As mais recentes diretrizes de proteína para corredores, de acordo com a ciência

Corredores sérios – neste caso, atletas de atletismo – exercem grande pressão sobre seus corpos no dia-a-dia. Eles precisam de um plano estratégico de nutrição para ajudar seus músculos a se recuperarem, iniciar a adaptação ao treinamento e melhorar ou manter a massa muscular. Durante anos, os carboidratos foram considerados os mais cruciais para os corredores, deixando a proteína em grande parte negligenciada. Mas novas diretrizes sugerem que a macro é essencial para velocistas, corredores de longa distância e afins; no entanto, saber quanto consumir é complicado.

Felizmente, um novo estudo publicado no Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício tornou as coisas um pouco mais claras. Os autores realizaram uma revisão sistemática da pesquisa disponível sobre a ingestão de proteínas e descobriram que, para aumentar a massa muscular, os corredores deveriam consumir 1,6 gramas de proteína por quilograma de massa corporal por dia.

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“Rastreadores e atletas de campo participam de treinamentos vigorosos que enfatizam os sistemas fisiológicos que requerem suporte nutricional para uma ótima recuperação”, disse Oliver Witard, professor de Ciências da Saúde e Esportes da Universidade de Stirling e principal autor do estudo. “Destacamos os benefícios da ingestão de proteína na dieta para adaptação ao treinamento, manipulação da composição corporal e otimização do desempenho.”

As descobertas deste novo estudo ajudaram a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) a criar uma declaração de consenso atualizada sobre proteína (foi atualizada em 2007 e a ciência do esporte progrediu bastante desde então). Por exemplo, no passado, em alguns países, os atletas só tinham sido aconselhados a ingerir cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de massa corporal.

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Embora a pesquisa seja voltada para atletas profissionais, as descobertas são úteis para qualquer corredor sério. Se você está correndo e com o objetivo de aumentar a massa muscular magra, atire 1,6 gramas de proteína diariamente por quilograma de massa corporal. Se o seu objetivo é perder peso e aumentar a massa muscular magra, o estudo recomenda aumentar sua ingestão diária de proteína de 1,6 a 2,4 gramas por quilograma de massa corporal. Aqui estão algumas maneiras de atingir essas macros em um dia.

O plano perfeito de refeição com alto teor de proteínas para velocistas masculinos

Os alimentos fornecem cerca de 30g de proteína em refeições destacadas durante o dia para um macho de 175lb:

8:00 h Café da manhã: 250g de aveia e 200 ml de leite com baixo teor de gordura
9: 30-11: 00 a.m. Treinamento de força: Água e / ou bebida esportiva / bar / gel
11.00 da manhã. Refeição de recuperação: 300g de iogurte grego com granola
12:30 da manhã Almoço: Omelete de dois ovos com queijo, torrada / salada
16:00. Jantar: 120g de frango com arroz e legumes
5:00 h às 19:30 h Treinamento específico para eventos: Água e / ou bebida esportiva / bar / gel
19h30 Refeição de recuperação: 300g de queijo cottage com maçã e bagas
22:00. Refeição noturna: 100g de atum numa salada de massa mista

O Plano de Refeições Perfeito para Corredores de Longa Distância Femininos

Os alimentos fornecem cerca de 20g de proteína nas refeições destacadas durante o dia para uma fêmea de 120lb:

8:00 café da manhã: 200g de iogurte grego e granola
9:30 – 11:00 da manhã. Treinamento de força: Água e / ou bebida esportiva / bar / gel
11.00 da manhã. Refeição de recuperação: Smoothie de 500 ml (iogurte e frutas)
12:30 da manhã Almoço: Dois ovos fritos e torrada / salada
16:00. Jantar: 100g de salmão com batatas e legumes
5:00 h às 19:30 h Treinamento específico para eventos: Água e / ou bebida esportiva / bar / gel
7:30 Refeição de recuperação: Batido de 500 ml com iogurte, frutas e bagas
22:00. Refeição noturna: Sanduíche de presunto e queijo e 200 ml de leite desnatado

A publicação The Latest Protein Guidelines for Runners, de acordo com a Science, apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.