As melhores dicas para cada elevador

Basta passar as repetições em um elevador não é suficiente. Sem controle total sobre o seu corpo e os movimentos do elevador específico no qual você está se concentrando, você não maximizará a energia potencial que seu corpo tem a oferecer. “Você quer a plataforma mais estável para produzir a força que puder”, conta Joe Stankowski. Fitness masculino. “Quanto mais estável a fundação [of your body], mais força você pode produzir. ”

1. Comece de baixo para cima

Encontre uma maneira de fornecer uma base estável e forte para trabalhar. Se você está fazendo uma bancada, “aperte o banco”. Contraia seus glúteos para que você fique firme no banco. Cave seus pés no chão também, discando-os para fora para que você possa obter uma melhor aderência. O mesmo vale para outros elevadores, como o agachamento e o levantamento terra. Encontre um peso para ganhar maior estabilidade de seus pés, e trabalhe seu caminho para cima, concentrando-se em um núcleo rígido e costas apertadas.

2. Pegue um aperto

“Esprema o inferno fora do bar”, diz Stankowski. “Esprema o inferno fora como você vai esmagar isto. Quer seja um kettlebell, um haltere ou um haltere, queremos ficar apertados; o aperto começa com o aperto. ”Os sprays de giz e aderência também podem ajudar a ganhar tração e controle sobre a barra. Mas tente evitar tiras e luvas que tendem a se amontoar e entorpecer a sensação da barra.

3. Prenda a respiração

Stankowski recomenda segurar sua respiração enquanto levanta. Pense nisso como uma bola ligeiramente desinflada – quando você bombeia mais ar para dentro dela, ela fica mais rígida e mais resiliente. O mesmo acontece com o seu corpo. “(Dr.) Stuart McGill fala sobre esse conceito de super-rigidez”, diz Stankowski, “onde você está usando todas as camadas de seus músculos abdominais, tipo como a madeira compensada tem fios que vão em direções opostas, camada sobre camada dessas vertentes opostas, nosso tipo de trabalho de abs também. Quando os músculos se sobrepõem ao contrato principal, eles trabalham juntos para fornecer suporte cumulativo. Se você inala, a pressão do ar de dentro do seu corpo encontra a resistência “compensada” dos músculos do seu núcleo, criando uma poderosa combinação de forças internas e externas que produzem uma “super rigidez” total em seu núcleo, transformando seu núcleo em sólido. base de granito de apoio.

4. Concentre-se na progressão

– Desenvolver um plano de elevação e atacá-lo
– Faça uma rotina semanal de exercícios
– Escolha alguns movimentos selecionados e elevadores
– Estabelecer variáveis ​​para esses elevadores
– Projetar um caminho de progressão gradual
– Defina uma meta e acerte

A chave para melhorar seu levantamento é ter um plano de ataque consistente que permita acompanhar a progressão específica. “Esforços aleatórios só podem produzir resultados igualmente aleatórios”, diz Stankowski. “Desenvolva um modelo que funcione para você. Eu começaria estabelecendo quatro ou cinco movimentos básicos. Depois de conseguir seus movimentos, estabeleça seu volume básico – seus sets, seus representantes. ”

5. Saiba que é uma ciência

Aproxime-se do seu treino como uma ciência; Não saia do instinto e do sentimento. Estabeleça variáveis ​​e constantes que você possa ajustar gradualmente e criar. As variáveis ​​que você escolhe dependem do tipo de metas que você tem em mente. Por exemplo, você pode se concentrar em um exercício de construção de massa aumentando o peso em pequenos incrementos a cada treino; mas manter um certo número de repetições que você faz todas as vezes. Neste exemplo, as constantes são os representantes e conjuntos, e a variável é o peso.

Alternativamente, você pode escolher um plano de elevação que se concentre na construção de músculos mais enxutos. Em vez de aumentar o peso a cada semana, eleve a mesma quantia a cada treino, mas reduza gradualmente o período de descanso entre as séries. Essa estratégia muda completamente o jogo. “Agora você está fazendo a mesma quantidade de trabalho, mas está indo mais rápido”, diz Stankowski. “Isso se torna cardio porque você está trabalhando em sistemas de energia diferentes ao longo do caminho.” Seja qual for o seu plano de treino, o importante é lembrar que você quer controlar sua progressão com variáveis ​​definidas em treinos fixos que ganham intensidade Tempo. Esta é uma maneira infalível de construir sistematicamente músculos e força com causas e efeitos facilmente identificáveis.

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