5 razões simples pelas quais você ainda é gordo

A perda de peso é uma das resoluções de Ano Novo mais populares, mas também é uma das mais difíceis de manter e realizar com sucesso. Se você se interessar por todos os aspectos básicos – você está trabalhando regularmente e comendo uma dieta saudável – mas parece que não consegue ultrapassar os primeiros cinco quilos, talvez sejam os detalhes mais precisos que merecem sua atenção.

Perguntamos à nutricionista Kristen Carlucci, R.D., pelos erros mais comuns de nutrição, condicionamento físico e estilo de vida que impedem que a balança penda na direção certa – e em suas correções. Aplique suas dicas e assista os quilos derreterem.

1. Você está registrando menos de 6 horas por noite

Você é uma coruja da noite. Você viaja uma tonelada. Você dorme com quatro gatos. Você está tentando acompanhar cada A Guerra dos Tronos estação. Não importa o motivo, sua falta de sono está impedindo que os resultados de sua dieta e exercícios sejam vistos. Se você não acha que dormir a noite toda pode ter um efeito sobre perder peso, pense novamente.

Razão: Quando você está privado de sono, o hormônio (grelina) no seu corpo que sinaliza a fome aumenta, e o hormônio (leptina) que diz que você está cheio diminui. “Ainda pior, os alimentos que você procura são mais propensos a ser ricos em carboidratos e açúcar para obter essa energia rápida”, diz Carlucci. E, conversa real, plantar o rosto no sofá é muito mais tentador do que a academia depois de um longo dia sem zzzs suficientes.

Solução: “Se você precisa estar acordado às 7 da manhã, isso significa que você deve estar na cama às 23h. para obter suas oito horas completas “, diz Carlucci. Para facilitar, comece criando uma rotina; depois de algum tempo, isso se tornará mecânico e reflexivo. “Defina um alarme recorrente para desligar às 10:30 da noite. (30 minutos antes do horário de dormir) para que você saiba que é hora de começar a desligar ”, diz ela. Certifique-se de desligar qualquer tecnologia e abaixe as luzes para garantir que você esteja na cama com tempo suficiente para relaxar e adormecer.

2. Você está batendo lanches processados

Se você tem uma despensa cheia de rostos sorridentes de mascotes embalados de cereais e salgadinhos, você está olhando diretamente para o problema. Mesmo que você saiba que a Ho-Hos é um não-não, e você optar por cereais, lanchonetes e substitutos de refeição “mais saudáveis”, você ainda está fazendo um desserviço ao seu corpo.

Razão: “Esses lanches rotulados sem gordura e sem açúcar podem parecer a maneira mais saudável de economizar calorias, mas esses alimentos artificiais e altamente processados ​​podem mexer com seu metabolismo, os níveis de açúcar no sangue e simplesmente não são tão satisfatórios quanto comer a coisa real, “Carlucci diz. Além disso, a pesquisa do Revista de Pesquisa de Marketing Descobriu que os alimentos embalados comercializados como saudáveis ​​podem influenciar as pessoas a se exercitarem menos e lanchar mais em relação aos “alimentos adequados”.

Solução: É bem simples. “Coma comida de verdade!”, Diz Carlucci. “Eu digo aos meus clientes para escolher lanches que não vêm em um saco / pacote. Em vez disso, prefira frutas frescas, vegetais ou nozes crus e nutritivas. ”Este é um bom exercício para livrar sua geladeira e a despensa de alimentos processados ​​desnecessários. Carlucci aconselha: “Se houver mais de três ingredientes listados (ou ingredientes que você não pode pronunciar), abandone-o.” Você notará uma diferença em como suas roupas se encaixam e como você se sente bem em uma semana, diz ela.

3. Você está bebendo menos da metade do seu peso corporal em água (oz)

Tem havido muitas idas e vindas sobre a quantidade real recomendada de água de que precisamos para manter nossos corpos funcionando de maneira ideal. Mas para a perda de peso, quanto mais água você beber, melhor.

Razão: “Quando estamos desidratados, nosso corpo começa a colocar toda sua energia para manter os níveis de água internos sob controle, de modo que a energia que mantinha seu metabolismo acelerado até a capacidade máxima agora está sendo delegada em outros lugares”, explica Carlucci. Parece contraintuitivo, já que a água representa cerca de 60% do seu peso corporal, de acordo com a Mayo Clinic, mas quando você bebe água suficiente, seu corpo reconhecerá isso e permitirá que qualquer água retida seja liberada de suas células através da digestão. qualquer inchaço). “Também tendemos a confundir a sede de fome com água potável durante o dia, você vai comer menos”, diz Carlucci. A água é uma das soluções mais simples para a perda de peso estagnada.

Solução: “Mantenha uma grande garrafa de água de 32 onças com você e estabeleça metas para reabastecê-la ao longo do dia”, ela aconselha. “Se a sua meta diária for 96 oz, beba a garrafa # 1 ao meio-dia, a garrafa # 2 às 3 da tarde, e a garrafa # 3 às 6 da tarde. Se você não gosta de água, ou quer misturar um pouco, adicione frutas legumes, ou suco de limão para dar sabor extra; Você também pode adicionar água de seltzer para fizz adicionado.

4. Você está comendo a quantidade errada de proteína

Como o consumo de água, o consumo de proteína é amplamente contestado e constantemente testado e estudado em novas pesquisas. “A proteína ajuda a queimar gordura e a aumentar os músculos, então quanto mais comermos, mais magros ficaremos, certo? Errado ”, diz Carlucci. Resumindo, se você ingerir muita proteína, isso causará ganho de peso. se você comer muito pouca proteína, estará constantemente com fome e buscando soluções rápidas e fáceis de energia, como alimentos processados ​​e alimentos ricos em carboidratos.

Razão:Nossos corpos podem realmente absorver ~ 30-40g de proteína de uma só vez, então qualquer quantidade de proteína que comemos acima é simplesmente armazenada como gordura ”, explica ela. Mesmo se você é um fisiculturista e está tentando consumir mais de 100 gramas de proteína por dia, não pode consumir tudo isso em uma refeição. Nossos músculos só podem metabolizar proteínas em porções; se você exceder esse limite, você o armazenará como fat.

Solução: A proteína magra é incrível para a força muscular, recuperação e para manter você se sentindo mais cheio por mais tempo, diz Carlucci; a chave não é exagerar. “Apontar para 30g de proteína em cada refeição, o que equivale a uma porção de 4 oz de frango ou carne”, acrescenta ela. Além disso, um café da manhã de alta proteína 35g é uma das melhores maneiras de manter a gordura corporal sob controle.

5. Você está preso em uma rotina de exercícios

Você encontra uma classe ou rotina que você absolutamente ama. É desafiador, envolvente e recompensador – até que não seja. O problema é que a maioria das pessoas não tem motivação e motivação para ultrapassar o patamar ou simplesmente não sabe o que fazer.

Razão: “Você começa uma rotina de exercícios e vê resultados impressionantes. Depois de alguns meses, você não está vendo nenhuma alteração no peso ou na gordura corporal; é típico “, diz Carlucci. Você precisa constantemente excitar seus músculos de maneiras novas e desconhecidas para estimular um novo crescimento. Isso significa que correr em uma esteira não vai cortá-lo, a menos que você faça algumas mudanças importantes.

Solução: Alterne as coisas a cada seis semanas. “Tente adicionar um minuto de alta intensidade de intervalos de cardio (agachamentos de salto, pulando lunges, alpinistas, burpees, pular corda, sprints de esteira) entre conjuntos de pesos no ginásio”, ela sugere. “E se você costuma correr por 30 minutos no mesmo ritmo, tente adicionar tempo extra, aumentando a velocidade, ou a inclinação para tirar o seu corpo do piloto automático e voltar à pista para obter os resultados que você está procurando.” Ajudá-lo a avançar e realizar seus objetivos, sejam eles resoluções de Ano Novo ou algo em que você está trabalhando há algum tempo.

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