7 estratégias de nutrição e treinamento que os olímpicos seguem

7 estratégias de nutrição e treinamento que os olímpicos seguem

Não é nenhum segredo que se tornar um atleta olímpico não é fácil. Genética aparentemente sobre-humana? Esse é o status quo. Um atleta olímpico Além disso tem que tratar o treinamento como um trabalho de tempo integral – porque, na verdade, é um trabalho de tempo integral no nível deles. E, embora o treinamento e a motivação para chegar ao topo e trazer uma medalha de ouro para casa possam ser um pouco acima do seu nível, as principais estratégias que seguem não são complicadas.

Para descobrir como as pessoas normais podem se beneficiar de estratégias que ajudam os atletas olímpicos a obter sucesso em seus respectivos esportes, falamos com Michael Israetel Ph.D., consultor do Team USA Weightlifting, co-fundador e consultor científico chefe na Renaissance Periodization, e Consultor de Nutrição Esportiva Olímpica dos EUA que falou sobre nutrição e recuperação com atletas competindo nas Olimpíadas de Inverno de 2018 em Pyeongchang. Porque, mesmo que você não esteja ganhando nenhuma medalha olímpica no futuro previsível, provavelmente estará tentando manter uma rotina de exercícios.

Desde táticas como manter a consistência até a definição de metas que você pode realmente alcançar, estas são as dicas de Israetel para mantê-lo a par das suas próprias aspirações de condicionamento físico, por mais modestas que sejam comparadas a competir nos próximos Jogos Olímpicos.

1. Mantenha-se consistente com dieta e exercício

A dica superior de Israetel parece fácil: fique consistente. Mas quantas vezes você realmente aderiu a uma dieta rigorosa ou rotina de exercícios? Para os atletas olímpicos, é da maior importância.

Enquanto os entusiastas do fitness normal adoram treinar bem e tentar melhorar a cada sessão, uma sessão ruim não é um grande problema. Mas os atletas olímpicos têm números para cada treino, e os riscos são altos, diz Israetel.

“Para eles, se eles perderem uma refeição ou duas, pode ser necessário um treinamento”, diz ele. “Uma sessão de treinamento tem a estrutura distinta dentro de uma semana, e se, por exemplo, é a sessão de treinamento mais difícil da semana, toda a semana de treinamento é muito pior. E uma semana de treinamento indo mal se transforma em mês, e esse tipo de coisa começa a realmente importar em um nível tão alto “.

Com um cronograma de treinamento tão exigente, eles precisam se certificar de que tenham um plano de refeições adequado que realmente sigam para abastecer seus corpos para cada sessão de treinamento, incluindo momentos em que eles não estão particularmente com fome, diz Israetel. Se você é o tipo de cara que está sempre tentando ganhar peso, você provavelmente pode se relacionar.

Leve essa mesma consistência nutricional para o seu treinamento, e você terá uma receita para ganhos. “Pelo menos cinco dias fora da semana, provavelmente seis, você tem que ficar no ponto com várias refeições boas, cheias de proteína ao longo do dia, muitas calorias e treinamento duro”, diz Israetel. Você pode não ser um atleta olímpico, mas você pode aprender com a dedicação deles de manter os olhos no objetivo e continuar com ele.

Foto: John Daly da equipe dos EUA

Matthias Hangst / Getty Images

2. Faça as escolhas certas quando se trata de nutrição

Alguns atletas olímpicos treinam em centros ativos como o Lake Placid, e alguns treinam sozinhos por conta própria. Especialmente quando se trata das Olimpíadas de Inverno, muitos deles viajam constantemente para competições pela Europa, onde há muitos locais para seus esportes, diz Israetel. Então, mais frequentemente do que não, eles têm a opção de comer qualquer delicadeza indulgente que seus corações desejam. É aí que estão as escolhas certas e, novamente, permanecer consistente, diz Israetel. E até mesmo os atletas olímpicos nos centros de treinamento precisam sair de seu caminho para fazer essas escolhas.

“Quando é 23:00 e você está prestes a ir dormir, você pode caminhar até o refeitório, embrulhar dois iogurtes e uma maçã, e certifique-se de bater a refeição que você precisa. Mas nem todo mundo tem a força de vontade, e certamente se você não tem um nutricionista, nem sabe que deveria estar fazendo isso, e precisa sair um pouco do seu caminho ”, diz ele. “E quando você vai fazer as refeições, você tem que ter certeza de fazer as escolhas certas, porque as cafeterias são tipicamente muito mais como cafeterias médias do que você pensa.”

Você pode não ser um atleta olímpico, mas você definitivamente tem em você para escolher frango grelhado e legumes ao longo de um McChicken e batatas fritas, certo?

Foto: Gus Kenworthy da equipe dos EUA

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3. Preparação da refeição, se necessário, mas não dificulte

Para os atletas que não vivem no local em um centro de treinamento e cuidam de suas próprias refeições, a preparação semanal de refeições é útil, diz Israetel. Mas, embora quase todos saibam que é uma boa ideia, as pessoas tendem a tornar a preparação de refeições mais difícil do que tem de ser.

“Muitas pessoas ficam intimidadas e sobrecarregadas com a ideia de que elas têm que ser chefs gourmet para si mesmas”, diz ele, “e que uma refeição saudável precisa ter cem tipos de comida. Isso simplesmente não é verdade. Mantenha-a simples preparação de refeição, conduza ao processo e tenha metas realistas que seriam minhas recomendações número um “. Israetel admite (e você deve admitir) que iniciar um novo plano pode ser difícil, mas certifique-se de que é possível, diz ele. Por exemplo, se você não tem uma geladeira no trabalho, certifique-se de que você não precisa de um para sustentar o plano de refeições que você passou todo o domingo preparando.

“Eventualmente, se você entrar realmente no jogo da dieta e se sentir confortável nesse estado, pode começar a preparar algumas coisas bem exóticas que tenham um sabor super bom e uma variedade de ingredientes. Então, quando você está começando, faça Certifique-se de comer comida saborosa.Não intencionalmente comer alimentos suaves e dizer: “A dieta é supostamente punição. Estou expiando os meus pecados”, diz ele. “Você está apenas tentando perder 15 quilos, mas mantenha-o simples – três ou quatro ingredientes, alguns quilos de carne magra, proteína magra se você é vegano, alguns carboidratos saudáveis, alguns vegetais.

Foto: Matt Mortensen e Jayson Terdiman da equipe dos EUA

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4. Evite dietas da moda

Vamos enfrentá-lo: essa resolução de perda de peso de “Ano novo, eu novo” geralmente leva a um plano de dieta maluco que não tem chance a longo prazo. Isso pode não acontecer necessariamente com os olimpianos, mas eles entendem que não há atalhos sem inconvenientes.

“Se você continuar a tentar encontrar uma dieta que permita que você coma junk food o tempo todo, ou coma muitos alimentos e não se preocupe com proporções, então você vai lutar com todos os tipos de dietas da moda loucas – combinações diferentes de fome ou corte de um nutriente que só vai fazer você mais tarde “, diz ele.

Aceite o fato de que você deve ingerir alimentos mais saudáveis ​​em pequenas porções, se quiser perder peso, e não ficará chocado quando sua nova dieta não for divertida e divertida, diz Israetel. Você pode aumentar sua ingestão de alimentos quando estiver ativo e mantendo seu peso, mas estará mentindo para si mesmo se achar que vai adorar o peso sem restringir porções e ingerir alimentos saudáveis.

Foto: Joey Mantia da equipe dos EUA

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5. Estabeleça metas que você realmente acredita …

Os olimpianos não precisam procurar muito para motivação extra. Afinal de contas, eles estão no (ou perto) pico de seu esporte e foram escolhidos para representar seus respectivos países em uma competição internacional de elite.

Mas nós, pessoas comuns, procuramos razões para continuarmos insistindo, querendo admitir ou não. Se você acha que está constantemente lutando para sair do sofá e entrar na academia, pode estar perseguindo o objetivo errado, diz Israetel. Se você acha que prefere fazer algo antes de derrubar outro peito, talvez tente algo diferente – qualquer coisa, desde artes marciais mistas a CrossFit ou atividades voltadas para equipes, manterá você no caminho certo para um estilo de vida mais apto, diz Israetel.

“E se [your goal] é verdade para sua alma, então isso vai motivá-lo simplesmente porque é isso que você quer fazer … se você realmente faz o que quer e o que é divertido para você, isso pode ser um grande motivador “, ele diz.

Foto: Chas Guldemund da equipe dos EUA

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6.… e certifique-se de que esses objetivos sejam realistas

Os atletas olímpicos são atletas em tempo integral. Seus objetivos são tipicamente cuidadosamente calculados e, o que é importante, estão ao seu alcance. Por alguma razão, as pessoas normais costumam exagerar um pouco com as delas, diz Israetel.

“Se alguém lhe disser: 'Ei, você tem que construir um sistema avançado de mísseis no seu quintal, e você tem algumas semanas para fazer isso', você vai pensar: 'Não importa como eu me prepare … simplesmente não vai acontecer, certo? Mas se alguém disser: 'Ei, faça um avião de papel', você está tipo, 'Ok, eu vou precisar de algum papel, talvez um tutorial do YouTube …' “Um cenário é literalmente impossível, mas o outro é totalmente atingível.

Então, com certeza, a hashtag #NewYearNewMe parece ótima na última selfie de academia que você compartilhou com o mundo, mas fazer uma enorme transformação nem sempre é a meta mais realista, diz ele. Então, quando você planeja fazer uma mudança, certifique-se de que é realmente possível antes de se preparar para o fracasso.

Foto: Nathan Chen da equipe dos EUA

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7. Tenha um pouco de coragem

É a época do ano em que as resoluções de Ano Novo estão desaparecendo e pode ser desanimador. Mas tire uma página do livro de um atleta olímpico e seja sombrio, porque as coisas que valem a pena nem sempre são fáceis, diz Israetel.

“Não diga: 'Ah, eu não sei se minha dieta é perfeita. Acho que vou desistir', cale a boca e continue, porque vai ter que ser duro em algum momento”, diz Israetel. “Sempre temos que valorizar comidas deliciosas e receitas fáceis de fazer. Tornar as coisas o mais fácil possível, mas ter um reservatório de força de vontade para quando as coisas inevitavelmente se tornarem difíceis. É a melhor combinação. Não queremos fazer as coisas intencionalmente difícil, mas ei, é difícil perder peso. Se fosse fácil, todo mundo seria magro. “

Foto: Shaun White da equipe dos EUA

David Ramos / Getty Images

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