9 movimentos de peso corporal para braços enormes

Quer braços enormes e rasgados? Jogue de lado esses pesos e volte ao básico com um treino só de peso corporal.

Nós sabemos o que você está pensando: O que diabos eu devo fazer na academia sem push-ups triceps e halteres? Mas aqui está a coisa: sem todos esses pesos pesados, você dará ao seu corpo e às juntas uma pausa muito necessária. Ao alterar o ângulo e a posição do seu corpo e se tornar criativo com as ferramentas certas em sua academia, você ainda pode obter o estímulo necessário para o crescimento real em seus bíceps, tríceps, ombros e antebraços.

Substitua seus exercícios normais de braço por esses movimentos de peso corporal nas próximas semanas e observe seus braços crescerem como ervas daninhas – você é bem-vindo.

1. Mergulhos

Mergulhos são um exercício fenomenal que não só constrói seu tríceps e antebraços, mas também seus peitorais e ombros.

Entre em uma barra de mergulho, mantenha seu peito para fora e abaixe-se até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Na parte inferior, dirija-se de volta. Para manter a pressão no pescoço, olhe para um ponto no chão a poucos metros à sua frente.

Para enfatizar os peitorais, dobre os joelhos e ponha os pés para trás. Para se concentrar em seu tríceps, mantenha as pernas estendidas e aponte os dedos ligeiramente à sua frente.

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2. Pullups

Para desenvolver armas maiores, você deve abordar o que é mais comumente o elo mais fraco de qualquer halterofilista: a força de preensão. Se você aumentar o quanto você pode segurar, você aumentará o estímulo de fortalecimento muscular em seu corpo. Pullups são uma das melhores e mais duras maneiras de desenvolver força semelhante a um vício em seus antebraços, especialmente se você segurar uma toalha enquanto faz isso.

Para fazer um pullup de toalha, enrole duas toalhas em torno de uma barra de pullup e pegue as extremidades. Esprema as omoplatas e puxe-se ao mesmo tempo que conduz com o peito. Se duas toalhas forem muito difíceis, use apenas uma toalha e obtenha repetições iguais em ambos os braços.

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3. Instrutor de suspensão Biceps Curls

Os cachos bíceps tradicionais podem deixá-lo suscetível a todos os tipos de torção, inclinação e flexão, sem mencionar as lesões por excesso de uso nos cotovelos, devido a toda a resistência externa. No entanto, fazer uma curva com o treinador de suspensão irá forçá-lo a ficar rígido, e ele irá ativar todos os outros músculos do seu corpo enquanto alvejando seus braços.

Pegue um treinador de suspensão e fique de frente para o ponto de ancoragem. Afaste-se, mantenha o corpo reto e prenda os braços ao lado do corpo. Em seguida, enrole-se em direção ao ponto de ancoragem do instrutor de suspensão. Para tornar isso mais difícil, aproxime os pés do ponto de ancoragem para que seu corpo fique inclinado mais perto do chão.

Edgar Artiga

4. Chinup

O chinup clássico é indiscutivelmente ainda melhor do que a capacidade de construir seus braços. Enquanto o pullup é um back builder perfeito, o chinup – palmas voltadas para você – desloca mais a carga de trabalho para o seu bíceps.

Para um chinup, pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para você (também conhecido como grip supino). Mantendo as pernas estendidas e os dedos dos pés apontados – sem chutar! – puxe-se devagar para que o queixo fique acima da barra. Abaixe-se gradualmente de volta e sob controle. Isso é um representante.

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5. flexão de pés elevados

Muitas vezes chamada de flexão de “declínio”, a flexão elevada dos pés intensifica a flexão da velha escola, deslocando mais peso do corpo para o peito e os braços. Isso faz com que seja uma maneira perfeita de construir a força do tríceps, assim como os deltóides anteriores, os peitorais e o núcleo (porque você precisa evitar que os quadris fiquem flácidos).

Este exercício é simples: faça exatamente como faria com uma flexão padrão, mas levante os pés em uma caixa ou banco resistente. Para tornar ainda mais difícil, coloque os pés em uma superfície levemente instável, como uma bola BOSU.

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6. Chinups de aperto estreito

Ao contrário do pullup, o chinup – palmas voltadas para você – aumenta a carga no seu bíceps. Enquanto o pullup é provavelmente o melhor back-builder global, o chinup consegue martelar seus braços, levando a uma grande bomba depois de apenas algumas repetições. As quebras de aperto estreito aumentam ainda mais a dificuldade, reduzindo a força dos músculos das costas e deslocando mais a carga de trabalho para os braços.

Pendure em uma barra de chinup com as palmas voltadas para você e a apenas alguns centímetros de distância. Aperte as omoplatas e levante-se – certifique-se de manter as pernas retas e juntas – até que o queixo esteja sobre a barra. Lentamente, abaixe-se até que seus braços fiquem totalmente estendidos novamente. Isso é um representante.

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7. Flexões de aperto estreito (também conhecidas como flexões de diamante)

Martele seu tríceps, colocando as mãos próximas umas das outras durante flexões. Um aperto estreito reduz sua alavancagem no peito, forçando seu tríceps a absorver mais do trabalho.

Entre em uma posição de flexão com as mãos separadas por apenas alguns centímetros. Abaixe-se, mantendo os cotovelos perto dos lados. Para tornar este exercício mais difícil, eleve os pés ou use um colete de peso. Apenas certifique-se de aquecer seus braços antes de tentar isso.

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8. Extensão de tríceps de treinador de suspensão

A beleza dos exercícios de treinamento de suspensão é que você pode rapidamente discar ou reduzir a intensidade aproximando-se ou afastando-se do ponto de ancoragem. Isso é verdade para o bíceps e para a extensão do tríceps.

Pegue as correias do treinador de suspensão e fique de costas para o ponto de ancoragem. Incline-se para frente e mantenha seu corpo reto. Agora segure os cotovelos na frente do peito com os cotovelos flexionados e as mãos próximas à sua frente. Enquanto mantém o corpo rígido e os braços fixos, estenda os antebraços para a frente, para ativar o tríceps e elevar-se.

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9. Pike Pushup

Empurrar qualquer coisa sobre a cabeça é uma ótima maneira de construir ombros grossos e tríceps, mas é difícil conseguir esse efeito com movimentos de peso corporal. Digite a flexão de pique.

Pike pushups imitam o levantamento suspenso ao colocá-lo de cabeça para baixo. Entre em uma posição de flexão e levante os quadris até que a parte superior do corpo esteja na posição vertical, desde as mãos até os quadris. É provavelmente mais fácil conseguir essa posição se você colocar os pés em uma caixa ou banco. Fazer uma flexão de pique com os pés em um treinador de suspensão, como mostrado aqui, desafiará seu equilíbrio, mas ainda permitirá que você reduza a carga em seus ombros.

Mantenha os cotovelos ao descer, suba de volta e mantenha os quadris para cima o tempo todo. Certifique-se de que seus dedos estão apontando na sua frente, e não para os lados.

Edgar Artiga

Os movimentos do peso corporal pós 9 para armas enormes apareceram primeiro no Men's Journal.

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