cotovelo direito, depois o joelho esquerdo no cotovelo esquerdo. Ao segurar a posição, pense em empurrar o chão para fora com as palmas das mãos, criando espaço para o pescoço e engatar os quadris, o que tirará a pressão da parte inferior das costas. Mantenha por incrementos de 20 segundos.

Tripé para Headstand
Tripé para Encabeçar Anthony Cunanan

2. Tripé para Headstand

A partir da posição do tripé, engate o núcleo, pressione os quadris para trás e gire a parte inferior do corpo para que os calcanhares se movam para a parede traseira (como mostrado). Em seguida, estenda as pernas para cima em uma plataforma. Mantenha por 20 segundos, praticando respiração controlada, em seguida, inverta para voltar a começar.

3. Descida de Handstand para Handstand Pushups

Começando com as mãos no chão, chute no pino. (Peça a um amigo que ajude seus pés a encontrar a parede no primeiro par de vezes.) Em seguida, faça uma descida controlada até um alvo levantado ou um colchonete e retorne ao início. Trabalhe na redução, depois trabalhe para se empurrar de volta.

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