6 cafés da manhã que ajudarão você a ter um dia melhor

Se você já se perguntou o que os atletas profissionais comem para abastecer sua manhã, você está certo: não é o Frosted Flakes nem o Pop Tart. De ciclistas a corredores de ultramaratona, todos têm sua própria versão do café da manhã perfeito, baseado em desempenho – uma refeição que fornece nutrientes sólidos, energia e bom gosto. “Qualquer que seja o nível de um atleta que você toma café da manhã é importante, por isso é bom ver todos esses atletas levando isso muito a sério”, diz a Dra. Liz Applegate, diretora de nutrição esportiva da Universidade da Califórnia em Davis. “Pesquisas mostram que as pessoas que tomam o café da manhã podem controlar melhor o peso, a dieta durante o dia e ter melhores habilidades cognitivas na escola e no trabalho”. Aqui, seis atletas compartilham suas receitas para a sua primeira refeição favorita – e nós lhes dizemos o que o combo pode fazer por você.

Leite Muscular de Ryan Hall, Farinha Teff, Panqueca de Cacau

Esta não é a sua panqueca de lanchonete padrão: o Ryan Hall prepara esse flapjack de proteína, carboidrato e gordura toda manhã, seja dia de corrida ou não. “Tem gosto de um brownie e alimenta todas as minhas corridas, incluindo minhas corridas”, diz Hall. Ele acrescenta que cada ingrediente oferece: A farinha de Teff é vista como um “super alimento” cheio de ferro para os etíopes para abastecer sua corrida de longa distância. Cacau em pó pode manter inflamação no corpo para baixo. E a manteiga alimentada com capim fornece equilíbrio hormonal e gorduras saudáveis ​​para alimentar o exercício intenso. “Ryan é muito preciso sobre sua nutrição”, diz Applegate. “Ele está recebendo 20 gramas de proteína nessa panqueca, e isso é muito bom.” Se você está indo para o trabalho e planejando malhar na hora do almoço, Applegate diz que os nutrientes lhe darão energia e equilíbrio durante toda a manhã. “Isso é o que você quer se você está colocando em um treino sólido de 45 minutos a uma hora, e eu adicionaria algumas frutas para um pouco de potássio.”

Ingredientes:

  • 1/2 c de farinha de trigo
  • 3 cacau em pó
  • 1 colher de chá de fermento
  • traço do sal do mar do Himalaia
  • colher músculo leite light chocolate proteína em pó
  • Splenda ou stevia à doçura desejada (experimente a massa antes de fazê-lo).

Preparação:

Misture todos os ingredientes secos acima. Em seguida, misture lentamente a água suficiente até atingir a consistência da massa da panqueca. Despeje toda a massa em uma frigideira aquecida de 10 polegadas em fogo médio. Virar a panqueca quando as bolhas de ar aparecerem por todo panqueca. “Eu gosto de virar e tirar do fogo depois de cerca de 20 segundos e começar a comê-lo diretamente da panela”, diz Hall. “Ainda é pegajoso no meio, o que o torna incrivelmente semelhante a um bolo de lava derretida. Eu gosto de cobrir a panqueca com 1 colher de sopa de manteiga alimentada com grama de ouro Kerry. A panqueca absolutamente faz não precisa de xarope. “

Marisina Vescio / Getty Images

A Farinha de Aveia Seamus Mullen

O chef e ciclista Tertulia Seamus Mullen não é um para servir um café da manhã doce. “Abrace o saboroso!” Ele diz, citando iogurte gordo, legumes salteados e saladas como excelentes alimentos para o café da manhã. Em um grande dia de treino (90 minutos ou mais na bicicleta), ele vai comer aveia com bacon, ovo frito e abacate. “Esta é uma boa maneira de se preparar para um grande treinamento”, diz ele. “Ter o suficiente dos tipos certos de comida mantém o seu corpo em seu nível máximo”. Applegate concorda: “Esta refeição dará poder de permanência em termos de energia”, diz ela. “Esse é um café da manhã onde o atleta ou a pessoa comum não sentirá fome mais tarde pela manhã.”

Ingredientes (serve 4):

  • 1 colher de chá de azeite
  • 1/2 xícara de bacon fumado em cubos
  • 1 cebola, em cubos finos
  • 1/2 libra misturado cogumelos selvagens
  • 1 colher de chá de bom vinagre de vinho branco
  • 2 xícaras de aveia irlandesa com corte de aço
  • 4 xícaras de caldo de galinha, aquecido
  • 1/2 xícara de queijo cheddar irlandês ralado
  • 2 colheres de sopa de manteiga irlandesa
  • 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
  • sal
  • pimenta preta moída na hora


Preparação:

Aqueça o azeite em uma panela grande fundo pesado em fogo médio e adicione o bacon. Refogue até dourar. Adicione a chalota e os cogumelos e refogue até as chalotas ficarem translúcidas, cerca de 2 minutos. Adicione o vinagre, cozinhe por 30 segundos. Cozinhe cerca de dois minutos. Os cogumelos devem estar úmidos e ainda deve haver um pouco de líquido no fundo da panela. Atire a aveia, em seguida, uma concha do caldo de galinha e mexa com uma espátula de borracha. Como a aveia absorve o líquido, adicione um pouco mais como faria um risoto, mexendo o tempo todo. Agitar ajuda o amido dos grãos a se unir e dará uma textura cremosa à aveia.

Quando a aveia estiver completamente cozida, cerca de 15 minutos, dobre o queijo e depois a manteiga. Ajuste o tempero conforme necessário. Sirva com um ovo frito, se quiser, e uma pitada de salsa.

Ursula Alter / Getty Images

Batata Doce de Manteiga de Amendoim e Café à Prova de Balas de Hunter McIntyre

O atleta de corrida de obstáculos Hunter McIntyre precisa de uma tonelada de combustível energético. Mas ele também mantém as coisas simples. É por isso que ele começa cada dia com café à prova de balas – um copo de 24 onças do MCT-óleo, coco, manteiga e café mix e goles sobre ele durante toda a manhã, antes de entrar em um treino. “Por causa da maneira como as gorduras se combinam com a cafeína, é como uma alta energia sustentada, em vez do pico instantâneo que você tem, ou sentindo-se ousado pela próxima hora”, diz ele. Applegate concorda, dizendo que a combinação de gordura e café dá calorias e cafeína que vai saciar qualquer um que esteja apenas olhando para se sustentar em um trajeto, então será ateado e pronto para trabalhar – mas você terá que equilibrar as calorias que você está comer pelo resto do dia, já que o café sozinho pode ter 330 calorias.

A batata doce pré-corrida de McIntyre, no entanto, recebe o selo de aprovação nutritivo completo da Applegate. Ele explica que sua alta quantidade de carboidratos e manteiga de amendoim se mantém nas costelas e lhe dá uma “sensação sólida” durante uma corrida ou treino. “É uma refeição com pouca proteína, então é muito bom pouco antes de uma corrida, comido duas ou três horas antes”, acrescenta Applegate. “Isso seria ótimo para alguém que vai se exercitar depois de algumas horas de trabalho. Isso proporcionará poder de permanência”.

Ingredientes:

  • 1 batata doce grande
  • Manteiga De Nozes

Preparação:

“Pegue uma batata doce grande, cozinhe no forno até que você possa facilmente colocar um garfo no centro. Rache a batata e coloque uma colherada grande de sua manteiga de nozes favorita no centro. Minha manteiga de semente de girassol é Trader Joe.” O coco cremoso do Earth Balance e a manteiga de amendoim se espalham. “

Getty Images

Mingau de Quinoa “Incan Quin-Wow” de Scott Jurek

Em um dia de corrida, o ultra maratonista e atleta de bar CLIF Scott Jurek fica líquido – com um smoothie que incorpora todos os nutrientes, como leite de coco, iogurte e banana, ou uma bebida verde de wheatgrass e proteína em pó. Mas quando ele tiver mais tempo para se preparar, Jurek vai preparar seu mingau Quinoa Inca – uma mistura de carboidratos, proteína e gordura. A receita foi publicada no livro de Jurek, Coma e corra em 2012. E, de acordo com Applegate, a refeição à base de líquido ajuda quando se tenta bater em todas as suas bases nutritivas, evitando uma indisposição gástrica. “Quinoa tem cerca de 8 gramas de proteína por xícara, então ele é muito bom em ter uma refeição equilibrada antes da corrida”, diz ela. “Esse é um café da manhã bom e rápido, e isso vai ter um bom poder de permanência antes de um treino. É algo para comer duas ou três horas antes”, diz ela.

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa seca, enxaguada e escorrida
  • 2 xícaras de água
  • 1 xícara de leite de amêndoa ou o seu leite favorito de nondairy
  • 1 pêra madura, sem caroço, esquartejada e finamente fatiada, ou 1 banana fatiada
  • ¼ xícara de flocos de coco secos
  • 3 colheres de sopa de óleo Flora 3-6-9 Blend
  • ½ colher de chá de sal marinho ou miso claro
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 ½ colher de chá de canela em pó
  • enfeite: passas, fatias de maçã e sementes de chia ou suas nozes favoritas

Preparação:

Adicione a quinoa e a água a uma panela média. Deixe ferver, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 15 a 20 minutos, até que a água seja absorvida e a quinoa fique translúcida. Fluff a quinoa com um garfo e deixe esfriar por 5 minutos.

Coloque a quinoa e os ingredientes restantes em um liquidificador ou processador de alimentos e misture por 1 a 2 minutos, até ficar homogêneo.

Este mingau pode ser feito na noite anterior e refrigerado por isso está pronto antes de um treino de manhã. Para um mingau quente, coloque o mingau em uma panela pequena e aqueça em fogo baixo por 5 minutos (você pode omitir o óleo da mistura e misturá-lo depois que o mingau for aquecido). Decore com passas, fatias de maçã e sementes de chia ou suas nozes favoritas.

Kristin Duvall / Getty Images

Laird Hamilton's Espresso e Veggie Scramble

Logo antes de um treino matinal ou de surfar, Hamilton tem uma dose de expresso sobre gelo e, depois, sua própria versão de café à prova de balas. Uma hora depois do treino, ele irá para Coogies, um café local em Malibu, onde ele comerá sua omelete de título, “Laird's Veggie Scramble” com um lado de bacon. “O tiro pré-treino é um grande impulso da cafeína para suportar um treino”, diz Applegate, apesar de sugerir a adição de carboidratos, como frutas secas ou frescas também. “Depois do trabalho, Laird provavelmente está exausto, então mais cafeína ajudaria a reanimá-lo até que ele consiga mastigar sua maravilhosa corrida pós-treino.”

Consistindo de quatro claras de ovo, espargos, cenoura, couve, acelga, cebola, tomate, espinafre, manjericão, abobrinha, pimentão e tomate seco, a omelete é uma festa saborosa que Applegate diz que vai entregar proteína para “uma super recuperação de o treino de alta intensidade que ele coloca “, que muitas vezes inclui surfar algumas horas. Mas para aqueles que realmente querem fazer uma refeição de recuperação para um treino duro, ela sugere substituir o bacon (que acrescenta calorias) com um lado integral como quinoa ou torrada.

Fotografia por Travis Rathbone

Cereal à base de amaranto de Sebastian Kienle

O campeão de 2014 do Ironman Sebastian Kienle aproveita seus dias de folga regular com cereais à base de amaranto misturados com água e frutas secas e frescas. “Eu misturo isso para você saber que não há toneladas de açúcar”, diz Kienle. “Eu deixo eles se sentarem na água durante a noite, então os cereais não estão absorvendo água no meu estômago, e eles são mais fáceis de digerir. Eu aqueço toda a massa rapidamente, já que tenho a sensação de que ela me dá mais energia quando está quente.” Para Kienle, a refeição é perfeita porque é fácil de digerir, define uma “boa base” para o dia, e para aqueles que viajam constantemente como ele, os ingredientes são facilmente obtidos. “É importante que haja uma alta densidade de nutrientes, então não há calorias vazias”, acrescenta. “O café da manhã deve ter um IG relativamente baixo, por isso, dura um tempo. Também deve ter algumas proteínas de diferentes fontes. E alguns carboidratos mais longos também.”

Quanto ao café da manhã pré-triatlo de Kienle, ele vai para duas torradas com açúcar, xarope de beterraba, duas xícaras de café, água e uma bolacha de energia PowerBar. “Esta é uma refeição pré-corrida, já que você quer carboidratos facilmente digeridos”, diz Applegate. “Eu não recomendaria isso em uma base de rotina, talvez salve-o para a refeição da manhã de sábado. A bolacha de energia da Power Bar funciona bem para a maioria das pessoas, então é bom.”

Ray Kachatorian / Getty Images

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