50 maneiras de ficar mais forte agora

Ficar forte não significa carregar os pratos o máximo possível a cada treino. Existem maneiras muito mais inteligentes de construir músculos mais rapidamente e suar para perder peso.

Mantenha-se comprometido com a academia (ou exercite-se em casa!) E aprimore constantemente seus treinos e, com certeza, será significativamente mais forte em algumas semanas.

E como você provavelmente já ouviu falar, construir músculos e alcançar um físico pronto para a praia não é apenas levantar pesos. Você também precisará dedicar sua energia, foco e insight à nutrição e ao sono. Fator em seu trabalho, sua família e amigos, e tudo mais com que você lida na vida, e isso é muito.

Felizmente, temos tantas maneiras quanto você pode melhorar a força – 50, na verdade. Com essas dicas úteis de treinamento, você estará no caminho certo para seu desempenho atlético mais forte até o momento.

1. Trabalhe até o seu peso mais pesado em vez de usar uma pirâmide

Faça vários conjuntos de aquecimento com baixas repetições que o preparam para levantar o peso dos seus últimos sets. Dessa forma, você terá energia para esses conjuntos – os mais importantes para ganhos de força. Digamos que você esteja planejando agachar com 300 libras por cinco repetições. Você poderia fazer 135 libras para seis repetições, 185 para cinco, 225 para três, 275 para duas e 300 para cinco. Quando chegar ao set 300, você estará completamente aquecido, mas não cansado.

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2. Visualize cada representante antes de fazer o set

Imagine como vai se sentir, onde seus olhos estarão focados e como você vai respirar. Isso fará com que você fique mais “familiarizado” com a forma como o conjunto será feito e parecerá mais fácil.

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3. Descanse três a cinco minutos entre as séries.

Para levantar o mais difícil, seu corpo precisa regenerar o máximo possível de ATP – a fonte de combustível para as contrações musculares. Aproveite o tempo para se sentir totalmente recuperado antes de tentar qualquer registro pessoal em um elevador.

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4. Trabalhe nos seus pontos fracos

Se você não puder travar os cotovelos no supino, tente ajustar os trilhos de segurança em uma barra de energia em seu ponto de fixação no elevador. Coloque cerca de 10% a mais do que seu peso máximo de um representante na barra e tente pressioná-lo. Você provavelmente não será capaz de mover a barra, mas tente de qualquer maneira por 6-10 segundos. Faça quatro a seis repetições, descansando alguns segundos no meio e, em seguida, alivie a carga até o peso que você normalmente tem problemas para travar. Seu sistema nervoso central deve agora estar suficientemente aquecido para que você possa levantá-lo.

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5. Treine com alguém mais forte que você

Mesmo se você tiver que convidar o maior animal do ginásio para identificá-lo, ter alguém por perto que inspire (ou intimide) você sempre vai aumentar sua intensidade.

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6. Carregue a barra com pequenas placas

Faz a barra parecer mais clara. Seu cérebro não vai registrá-lo como pesado. Essa vantagem mental pode ajudá-lo a levantar pesos ou fazer mais repetições.

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7. Vá descalço ou use Chuck Taylors

Quanto menos material entre os pés e o chão quando você levanta, mais músculos o seu corpo pode ativar. Também é melhor para alavancar movimentos como o deadlift (você diminuirá a distância que a barra tem que percorrer). Se você treina em casa ou em uma academia hardcore, perca os sapatos. (Se o seu ginásio requer calçado, tênis de sola fina como o Chucks são ideais.)

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8. Aqueça o manguito rotador antes de qualquer exercício de pressão

Pegue uma bola medicinal de dois a quatro quilos e empurre-a contra uma parede com uma mão, mantendo o braço esticado. Role a bola ao redor da parede (empurre com força para não escorregar), seguindo o alfabeto. Faça dois conjuntos em cada braço e faça sua prensagem. Acionar o manguito rotador aumenta a estabilidade em seus ombros.

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9. Faça saltos em caixa no seu aquecimento para os dias da perna

Faça três séries de três repetições, descansando 60 segundos entre cada conjunto. Exercícios explosivos acordam o sistema nervoso central para recrutar músculos máximos.

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10. Tente algumas pontes de glúteos antes do levantamento

Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés perto do traseiro. Cave seus calcanhares no chão e faça uma ponte com seus quadris, concentrando-se na contração em seus glúteos. Faça dois conjuntos de oito a 10 repetições. Praticar os glúteos – os motores principais em um levantamento de terra adequado – permite que disparem ao máximo.

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11. Esprema os seus glúteos em cada elevador

A tensão nos quadris leva a uma estabilidade aumentada em todos os lugares e permite que você coloque mais peso imediatamente em qualquer exercício. Em outras palavras, você pode, de fato, puxar um novo recorde “de sua bunda”.

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12. Segure-se a um bloco de gelo por um a dois minutos antes de levantar

É como um banho frio para o seu sistema nervoso, despertando seus sentidos.

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13. Use giz de levantamento

Carbonato de magnésio (não é a mesma coisa que você usou na escola para escrever uma frase 100 vezes no quadro negro) mantém suas mãos secas para um aperto super-pesado. Como o cinturão de pesos, ele pode ajudá-lo a aumentar instantaneamente seu máximo – e com mais segurança também.

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14. Aqueça-se com um peso maior que o seu conjunto de trabalho

Faça seu último aquecimento com um peso maior do que o que você planeja usar no primeiro set de trabalho. Faça menos repetições do que o que você fará no set de trabalho também. Usar o peso mais pesado no aquecimento ajudará você a recrutar massa muscular extra para o conjunto de trabalho.

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15. Use uma cinta de peso

Um cinto de elevação ajudará a apoiar a parte inferior das costas em deadlifts, agachamentos e prensas. Você pode aumentar seu máximo em dezenas de libras apenas amarrando um, e você estará fazendo um favor a sua parte inferior das costas também.

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16. Tente um gancho

Pegue a barra de cima como de costume, mas embrulhe os polegares ao redor dela primeiro. Em seguida, envolva seus dedos sobre os polegares. Reforçar o polegar com a força dos outros dedos dá-lhe uma aderência muito melhor. É uma ótima maneira de levantar mais pesado sem usar tiras, que não permitem que os músculos da sua mão trabalhem com afinco.

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17. Empurre a barriga para fora durante um agachamento ou levantamento terra

Respire profundamente de seu diafragma para que seu estômago incha para fora. (Se seus ombros se elevam, você respira seus pulmões.) Se você estiver usando um cinto de peso, empurre seu intestino para dentro do cinto para que ele fique bem apertado. Inflar o abdômen aumenta a estabilidade do núcleo. Faça isso em conjuntos de cinco repetições ou menos para um aumento imediato de força de pelo menos 10%.

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18. Vá pesado

Antes de enrolar, carregue a barra com 20% a mais de peso do que você pode levantar por cinco repetições. Cheat enrolar a barra para a posição superior e segure por dois segundos, enrijecendo todos os músculos. Tome quatro segundos para abaixar a barra. Descanse um minuto e depois faça o seu conjunto normal de cachos. A carga que você está prestes a levantar se sentirá mais leve.

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19. Ao pressionar o banco, dirija os calcanhares para o chão

Tentando ativamente forçar seu corpo para trás no banco ajuda a transformar o elevador em um exercício de corpo inteiro, e ele se sentirá mais fácil.

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20. Se a barra não estiver chegando uniformemente durante um elevador …

(como na bancada ou no ombro), ou um lado começa a afundar, aperte a barra do lado mais duro possível. Você mandará uma mensagem para o sistema nervoso e aumentará a força desse lado.

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21. Faça dois ou três conjuntos da prancha como aquecimento

Entre na posição de flexão e depois descanse seus antebraços no chão. Segure por 20 a 30 segundos cada. Você vai acordar o seu núcleo, que vai apoiar melhor seus elevadores.

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22. Respire fundo depois de levantar a barra do rack em um supino

Agora segure-o para seus dois primeiros representantes, se puder. Por não exalar cedo demais, você não perderá sua posição no início do set. Isso requer um pouco de prática, então evite se você for um iniciante.

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23. Mantenha os pulsos retos durante um levantamento de pressão

Quanto mais pesado o peso fica, mais você pode ter a tendência de deixar seus pulsos recuar, mas não o faz. Mantê-los em linha reta é uma posição mais natural e estável que lhe permitirá completar o levantamento mais facilmente. Se você não pode mantê-los em linha reta, trabalhe em sua força de preensão.

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24. Realize um aquecimento “dinâmico” em vez de correr em uma esteira ou pedalar uma bicicleta

Faça exercícios de arremesso de peso, exercícios de arremesso ou saltos – qualquer movimento no qual você movimenta suas articulações por meio de uma ampla gama de movimentos. Será melhor prepará-lo para levantar do que apenas quebrar um suor com luz cardio porque aquece seus músculos e articulações ao mesmo tempo, preparando o sistema nervoso central para levantar pesado.

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25. Aperte a barra com força por três a cinco segundos

Deixe de lado e descanse por três a cinco segundos, e então comece seu set. Espremer a barra (ela também funciona com halteres) força a sensação de aperto em todo o corpo e faz com que você fique firme durante o levantamento.

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26. Realizar repetições parciais corretamente

OK, então você já pode fazer essa técnica – que envolve apenas a metade superior de um exercício – mas você está usando corretamente? A idéia de um representante parcial é que ele permite que você coloque mais peso do que você normalmente pode mover (sim, essa coisa de sobrecarga novamente). No entanto, “muitas pessoas na academia usam esse método o tempo todo porque se sentem bem levantando um monte de peso, mas só deve ser usado uma ou duas vezes por mês para ajudar a estimular mais recrutamento de fibras musculares”, diz Eric Emig, pessoal Treinador e co-proprietário da Evolution Fitness. “Abusar esse método fazendo isso o tempo todo resultará em pouca flexibilidade e mobilidade articular, além de tendões lesionados”.

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27. Force a parte negativa do movimento onde ocorrem ganhos de força

Para esta técnica avançada de treinamento, você estará deliberadamente trabalhando com mais peso do que você pode realmente levantar – então consiga um bom observador! A ideia aqui é carregar o corpo na parte de baixo de um exercício e, em seguida, obter ajuda de um observador para levantá-lo de volta. “Todo mundo tem a força para reduzir mais peso sob controle do que ele tem que pressionar o peso de volta”, diz Emig. “E estudos mostraram que a parte negativa do movimento é onde a maioria dos ganhos de força ocorre.” Mais peso do que você pode levantar = sobrecarga = ganhos de força.

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28. Tente bandas de energia ou correntes de elevação

Esses dois métodos fazem seu corpo trabalhar mais naqueles agachamentos e supino. Bandas estão presas ao redor do final da barra e ancoradas no chão, enquanto as correntes estão presas, mas não estão ancoradas. “Para um supino, a banda tem muito pouca tensão quando a barra está no nível do peito, mas à medida que você estende os braços a resistência variável fica mais forte, o que torna a parte“ mais fácil ”do elevador agora muito difícil”, Emig explica. “Com as correntes, conforme a barra é pressionada, mais elos saem do chão, causando uma resistência variável que fica mais forte no topo do movimento.” O resultado final: sobrecarga dos músculos, o que força mais fibras a disparar. – e mais ganhos de força para você.

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29. Dê uma chance à pliometria

Você sabe que plyo é tudo sobre canalizar e aproveitar o poder. Mas algumas disciplinas de fitness atuais podem fazer com que você acredite que esses tipos de movimentos explosivos devem ser feitos repetidamente para muitas repetições. O problema com isso, porém, é que, para ser realmente explosivo, é preciso muito esforço muscular coordenado em cada representante – o que sem dúvida dissipará mais repetições que você faz. Para obter o máximo de plyo, mantenha seus esquemas de repetição na faixa de 5 a 8 para os grandes movimentos (como box jumps) e não mais que 12 para os movimentos que você está reagindo ou rebatendo rapidamente (como patinadores). “Plyometrics são normalmente associados com caixas de salto, mas também pode ser usado com cautela supino e agachamento”, diz Emig.

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30. Melhore o equilíbrio com deadlifts de perna única

Toda vez que você muda sua atenção para usar um lado do corpo de cada vez, tudo se resume em equilíbrio: primeiro, no fato de poder distribuir trabalho igual para cada lado – ou trabalho extra para o lado mais fraco – para corrigir desequilíbrios de força. e, segundo, como no deadlift de perna única, melhorando o equilíbrio em um pé.

Para fazer: Segure um par de halteres e segure-os ao lado do corpo. Mude seu peso para um pé e um para o outro ligeiramente atrás de você. Com o controle, incline-se nos quadris enquanto estende o pé com as mãos para cima e para trás e permite que os pesos caiam na sua frente; mantenha seu corpo em uma linha da cabeça ao pé estendido e não deixe seu colapso no peito. Envolva o glúteo e os isquiotibiais da perna em pé para poder voltar a ficar em pé. Faça de 10 a 15 repetições antes de trocar de lado.

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31. Faça mais força com prensas de braço único

Prensas com haltere – sobrecarga / militar e peito – são obviamente ótimas para a construção de força. Eles exigem mais estabilização através do núcleo do que as prensas com barra. Ao levá-lo para um lado de cada vez, você envolve os músculos do núcleo ainda mais para manter seu corpo equilibrado. Você também pode obter uma maior amplitude de movimento, especialmente em movimentos acima da cabeça, porque você pode concentrar sua atenção ainda mais no seu alinhamento. Mais ROM significa que mais músculos estão fazendo o trabalho – e mais fortalecimento de força.

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32. Tente mala carrega para uma melhor postura geral, núcleo e aderência

Parece tão básico – segurar um único peso pesado de um lado e caminhar – mas carregar uma mala traz muitas coisas boas para sua força: trabalhar sua pegada, seu núcleo e sua postura, pois seu núcleo deve lutar contra o peso desequilibrado para ficar na vertical.

Para fazer este exercício, pegue halteres que sejam tão pesados ​​quanto suas mãos possam manusear e caminhar 10-20 metros.

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33. A parede se senta para ajudar o seu agachamento

Sim, como aqueles que seu treinador do ensino médio fez você fazer durante os treinos de condicionamento. “Muitas vezes negligenciados porque não é um exercício 'sexy', os wall sit são muito eficazes na construção de uma base forte para o agachamento e na atenuação da dor no joelho”, diz Josh Holland, personal trainer de NYC e fundador da Zoomtion Fitness.

Para fazer: Plante os pés entre os quadris e a largura dos ombros e abaixe os quadris para que os joelhos fiquem a 90 graus. Tente segurar por 2-3 minutos ou até que você não aguente mais.

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34. Melhore sua força de preensão com um conjunto de trava

É tão simples como isto: Agarrar uma barra de tração e segurar. “Pendurar pode parecer chato no começo, mas é muito mais difícil do que as pessoas imaginam”, explica Holland. “Ele ajuda a descomprimir as articulações e melhora a força de preensão ao traduzir para outros exercícios que exigem isso.”

Para fazer: Você pode fazer um enforcamento morto, no qual você apenas, er, aguenta aí o máximo que puder. Ou torne-o mais desafiador para as costas e os ombros, tornando-o ativo: puxe as omoplatas para baixo, como se estivesse resistindo à queda com suas axilas. Apontar para um minuto de cada um, e experimente com o seu aperto (overhand, underhand e neutro com as mãos de frente para o outro).

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35. Crie mais força e força nos quadris com as bandas laterais

Um favorito de treinadores, esses passos laterais mini-bandas são excelentes para melhorar a estabilidade do quadril e, por sua vez, proteger os joelhos de lesões. Além disso, ao fortalecer os músculos laterais do quadril, você aumenta seu poder pliométrico em movimentos como saltos em caixa. “Criar mais força e força nos quadris é benéfico para homens e mulheres”, diz Holland.

Para fazer: Enrole uma mini-banda em torno de ambas as pernas, acima ou abaixo dos joelhos. Mantenha uma posição de meio-agachamento e dê um grande passo lateral, seguido por meio passo com o outro pé. Continue em frente, 20 passos em um sentido, depois mude de direção. Apontar para três conjuntos. Até o desafio, terminando com 20 jacks de bandas.

James Michelfelder

36. Prensa Pallof

Tantos exercícios básicos “padrão” são todos sobre flexão (como flexões e abdominais) ou torcer (como bicicletas ou torções russas). Tudo isso é muito bom, mas você realmente vai maximizar sua força central se também treinar esses músculos para resistir a essas mesmas ações – em outras palavras, estabilizar contra o desejo de flexionar ou torcer. As pressões Pallof carregam seu núcleo pelo lado e o forçam a se manter forte. Eles também são muito mais saudáveis ​​para as suas costas, porque você estará mantendo uma coluna neutra em vez de comprimi-la ou estendê-la.

Para fazer uma paleta, pressione: Ajuste a alça de uma máquina de cabo ao nível do plexo solar. Posicione-se de forma que um dos lados do seu corpo fique voltado para a máquina e puxe o cabo com as duas mãos para que fique bem na sua frente. Mantendo os ombros e os quadris em quadratura, estenda os dois braços para fora, resistindo à carga do cabo e ao desejo do corpo de ceder e girar em direção à máquina. Mantenha os braços abertos de 2 a 10 segundos e, em seguida, coloque as mãos de volta ao corpo. Faça 5 a 20 repetições. Experimente o peso do cabo para aumentar o desafio.

Per Bernal

37. Aqueça-se com Y-T-As para abrir os músculos peitorais

Eles não são glamourosos, mas trabalham tanto na estabilidade do ombro quanto do núcleo, enquanto abrem os músculos do tórax, o que pode impedir a amplitude de movimento, se negligenciado. Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos no alto, em forma de Y. Vire os polegares e descasque a parte superior do corpo do chão o mais alto que puder enquanto mantém a cabeça neutra e os dedos dos pés no chão. Abaixe-se e mova os braços para que fiquem retos em uma posição T. Repita o levantar do tronco. Abaixe-se, então mova os braços ao longo do corpo em uma posição A e levante e abaixe mais uma vez. Repita a partir do topo para 10 repetições totais, descanse um minuto e faça outro conjunto. Inclua no seu aquecimento, especialmente no dia do ombro ou no peito.

Edgar Artiga

38. Experimente os exercícios do manguito rotador

Outro dos arquivos chatos, mas necessários, os exercícios de rotação interna e externa do ombro ajudam a fortalecer os músculos do manguito rotador, que são pequenos, mas essenciais para a estabilidade do ombro. Ombros mais estáveis ​​podem movimentar mais peso. Para que você tenha tensão em toda a gama de movimentos, use uma máquina de cabo ou uma faixa de resistência manipulada. Coloque o equipamento na altura do umbigo e prenda uma toalha dobrada entre o cotovelo e o lado. Para fazer rotação externa, posicione-a de modo que a alça cruze o corpo com a mão na frente do umbigo e gire lentamente a mão para fora da linha média. Para fazer a rotação interna, posicione-o de forma que o cabo ou a banda se afaste do braço de trabalho e gire a mão na direção do umbigo. Faça 20 repetições de cada direção em cada lado e repita até três conjuntos. Adicione-os ao seu aquecimento no ombro e no dia do peito.

Christopher Bailey

39. Trabalhe suas costas com band-pulls aparts

Para um banco melhor, trabalhe suas costas. É meu som contra-intuitivo, mas os músculos das costas, particularmente os deltóides posteriores, devem manter a tensão e manter o complexo do ombro estável enquanto os músculos do peito e do braço pressionam esse peso para cima. Os pull-aparts são uma maneira de trabalhar a estabilidade dos ombros traseiros, e podem ser feitos como aquecimento ou entre os bancos como descanso ativo.

Quando estiver de pé, segure uma faixa com alguma tensão e simplesmente afaste as mãos para que os braços fiquem retos como um T. Vá de 15 a 20 repetições ou experimente manter a tensão de lado e soltar.

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40. Crie exercícios de treinamento fuctional para seus músculos

Fazer uma rotina de divisão rigorosa é bom para a hipertrofia, se você tiver tempo e disposição. Mas mesmo os fisiculturistas – os espertos, de qualquer forma – dirão a você que pelo menos uma vez por semana você deve se certificar de que seus músculos podem trabalhar juntos também, não apenas isoladamente. Movimentos como costeletas, rastejamento de ursos e exercícios com bola medicinal ajudam na sinergia muscular, bem como na mobilidade, e ambos são essenciais para o recrutamento muscular e a amplitude de movimento.

Steve Boyle

41. Treinamento intervalado completo para permanecer bombeado

Cardio não é o inimigo quando se trata de ganhos musculares. Adicioná-lo à sua rotina na forma de intervalos curtos de rajadas é, na verdade, uma ótima maneira de permanecer enxuto enquanto bombeia, principalmente se você usar seu peso corporal como resistência.

Para fazer: Projete uma rotina de tabata rápida (20 segundos ativados, 10 segundos de folga) usando movimentos de corpo inteiro como burpees, saltos de agachamento, flexões de plyo e saltos divididos. Faça cada exercício para uma sessão de 4 minutos (oito ciclos de 20 segundos / 10 segundos) antes de descansar brevemente (30 a 60 segundos) e fazer o próximo. Vinte minutos (cinco exercícios) e você está bem.

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42. Desembaraçar esses nós com espuma rolando

Músculos flexíveis se movem melhor e são mais eficientes. Quando você tem nós e fibras musculares “emaranhadas”, você não pode tirar tanta força ou força delas. Você também pode estar mais propenso a lesões, particularmente quando músculos tensos inibem sua amplitude de movimento através de um exercício de treinamento de força. A laminação de espuma não só melhorará todos esses aspectos, mas também ajudará na recuperação, para que você possa levantar mais cedo. E uma vez que você supera o desconforto inicial, pode se sentir muito bem. Portanto, reserve cinco minutos no final do treino para atingir grupos musculares tipicamente tensos: meio das costas, glúteos, pernas, quadris e panturrilhas. Sério, isso é um minuto para as costas, mais 30 segundos por lado para cada um dos outros. Feito e feito.

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43. Pratique yoga para ficar em forma e zen

Sim, é uma fraude total para o trabalho de mobilidade. Além de fazer com que seu corpo se mova melhor e se torne mais flexível – essencial para obter toda a amplitude de movimento de seus elevadores -, o yoga também é um ótimo treino para o peso corporal. O Yoga também treina o seu corpo para respirar com o esforço, que é forte quando você está carregando cargas pesadas. Vencer vence-ganha.

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44. Descanse

Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir (talvez de uma maneira um pouco diferente): os músculos não são construídos na academia; eles são construídos em sua cama. Tomar um dia de descanso e recuperação não é preguiçoso – é essencial para a reconstrução depois de todas as micro-lágrimas que você coloca em seus músculos durante um treino intenso. Às vezes, isso pode significar uma recuperação ativa ou um dia de treinamento cruzado em que você relaxa e, outras vezes, pode significar afastar-se completamente da academia. E isso é mais do que OK.

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45. Mude o seu entorno

Você quer mudar seu corpo, certo? Então, por que ir às mesmas máquinas, exatamente na mesma academia, exatamente no mesmo horário, nos mesmos dias da semana? Mudar sua rotina pode não apenas inspirar você a tentar novos exercícios ou métodos de treinamento, mas também impedir que seu corpo se adapte ao mesmo estímulo antigo. E você não precisa necessariamente conseguir outra associação de academia – tente fazer uma nova aula de ginástica, ou até mesmo treinar fora. Normalmente um madrugador? Vá de noite, se puder.

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46. ​​Contrate um personal trainer ou coach

Sim, sim, nós sabemos: você é um cara inteligente e independente e não precisa de um cara gordo lhe dizendo para o supino nas segundas-feiras. Mas se você está honestamente atingindo os limites do seu conhecimento de treinamento, ou mesmo se você não está 100% certo de que você está realizando corretamente o levantamento romeno corretamente, então contratar um treinador – mesmo que por apenas algumas sessões – pode ser um grande ajuda. Além de verificações de formulários e novas idéias, os treinadores experientes podem personalizar seu programa de treinamento de acordo com suas metas específicas e ajustar suas recomendações para manter seu corpo em crescimento.

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47. Agachar mais frequentemente

Você provavelmente já ouviu as pessoas falarem sobre cócoras todos os dias. Isso é provavelmente um pouco extremo para o atleta médio – seu corpo não precisa muito estímulo para ficar mais forte – mas chega a um ponto valioso: Agachar com mais frequência pode ajudá-lo a desenvolver mais força. Muitos levantadores evitam o agachamento, mas agachar-se duas ou três vezes por semana – e com alguma variação, como agachamento frontal ou agachamento com barra de segurança – definitivamente inspirará o crescimento e aumentará seus níveis de testosterona.

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48. Pare de sobrecarregar seus exercícios de assistência

Exercícios acessórios devem ajudar no desenvolvimento de seus grandes levantamentos. Essa é uma grande razão pela qual eles existem em primeiro lugar, então você deve deixá-los fazer exatamente isso. Se você estiver carregando até um máximo de cinco repetições no seu agachamento com divisão traseira com a perna traseira ou acionando um puxão de 200 quilos, provavelmente estará perdendo a forma e, portanto, desperdiçando seu tempo. Em vez disso, concentre-se em mover-se em uma ampla gama de movimentos, aperfeiçoando seu ritmo e batendo nos músculos para que o exercício funcione. Eles podem não ser grandes movimentos de barra, mas ajudam a construir força e progresso quando se trata de seus grandes levantamentos.

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49. Entenda as forças e fraquezas mecânicas do seu corpo

Cada grande aumento tem inúmeras variações, e qualquer uma dessas variações pode ser uma alternativa melhor se os grandes elevadores tradicionais não parecerem ser sua coisa. É preciso uma perspectiva humilde para admitir que um certo aumento não é para você, mas você obterá sérios benefícios se o fizer. Rotinas de condicionamento físico não são de tamanho único e nem são elevadores individuais. Por exemplo, um levantador com pernas longas, um torso curto e pouca mobilidade no quadril provavelmente não achará fácil entrar em uma configuração de haltere de barra perfeita, e ele sempre estará em maior risco de lesão do que se tentasse uma alternativa como o deadlift da barra de armadilha (onde ele pode manter seu tronco mais vertical) e ajustar seu posicionamento de acordo com seu tipo de corpo.

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50. Exercite-se com um parceiro de treinamento

Todos nós temos dias em que estamos nos sentindo lentos, cansados ​​ou de fora. Os parceiros de treinamento podem mantê-lo honesto, motivá-lo a ir à academia e, o mais importante, ajudar você a aproveitar ao máximo seu esforço quando estiver lá. Mais importante ainda, os parceiros de treinamento podem verificar, localizar seus elevadores e mantê-lo honesto.

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