As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

A osteoporose (“ossos porosos”) é de longe a doença óssea mais comum, marcada por um risco aumentado de fraturas ósseas devido a ossos fracos ou finos. Embora muitas vezes seja equiparado a mulheres na pós-menopausa, os homens não estão protegidos da osteoporose. Aproximadamente 4% dos homens com mais de 50 anos têm a doença óssea e 38% dos homens nessa faixa etária têm uma condição chamada baixa massa óssea (geralmente um precursor da osteoporose), de acordo com um relatório do Centro de Controle de Doenças dos EUA. e Prevenção.

Jogar esportes ajuda a manter a densidade óssea

Além disso, a pesquisa sugere que um em cada cinco homens com mais de 50 anos recebe pelo menos uma fratura óssea em suas vidas. E embora as fraturas sejam menos comuns em homens (cerca de metade das mulheres com mais de 50 anos devem ter uma fratura óssea), os resultados de suas fraturas são mais graves.

“A mortalidade por fraturas é maior em homens”, diz o Dr. René Rizzoli, chefe da Divisão de Doenças Ósseas dos Hospitais da Universidade de Genebra, na Suíça.

Osteoporose e fraturas ósseas não precisam fazer parte do processo de envelhecimento. Eles geralmente podem ser evitados com certas mudanças de estilo de vida. Aqui estão 10 dicas simples para manter seus ossos saudáveis ​​e fortes.

Coma uma dieta rica em cálcio

O cálcio é um mineral vital que fornece resistência estrutural aos ossos (e dentes). Também ajuda com várias funções corporais, como coagulação do sangue e contração muscular. Mas nossos corpos não produzem cálcio, e o mineral é constantemente perdido através de nossa pele, unhas, suor, urina e fezes. Se essas reservas de cálcio não forem reabastecidas, o corpo começa a tomar o cálcio necessário dos ossos.

“É recomendado que você obtenha cerca de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia, o que idealmente deve vir de sua dieta”, diz o Dr. Michael Lewiecki, do Centro de Pesquisa Clínica e Osteoporose do Novo México. Há uma série de alimentos que podem fornecer cálcio, incluindo laticínios, sardinha, salmão e vários vegetais verdes, como couve, couve e brócolis, segundo a National Osteoporosis Foundation. Além disso, vários produtos são agora enriquecidos com cálcio, incluindo aveia, cereais, suco de laranja e leite de soja, diz Lewiecki.

Linda Xiao

Obter alguma vitamina D

Além do cálcio, a vitamina D é crucial para os ossos saudáveis, em parte porque permite que o corpo absorva o cálcio, que de outra forma seria eliminado do corpo como resíduo. Ao contrário do cálcio, existem poucas fontes alimentares de vitamina D, além de peixes gordurosos (atum, cavala e salmão), óleo de fígado de peixe e alimentos fortificados com o nutriente.

A melhor maneira de obter vitamina D é o sol: sua pele começa a produzir vitamina D quando é exposta aos raios UV B. No entanto, muitos fatores afetam a exposição à radiação UV e a síntese de vitamina D, incluindo a cobertura de nuvens, protetor solar, raça e idade. Por exemplo, pesquisas sugerem que uma pessoa de 70 anos só produz cerca de 25% de vitamina D como uma pessoa de 20 anos quando exposta à mesma quantidade de luz solar. Há também problemas em não obter sol suficiente durante o inverno e desenvolver câncer de pele de muito sol. Dadas essas variáveis, é difícil recomendar uma quantidade definida de exposição ao sol que funcione para todos, mas os especialistas geralmente sugerem que exponha brevemente o rosto e os membros ao sol todos os dias.

“Muitas pessoas precisarão tomar suplementos de vitamina D”, diz Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda de 400 a 800 unidades internacionais (UI) por dia de vitamina D para adultos com menos de 50 anos e de 800 a 1.000 UI por dia para adultos com 50 anos ou mais.

Jordan Siemens / Getty Images

Estoque em ameixas secas

A pesquisa sugere que comer ameixas secas pode ajudar a manter os ossos saudáveis. Em 2011, um estudo descobriu que adultos que comeram ameixas secas (cerca de 10 por dia) durante um ano tiveram densidade mineral óssea significativamente maior do que os adultos que ingeriram maçãs diariamente (embora o estudo tenha sido feito em mulheres na pós-menopausa). Ameixas retardam a taxa de reabsorção óssea (a quebra do osso), dizem os pesquisadores. Pesquisas adicionais em ratos machos também mostraram que ameixas secas melhoraram a massa e a estrutura óssea.

Isabelle Rozenbaum & Frederic Cirou

Exercício

O exercício regular é crucial para uma vida saudável, mas quando se trata de seus ossos, nem todos os exercícios são criados iguais. Para os ossos fortes, os especialistas recomendam exercícios com pesos e exercícios de fortalecimento muscular.

“Tudo o que você faz em seus pés – andando, correndo, pulando, esquiando – é bom para a saúde dos ossos”, diz Lewiecki. Por outro lado, os exercícios sem impacto não são eficazes para construir ossos fortes. “A natação é ótima para o sistema cardiovascular, mas não ajuda muito”, diz Rizzoli.

Por que o exercício ajuda a criar ossos fortes? Ossos são tecidos vivos que estão constantemente mudando; algumas células adicionam cálcio aos ossos, enquanto outras células removem o mineral dos ossos. Quando você estressa seus ossos através da atividade física, as células aumentam a taxa de adição de cálcio, fazendo com que os ossos cresçam mais densos.

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Ignorar a terapia de vibração para agora

A terapia vibratória de corpo inteiro, na qual uma máquina vibra rapidamente o corpo para induzir o estresse ósseo, ganhou muita atenção como um método possível para melhorar a saúde óssea. Embora a terapia faça sentido na teoria, “ainda não há evidências suficientes para recomendá-la”, diz Lewiecki.

Por exemplo, um estudo de um ano de duração descobriu que a terapia vibratória de corpo inteiro não melhorou a densidade óssea e a estrutura das mulheres na pós-menopausa. Um estudo de três anos conduzido por pesquisadores da Universidade de Harvard também não encontrou benefícios para a terapia. Curiosamente, pesquisas adicionais mostraram que a terapia melhorou significativamente a força óssea de adolescentes com paralisia cerebral. “Ainda assim, sua melhor aposta é fazer exercícios físicos regularmente”, diz Rizzoli.

Cortesia de Pray Chiripractic

Não fume

Ao contrário da terapia de vibração de corpo inteiro, a pesquisa científica é bastante clara sobre os cigarros: estudo após estudo mostrou que fumar prejudica seus ossos. Pior ainda, fumar não agride seus ossos ao longo de apenas uma única avenida, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Fumar reduz o suprimento de sangue para os ossos e a absorção de cálcio; a nicotina nos cigarros faz com que certas células produzam menos ossos; e fumar afeta o colapso do estrogênio, que é importante para ossos fortes tanto em mulheres quanto em homens.

Pesquisas recentes também sugerem que o fumo causa um aumento nos níveis de certas proteínas envolvidas na reabsorção óssea. Além disso, o tabagismo é frequentemente associado a outros fatores de risco. “Fumantes muitas vezes têm outros hábitos que afetam os ossos, como beber demais, ter má nutrição e / ou estar abaixo do peso”, diz o Dr. Lewiecki.

Mac99

Beba com moderação

Pesquisas mostraram que beber álcool pode ser bom para o seu sistema cardiovascular, mas apenas se você beber com moderação – a mesma coisa é verdadeira quando se trata de saúde óssea. Homens e mulheres que consomem álcool parecem ter densidades minerais ósseas mais altas do que pessoas que se abstêm. Mas o consumo crônico e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas têm o efeito oposto. Um estudo recente também mostrou que o consumo excessivo dificulta a capacidade do seu corpo para curar fraturas ósseas. “Se você é um bebedor de vinho, um ou dois copos por dia pode ter um efeito protetor na saúde dos ossos”, diz Rizzoli. “Mais, então [alcohol] torna-se deletério “.

Izabela Habur

Cortar o sal

Dietas com sal elevado podem levar a pressão alta, doenças auto-imunes e, sim, perda óssea. O problema com o sal é que ele aumenta a excreção de cálcio na urina, o que pode levar à perda óssea, se não compensada com uma ingestão adequada de cálcio na dieta. Pesquisas também descobriram que uma dieta rica em sal aumenta a fragilidade óssea e o risco de fraturas.

ClarkandCompany

Bata no saco

Não é segredo que a privação do sono resulta em inúmeros efeitos prejudiciais, incluindo o aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas e depressão, segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. A pesquisa está começando a sugerir que as deficiências do sono também podem afetar a saúde dos ossos. Por exemplo, um estudo em ratos mostrou que a privação crônica do sono pode causar formação óssea e óssea anormal. Mais recentemente, cientistas descobriram que pessoas com apnéia do sono correm maior risco de desenvolver osteoporose. No entanto, mais pesquisas são necessárias para vincular definitivamente os problemas do sono com a saúde óssea deficiente.

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Verifique seus medicamentos prescritos

Se você está vendo vários especialistas para cobrir suas necessidades de saúde, certifique-se de sempre ser sincero sobre os medicamentos que está tomando, pois vários medicamentos podem resultar em perda óssea. “O que mais frequentemente vem à mente é esteróides para pessoas com doença pulmonar crônica e asma”, diz Lewiecki. “Isso tem efeitos devastadores nos ossos.” Outros medicamentos que são ruins para os ossos incluem antiandrogênios para câncer de próstata, inibidores de aromatase para câncer de mama, certos medicamentos anti-convulsivos e inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) para a depressão.

Nem sempre é possível parar de tomar esses medicamentos, por isso é vital monitorar seus outros hábitos potencialmente prejudiciais aos ossos e trabalhar com seu médico para determinar a menor dose possível de medicamento que você pode tomar para controlar seus sintomas. Os testes de densidade óssea também estão disponíveis se você estiver preocupado com sua saúde óssea, diz o Dr. Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda que todos os homens acima de 70 anos façam um teste de densidade óssea. Você também deve fazer o teste se quebrar um osso após os 50 anos de idade, ou se tiver fatores de risco, como fumar, viver inativo, ter histórico familiar de osteoporose e ter entre 50 e 69 anos .

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