7 maneiras que você está destruindo seu ciclo de sono

Seu ciclo de sono é sensível.

E você conhece os comportamentos óbvios que podem deixar seu ritmo circadiano mais agitado: sem cafeína depois das 3 da tarde, evite comidas picantes da madrugada se você não quiser ficar com a indigestão, e chute o cachorro com o cobertor para fora da cama.

Mas se você pratica uma boa higiene do sono e ainda se vira e se vira à noite (ou se sente exausto a cada manhã.) Um desses outros fatores pode estar roubando seu descanso.

1. Você não tem um horário normal para dormir

Você é até 2h uma noite, então você vai dormir na noite seguinte às 8:30 da noite. esperando recuperar o atraso, certo? Má idéia, diz Breus: “Você está mexendo com o seu ritmo circadiano, o que pode deixar você com ar cansado. E quando não conseguimos dormir, ficamos incomodados, o que aumenta a excitação. ”Pior ainda: um novo estudo na Jornal de Enocrinologia Clínica e Metabolismo Descobriu que mesmo as alterações do hábito de dormir “rotineiras” (como acordar mais cedo nos dias da semana para trabalhar e dormir nos fins de semana) podem colocá-lo em risco de problemas metabólicos que variam de diabetes a doenças cardíacas.

Sempre tente ir para a cama dentro de 30 minutos de sua hora normal de dormir para ficar no horário, mesmo que você tenha apenas algumas horas na noite anterior.

2. Você está comendo errado

Ir para a cama com fome pode mantê-lo acordado – mas também pode pegar a comida errada da madrugada. Embalar a proteína (como em todos os bifes do jantar) pode fazer você se sentir mais alerta. Escolha algo que seja fácil de digerir, como uma tigela de cereais, diz o especialista em sono Michael Breus, Ph.D. “O lanche ideal para o sono tem cerca de 250 calorias e 80% de carboidratos e 20% de proteína.” Para um aumento sonolento, escolha as cerejas ácidas (que têm melatonina para melhorar o sono) ou kiwis, que têm um alto teor de serotonina e podem ajudar a regular sua ciclo do sono.

3. Você está estourando remédios e vitaminas energizantes

“As vitaminas B são boas para o sono em geral, mas não são ótimas para se ter à noite porque elas tendem a dar mais energia às pessoas”, diz Breus. “O mesmo vale para a vitamina D, então você vai querer tomar as duas da manhã.” Certos medicamentos também podem ter um efeito estimulante sobre o sistema nervoso (ou incluem fontes sorrateiras de cafeína), então leia o rótulo antes de jogá-los costas. Excedrin, Wellbutrin e alguns sprays nasais como o Afrin são alguns dos melhores remédios tomados pela manhã.

4. Você não vai ficar legal o suficiente

É aconchegante para se acumular nos lençóis de lã e nos edredons no inverno, mas não exploda o calor quando é hora de ir para a cama. “Ser legal nos ajuda a cair e ficar dormindo. Você quer que a temperatura ambiente permaneça em torno de 68 a 72 graus ”, diz Breus. (Economizar dinheiro na conta de aquecimento também não faz mal.)

5. Você está colado à sua tela

A luz azul (que é emitida pelo seu laptop e telas de computador) fica tão ruim quanto os carboidratos refinados atualmente, e por uma boa razão: o brilho tardio da noite pode deter a produção de melatonina, um importante hormônio do sono. Então, o que você pode fazer? “Depende de quão perto a luz está dos seus globos oculares e há quanto tempo você está olhando para ela”, diz Breus. Ler um e-mail rápido antes de dormir não vai mantê-lo acordado por horas, mas um intenso jogo de 30 minutos de Candy Crush Saga pode. “Quando o cérebro está envolvido, provavelmente vai afetar o seu sono.” (Na verdade, um estudo da revista Comportamento Organizacional e Processos de Decisão Humana descobriu que as pessoas que usavam o telefone para o trabalho depois das 21h relataram menos sono e estavam menos engajados no trabalho no dia seguinte.

6. Você está se exercitando tarde demais

“Existem dois tipos de pessoas – aquelas que recebem energia do exercício e aquelas que relaxam do exercício”, diz Breus. Se você se sentir preparado depois de derrubar 12 milhas na esteira, limite treinos para a manhã ou à tarde. Sentir zonked após o ginásio? Tente ir pelo menos três horas antes de dormir.

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7. Você está mantendo o quarto muito quieto

Sua audição fica melhor quando está quieta, por isso é uma boa ideia dormir com algum ruído. O termo ruído branco é jogado ao redor muito, mas o ruído rosa (uma freqüência perfeitamente consistente) é super eficaz para afogar os carros, batendo portas, ou qualquer outro som que possa atrapalhar seu sono. Precisa de mais incentivo? Em um estudo, 75% dos participantes do estudo relataram um sono mais tranqüilo enquanto ouviam o ruído rosa.

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