7 Agonizantes exercícios de 2 minutos para uma queima de corpo inteiro

7 Agonizantes exercícios de 2 minutos para uma queima de corpo inteiro

Você não pode entrar em uma academia nos dias de hoje sem ouvir falar raivosamente sobre o VersaClimber. Graças ao excruciante treino de corpo inteiro que ele oferece, a relíquia dos anos 80 é agora o brinquedo mais procurado por atletas (LeBron!), Celebridades e ratos de academia dispostos a aguentar dois minutos de tormento indutor de vômito para obter aquela queimadura total no corpo. .

A Science reforça os benefícios desse tipo de treinamento hardcore: um estudo de 2016 descobriu que um minuto de treinamento de alta intensidade três dias por semana durante 12 semanas equivalem a 45 minutos de exercícios de baixa intensidade – e melhor resistência e consumo de oxigênio.

Mas se você não tiver acesso a um VersaKiller – er, Climber -, você ainda pode fazer 120 segundos de exercícios com exercícios para combater o estômago e os intestinos com essas sete rotinas. Eles são durões, mas você vai amar a dor e saber que, depois de ter feito um treino matador, você pode aproveitar o resto do dia.

Então prepare-se para ouvir seus músculos gritarem.

1. Pullup para dor

Partes do corpo: antebraços, aderência, bíceps, costas, lats, core

Sabemos o que você está pensando: “Dois minutos seguidos de pullups?”

Sim. “Um pullup usa todas as partes do corpo”, diz Jacques Devore, padrinho do treino VersaClimber e CEO da Sirens & Titans Fitness de Los Angeles. “É um dos melhores movimentos que você pode fazer.”

As chaves: ritmo e técnica. Se você tentar martelar pullups como Rambo, você nunca conseguirá completar os 120 segundos – e, pior ainda, pode acabar com problemas de tendinite no cotovelo ou no punho.

Devore aconselha descansar cinco segundos entre cada 10 pullups para ajudar a manter a forma adequada. Quanto à técnica, ele sugere mudar de aderência – de largo para estreito, de overhanded para underhanded (aka supinado) – a cada 20 segundos para diminuir o risco de lesões e isolar melhor suas costas e bíceps.


2. Agonia de remo

Partes do corpo: núcleo, força do corpo superior e inferior, cardio

Há uma razão para os remadores olímpicos usarem o Model Dergômetro (remador) do Concept2 – deixa você encharcado e totalmente exausto.

Mas, para prevenir lesões na parte inferior das costas, a boa técnica é crucial. Então, finja que você está movendo caixas pesadas: dirija – não puxe – pelos quadris, exploda pelos calcanhares e, o mais importante, não passeie pelas costas. Acione 30 segundos em um bom tempo (você não deve poder continuar uma conversa), seguido por 30 segundos e repita. Esta linha vai absolutamente esmagar sua resistência cardiovascular.


4. Pushups do colchão à exaustão

Partes do corpo: núcleo, peito, tríceps, ombros

Quando 50 Cent está viajando, o treinador Jay Cardiello joga um colchão no chão do quarto do hotel e faz o rapper bater em flexões.

Por que fazê-lo? O colchão dificulta o equilíbrio e força você a melhorar a estabilização. Também funciona o peito, tríceps, ombros e núcleo – e você vai ofegando como você acabou de correr a milha na aula de ginástica.

Mas é fácil ter pouca técnica no colchão, então mantenha os pés afastados na largura do quadril e forme uma linha reta dos ombros até os calcanhares.

“Se seus quadris começarem a ceder, pare”, diz Cardiello, “então volte a se envolver.”


5. Tormento do haltere

Partes do corpo: costas, costas, núcleo, corpo superior e inferior

Esta broca mistura 20 segundos de saltos em prensas com halteres, para poder explosivo, com 20 segundos de linhas renegadas, para estabilidade rotacional. “É núcleo e corpo total”, diz Devore. “E, caramba, é brutal.”

Usando um par de halteres de 15 a 35 libras, faça uma pressão no ombro. Com os braços ainda levantados, agache-se e exploda com um pulo, diz Devore, “os halteres estão no alto como uma líder de torcida”.

Mas ainda não acabou: ainda segurando os halteres, caia em uma posição de flexão. Levante um haltere para o seu lado, segure por 1 segundo, depois abaixe-o devagar; Repita com o outro braço.

Marius Bugge

6. Suba e chore

Partes do corpo: peito, flexores do quadril, núcleo, potência da parte inferior do corpo, joelhos, estabilidade do ombro e tronco

Começando em uma posição de prancha, dirija um joelho em direção ao seu tronco e segure-o brevemente; alternar as pernas. Mantenha seus quadris baixos, o que força você a carregar seu núcleo.

“Isso pode realmente destruir o seu estômago”, diz Devore. Repita por 10 segundos.

Em seguida, vá para a parte superior do agachamento: Agarre dois halteres de 10 a 20 libras e, com os pés em uma posição cambaleante, levante os sinos sobre a cabeça. Drop down em uma estocada (comece lento e raso; como você fica mais forte, você pode ir mais rápido e mais profundo), em seguida, pule para alternar os pés.

Repita por 10 segundos, depois volte para os alpinistas.


7. Angustiante Cruz e Chaleira

Partes do corpo: força da perna, mobilidade do quadril, potência da parte inferior do corpo, cardio

Coloque uma escada de agilidade de ginástica (corda com degraus de “lata de tinta”) no chão; coloque um kettlebell de 10 a 20 libras em cada extremidade.

Fique ao lado de uma extremidade, de frente para o comprimento da escada. Traga o pé externo pelo corpo e solte-o na primeira “caixa”. Repita com a outra perna, movendo-se “como se fosse um prato quente que você quer sair rápido”, diz Devore.

No final, mude para balanços de kettlebell, balançando-o entre as pernas, em seguida, até a altura do ombro. Passe pelos glúteos, com as costas retas e o peso nos calcanhares. Continue por 30 segundos, depois desça a escada.


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