6 exercícios de ciclismo assassino

6 exercícios de ciclismo assassino

Há um equívoco entre os ciclistas de que nada menos de duas horas na moto não é um bom treino. Mas isso simplesmente não é verdade. Chad Timmerman, o treinador chefe do aplicativo de treinamento de ciclismo TrainerRoad, diz que seus treinos ideais são “de alta densidade”, o que significa que eles carregam uma tonelada de dor em um curto período de tempo. Para fazer isso, Timmerman confia em esforços intensos com intervalos de descanso curtos para exercícios cuidadosamente direcionados, onde tudo tem um propósito e nenhum tempo é desperdiçado.

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Conversamos com Timmerman e mais quatro treinadores profissionais de ciclismo que trabalham extensivamente com atletas amadores sobre como melhorar ao máximo em menos tempo. Eles entregaram seus treinos favoritos para você não ter que pensar em um programa, tudo que você precisa fazer é seguir em frente e sofrer. Quer pretenda aumentar a velocidade máxima, um motor a diesel forte ou a potência de subida, estes exercícios irão ajudá-lo a fazê-lo.

Pirâmides de poder

Timmerman diz que esse exercício aumenta seu poder funcional – o esforço que você poderia sustentar por uma hora. “São esforços rápidos e curtos, mas ficam cada vez menos amigáveis ​​com o resto”, diz ele. Essencialmente, os intervalos serão mais longos, mas os períodos de descanso não serão maiores. “Então você está realmente estressando seu sistema para baixar sua frequência cardíaca”. E, uma vez que você domina este exercício como está escrito, ele sugere cortar o tempo restante ainda mais. “O objetivo é condicionar seu corpo ao abuso das milhas finais de uma corrida, quando você está perfurando ou tentando se recuperar”, diz Timmerman.

Este é um treino bastante difícil; se você não estiver em boa forma, espere que doa muito. Na verdade, o treino sugere três séries de 14 minutos, mas você pode precisar começar com dois. À medida que avança, adicione o terceiro conjunto e comece a cortar o seu descanso de 30 segundos para 25, 20 ou até 15 segundos.

  • Aqueça-se com 10 minutos de giro fácil, seguidos de três esforços de 1 minuto com 30 segundos de intervalo. Esses esforços elevarão sua frequência cardíaca e o deixarão pronto para o trabalho árduo pela frente.
  • Cavalgue por dois minutos em um esforço quase total. Timmerman diz que é cerca de 9 em uma escala de 1 a 10.
  • Descanse por 30 segundos.
  • Cavalgue por dois minutos e meio com um esforço um pouco mais fácil, um 8 em uma escala de 1 a 10.
  • Descanse por 30 segundos.
  • Cavalgue por três minutos às 7 em uma escala de 1 a 10.
  • Descanse por 30 segundos e repita os intervalos, mas invertendo a ordem para começar com o esforço de três minutos. Novamente, permita-se apenas 30 segundos de descanso entre cada intervalo.
  • Descanse por cinco minutos completos entre as séries e repita a pirâmide inteira por duas vezes.

Termine com pelo menos 10 minutos de fácil rotação em uma engrenagem leve. Você deve ser absolutamente trabalhado até o final. “Porque começa e termina alto, deve ser uma luta real”, diz Timmerman.

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Intervalos Aeróbicos Máximos

Este treino é um dos favoritos do treinador Chris Burnham, sediado em Monterey, Califórnia. Ele diz que este treino constrói uma base aeróbica forte sem fazer você andar por horas e horas a fio. “Os 30 segundos esforços no final são para esgotar completamente a capacidade aeróbica máxima e conduzir uma adaptação aeróbica maior”, diz Burnham. Ele acrescenta que apenas os dois primeiros serão anaeróbios, “depois disso, o atleta terá que criar força através de vias aeróbicas altas, resultando em uma grande carga de treinamento”.

  • Warm-up bem com 10-15 minutos de andar em um ritmo de conversação.
  • Em seguida, faça quatro intervalos de 12 minutos, logo abaixo da sua potência limite. Apontar para cerca de 8 em uma escala de 1 a 10.
  • Recupere por seis minutos entre os esforços com um giro fácil, certificando-se de absorver fluidos.
  • Após a sua última repetição, ande por 30 minutos em um ritmo de resistência. Este deve ser um ritmo que você poderia falar, mas você não deve ser demorada. Em algum lugar em torno de um 6 em uma escala de 1 a 10. Mantendo uma alta cadência, 95 RPM-plus durante esta parte do passeio.
  • Finalmente, faça oito intervalos máximos (o máximo possível) de 30 segundos cada, com 30 segundos de recuperação. “Seu poder vai cair durante este conjunto, mas manter um esforço de 100 por cento em seus intervalos de trabalho”, diz Burnham.
  • Após o último intervalo, resfrie por pelo menos 10 minutos.

Burnham diz que você pode adicionar ou subtrair outro conjunto de 12 minutos ao início do treino, dependendo da sua condição física, ou você pode alongar a porção de resistência para um passeio mais longo.

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Construtor de Força

A maioria dos ciclistas precisa trabalhar com força, mas levantar pesos não é suficiente. Para realmente criar força, você precisa construir força na moto. O treinador de Connecticut, Aidan Charles, diz que esse exercício faz exatamente isso. Para o efeito máximo, encontre uma leve nota com duração de pelo menos quatro minutos. Caso contrário, use o seu treinador para uma resistência pesada.

  • Para começar, aqueça-se com pelo menos 10 minutos de pedalada com intensidade de endurance (6 em ​​10) e 10 minutos em ritmo acelerado (7 em 10).
  • Traga sua freqüência cardíaca de volta para baixo e, em seguida, comece a parte difícil do exercício, completando três intervalos de tempo de 8 minutos de duração (cerca de 8 de 10). Tome dois minutos de descanso entre cada um.
  • Em seguida, em uma ligeira subida, faça quatro minutos em uma marcha grande o suficiente para forçá-lo a pedalar a apenas 50–55 RMP. O nível de esforço deve estar na sua zona de alta velocidade – um 8 de 10.
  • Tome três minutos de descanso, repetindo por mais três intervalos. A chave para fazer este exercício certo é manter a parte superior do corpo relaxada. O poder deve estar vindo de suas pernas, não o balanço de seu torso.
  • Finalmente, complete quatro sprints de subida de 20 segundos. Comece em uma engrenagem enorme, indo 5 milhas por hora ou mais devagar. Saia da sela e acelere o máximo que puder enquanto mantém a boa forma. Tome pelo menos 5 minutos de descanso entre cada sprint para que seus músculos se recuperem completamente.
  • Arrefecer e girar as pernas por pelo menos 10 minutos.

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Motor a gasóleo

O técnico da Pensilvânia, Bill Elliston, usa esses intervalos para “construir um motor a diesel”, o tipo que pode ser usado o dia todo. “Estes, juntamente com os intervalos curtos e de alta intensidade, podem fornecer o melhor retorno para o dólar e são ótimos para o condicionamento geral”.

  • Comece com um aquecimento de 20 a 30 minutos, seguido de três minutos de pedalada leve para elevar sua frequência cardíaca – cerca de 7 em uma escala de 1 a 10.
  • Faça dois blocos de 15 minutos ou três de 10 minutos (você escolheu o seu próprio inferno) abaixo de seu limite de lactato – entre 8 e 8,5 em uma escala de 1 a 10.
  • Leve 10 minutos para girar facilmente entre os conjuntos, certificando-se de manter as pernas em movimento e reidratar.
  • Termine com um esfriamento de 10 minutos.

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Força total do corpo

Jennifer Rulon é uma treinadora de triatlo e treinadora certificada da CrossFit, por isso gosta de treinar em dobro. Este exercício pode ser feito dentro ou fora, mas Rulon prefere em um treinador onde você pode realmente se concentrar nos treinos de forma.

Às vezes os treinos não são suficientes para se exercitar sozinhos, então isso gera HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e movimentos ponderados na mistura. Rulon diz que você pode carregar os pesos se você é um meathead, ou fazê-los com apenas o seu peso, se você é novo no treinamento de força.

Rulon também gosta desse exercício porque algumas das seções do HIIT empurram o corpo para o sistema de energia de fosfato. Esta é a sua zona de fitness de nível superior – aquela em que você só pode trabalhar por um minuto ou dois antes de provar o vômito. “É ótimo para aquele último chute final em uma corrida de ciclismo”, diz ela.

Aqueça girando a uma cadência alta de mais de 90 RPMs por 15 minutos.

Ciclismo: Você vai fazer uma série de treinos de pedestres de uma perna só. Para cada um, solte um pé e concentre-se no curso do pedal do outro. Tente notar quaisquer “pontos mortos” ou áreas em que seu derrame cesse.

Faça 30 segundos com a perna direita, depois 30 segundos com as duas pernas, depois 30 segundos com a perna esquerda e, finalmente, 30 segundos com as duas pernas. Repita essa progressão mais quatro vezes.

HIIT: Desça da sua moto e faça três rodadas o mais rápido possível.

  • 5 flexões
  • 10 abdominais
  • 15 agachamentos aéreos

Ciclismo: Gire por cinco minutos a 90 RPM, depois retorne aos exercícios de uma perna, desta vez fazendo mais cinco séries da perna direita de 30 segundos, ambas as pernas, perna esquerda e combinação de ambas as pernas.

HIIT: Este será um esforço de 10 minutos que se repete a cada minuto – você tem um total de 100 disparos e 50 burpees no final. Então, se você terminar a série em menos de um minuto, terá um pouco de descanso. Se não, apenas continue abrindo caminho.

  • 10 pulando a pé (cinco em cada perna)
  • 5 burpees

Finalmente, termine com um esfriamento de 10 minutos de ciclagem fácil a 90 RPMs.

Patrik Giardino / Getty Images

Hit the Next Level

O treinador Elliston diz que os esforços curtos de 100 por cento são uma das melhores maneiras de levar sua aptidão ao próximo nível. “Eles são ótimos por serem capazes de executar repetidos esforços repetidas vezes.” Ele prescreve apenas alguns de cada vez antes de descansar significativamente, para que a qualidade permaneça alta.

Esse treino é ótimo para qualquer um que planeje competir, diz Elliston, mas também é ideal para pilotos recreativos em passeios de grupo – especialmente se você quiser passar para um grupo um pouco mais rápido. Faça este treino algumas vezes e você ficará ligado ao bando quando o ritmo aumentar.

  • Comece com um aquecimento de 20 minutos de fácil rotação, depois mude para cinco minutos de tempo leve. Você deve estar em 85% do seu limite ou um 7 em uma escala de 1 a 10.
  • Tome três minutos fáceis para recuperar antes de começar seu conjunto principal.
  • Comece um bloco de 12 minutos de um minuto acima do limite (10 de 10.) Então, faça um minuto fácil. Cada bloco tem seis minutos acima do limite e seis minutos fáceis.
  • Descanse por cinco minutos entre os blocos.
  • Aponte para fazer três sets de 12 minutos, comece com dois se você ainda estiver em forma.
  • Arrefecer com pelo menos 10 minutos de fácil rotação.

Caiaimage / Richard Johnson / Getty Images

O post 6 Killer Cycling Workouts apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.