5 Personal Trainers compartilham seus treinos favoritos de queima de gordura

A receita de queima de gordura é bastante direta: resistência pesada, cardio de alta intensidade e um sólido plano fora do ginásio (nutrição, recuperação, sono … você sabe o que fazer). Existem infinitas variações de treinamento para a força de mistura e cardio que trabalham para reduzir a gordura e ativar todos os músculos do seu corpo. Pode deixá-lo em uma perda para o que exatamente fazer.

Não se preocupe mais: esses cinco exercícios para o corpo total vão acelerar seu metabolismo e ritmo cardíaco, queimando gordura e construindo músculos durante o processo. Cada um vem de um treinador de topo. Quanto à dieta, experimente nosso plano alimentar de quatro semanas com queima de gordura.

Como o seu metabolismo mudou com a idade?

Agachamento de Taça Justin Steele

O treinador: Ricardo Rose, instructor na EverybodyFights em New York City

Aquecer

10 a 15 minutos de preparação: alongamento, trabalho de mobilidade, exercícios para aumentar a frequência cardíaca (pular corda, boxe sombra)
Corra 1 milha ou linha 1,500 metros

instruções: Execute todos os seis movimentos conforme descrito. Descanse 20 segundos entre os exercícios e 1 minuto entre os circuitos. Faça 4-6 rodadas.

1. flexões de largura para elevação: 10 repetições de largura, 10 repetições elevadas

Comece na posição da prancha de flexão com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Faça 10 flexões amplas e, em seguida, eleve os pés em um degrau ou cadeira, posicionando as mãos com os ombros separados. Execute mais 10 flexões. Para facilitar, faça 20 flexões dos joelhos. Para dificultar, faça 15 repetições em cada posição.

2. Kettlebell pesado ou agachamento com halteres: 8 a 10 repetições

Estes devem ser cerca de 70-80% do seu máximo de 1-repetição (o mais pesado possível para 8-10 repetições, para que as repetições posteriores sejam difíceis). Segure o peso em ambas as mãos, com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento, parando brevemente na parte inferior do movimento e, em seguida, passe pelos calcanhares para ficar em pé.

3. Dobra Dupla: 1 minuto

Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos para os lados. Sente-se com os ombros fora do chão enquanto dobra os joelhos em direção ao peito, levantando os pés do chão. Mantenha os braços para os lados ao longo do movimento e, em seguida, retorne à posição inicial. Para dificultar, levante as mãos acima da cabeça na posição inicial e alcance os dedos dos pés na trituração.

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4. Burpees com Pullups: 10 repetições

Encontre uma configuração onde você pode ir para uma barra de pullup. Comece em uma posição de pé e prossiga em um burpee: Coloque-se em uma posição de flexão; faça uma flexão; e explodir seus pés em direção às suas mãos. A partir daqui, pule para cima para pegar a barra de puxar e executar um pullup, em seguida, recue para a posição inicial e repita. Para modificar, complete 10 burpees e 10 pullups (usando uma banda para assistência, se necessário) separadamente.

5. Enrolar para a sobrecarga Pressionar: 15 repetições

Segurando halteres, fique em pé, certificando-se de que seus cotovelos estão na frente de suas costelas. Enrolar os halteres ao nível do ombro e começar uma sobrecarga. Quando pressionado, aperte os glúteos e mantenha o núcleo envolvido para evitar o arqueamento na parte inferior das costas.

6. Kettlebell Swings: 1 minuto

Comece com os pés na largura dos ombros, com as duas mãos nos chifres de um kettlebell. Relaxe seus ombros longe de suas orelhas e fixe suas omoplatas junto. Ao dobrar, não deixe o sino cair abaixo dos joelhos. Alcance seus quadris para trás e aperte seus glúteos da parte inferior do balanço em extensão completa através de seus quadris no topo.

Prowler push
AJ_Watt / Getty Images

O treinador: Aqib Rashid, fundador do GHOST, uma instalação de treinamento pessoal voltada para a tecnologia no Brooklyn

Fase 1: Fibras de Contração Rápida + Treinamento Anaeróbico

Nesta parte do programa, aponte para carga pesada com volume moderado.

1. Barbell Deadlift (8 a 10 repetições): Depois de dominar o padrão de dobradiça de um levantamento terra, a incorporação de faixas de resistência ajudará você a aumentar a carga com segurança à medida que avança. Usando uma plataforma de elevação ou rack com estacas baixas, prenda uma faixa de resistência da base dos pinos a cada extremidade da barra – de tal forma que a faixa seja ensinada e a resistência aumente na faixa superior de seu movimento. Escolha pesos que permitam a execução de 8 a 10 repetições por conjunto para 5 conjuntos no total, com 90 segundos de descanso entre as séries.

Fase 2: Treinamento de Circuito

Nesta parte do programa, realize um circuito com carga moderada e maior volume. Realize 4 circuitos totais com 60 segundos de descanso após cada circuito.

1. Pullup-Plus (8-10 repetições): Agarre a barra com um aperto de mão em um enforcamento, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Sem dobrar os braços, traga a escápula para baixo em direção à parte inferior do corpo (isso deve parecer que você está tentando “dobrar” a barra). Seu peito deve subir enquanto sua escápula se retrai. Depois de atingir a retratação total, faça uma pausa para uma contagem de 2 segundos e, em seguida, prossiga para o pullup padrão.

2. Zercher Carry (25 a 30 pés): segure uma barra moderadamente pesada perto do peito dobrando os braços a 90 graus, colocando a barra entre o bíceps e os antebraços. Mantenha o olhar para frente, o centro apoiado e as costas retas enquanto você marcha.

3. Sprints do Prowler (40 a 50 pés): escolha um peso desafiador e coloque os braços no alto das alças do gatilho. Mantendo o seu núcleo apoiado, avance a um ritmo constante com extensão total em cada repetição.

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Fase 3: Melhorar a Capacidade Aeróbica + Alavancar a Dívida de Oxigênio Pós-Exercício

O objetivo nesta fase é envolver-se em episódios de esforço aumentado seguido de repouso ativo, medido como uma função de sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Se você tiver um acessível, um monitor de RH vestível é um grande trunfo para o esforço de rastreamento nesta fase. Realize de 8 a 10 intervalos dos dois movimentos consecutivos, construindo de 70 a 90 por cento da freqüência cardíaca máxima em incrementos de 3 a 5 por cento com cada intervalo de sprint.

1. alto Esforço: Sprints de esteira (autopropelida) curvada (45-60 segundos, freqüência cardíaca máxima de 70-90%)

2. Descanso Ativo: Prancha de corpo oco ou prancha alta (60 segundos, ~ 60% da frequência cardíaca máxima)

Barra hexagonal, armadilha Bar Deadlift
Barra Hex Deadlift James Michelfelder

O treinador: Erick Wilson, um instrutor da Barry’s Bootcamp com sede em Nova York

Faça cinco conjuntos dos movimentos abaixo. Faça 12 repetições para o conjunto 1; 10 repetições para o conjunto 2; 8 repetições para o conjunto 3; 6 repetições para o conjunto 4; 4 repetições para o conjunto 5. Aumentar o peso em 5 libras por semana durante a semana.

Imprensa pesada no peito
Agachamento Pesado
Deadlifts Pesados
Imprensa pesada do ombro

Complete 5 conjuntos dos exercícios abaixo do HIIT:

Trechos de Halteres Alternados: 30 segundos
Kettlebell Swings: 30 segundos
Pullups: AMRAP
Flexões: AMRAP
Mergulhos: AMRAP

Aula de spin
Aula de spin Jorg Badura

O treinador: Mike Farr, um treinador da Reebok baseado em Sacramento, CA

Repita a seqüência abaixo por 5 rodadas, duas vezes por semana. Trabalhe seu caminho até 8 a 10 rounds 3 a 4 vezes por semana. Para trabalhos de força, escolha pesos que sejam difíceis, mas que possam ser feitos com perfeição. Aumente os pesos lentamente semana a semana, quando possível.

Força

Deadlift: 5 conjuntos de 3 repetições
Barbell Row: 3 séries de 8 repetições
Deadlifts romenos: 3 séries de 12 repetições

Condicionamento

Sprints de trenó (sprint de montanha, bicicleta de assalto, bicicleta de rotação): 30 segundos de duração total com 1,5 minuto de descanso.

pular corda
Justin Steele

O treinador: JJ Rosenfelt, instrutor pessoal certificado pela NASM, instrutor de fitness em grupo e treinador de corrida no Equinox Chestnut Hill em Newton, MA.

Warmup ativo

Concentre-se em um treino limitado que incorpore o cardio baseado em intervalo e alvos músculos na rotação (pernas de trabalho e parte inferior do corpo na segunda-feira; parte superior do corpo na terça-feira; quinta-feira corpo inferior).

Sessão da parte inferior do corpo

Complete 3 conjuntos da seqüência abaixo sem descanso entre os movimentos. Descanse 1 minuto entre os sets.

Corda de Salto: 50 repetições
Box Jumps: 10 repetições
Agachamento Aéreo: 12 repetições
Alcance de caranguejo: 20 representantes

Sessão da parte superior do corpo

Complete 3 conjuntos da seqüência abaixo sem descanso entre os movimentos. Descanse 1 minuto entre os sets.

Flexões: 10 a 12 repetições
Shoulder Press: 10 a 12 repetições
Bola de Medicina: 10 a 12 repetições

Sessão da parte inferior do corpo

Complete 3 conjuntos dos exercícios abaixo começando com 5 repetições usando o peso máximo; 6 repetições caindo 10 por cento do peso; 8 repetições caindo outros 10 por cento.

Agachamentos
Leg Presses
Lunges
Perna levantada

Sessão da parte superior do corpo

Complete 3 conjuntos dos exercícios abaixo começando com 5 repetições usando o peso máximo; 6 repetições caindo 10 por cento do peso; 8 repetições caindo outros 10 por cento.

Bíceps Curls
Triceps Dips
Imprensa do ombro
Imprensa torácica

Cardio Baseada em Intervalos

Selecione cinco máquinas de cardio variadas no ginásio e vá para o esforço máximo em cada máquina por dois minutos com um descanso de 1 minuto entre cada esforço. Isso totaliza 15 minutos. Construa para quatro rodadas (uma hora).

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