5 movimentos de corda de combate para queimar seu metabolismo

5 movimentos de corda de combate para queimar seu metabolismo

Bater na esteira para uma outra corrida em estado estacionário pode ser uma maneira comprovada de queimar algumas calorias, mas é tão divertido quanto assistir a tinta secar. Se o seu treino é devido a uma revisão, você pode querer olhar para as bobinas de corda sentado em um canto do seu ginásio. Essas cordas de combate, ou cordas de batalha, podem parecer irrelevantes, mas na verdade são uma super ferramenta para melhorar o metabolismo disfarçada. Balançar essas cordas compridas e pesadas não apenas exercita seus braços, como também trabalha, sobrecarrega as pernas, o tronco e a parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que aumenta o ritmo cardíaco.

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“As cordas de combate permitem ajustar o treinamento à sua capacidade e nível de condicionamento”, diz CJ McFarland, treinador chefe de força e condicionamento da Onnit Academy. “Isso é feito acelerando o movimento ou tornando o movimento mais explosivo. Ambas as opções elevam os batimentos cardíacos por minuto, aumentando a queima de calorias. ”Acrescente a isso o fato de que as cordas são inerentemente pesadas e difíceis de manejar, exigindo que seu corpo use seus sistemas de energia aeróbicos e anaeróbicos quando os exercícios são organizados de maneira eficaz. . “Fazer isso pode forçar o corpo a se alimentar em mais armazenamento de glicose e gordura, resultando em maior perda de peso”, diz McFarland.

Claro, a chave aqui é planejar seu treino com sabedoria. “Para aproveitar ao máximo o seu tempo, é melhor colocar exercícios de alta intensidade no início do treino para elevar rapidamente sua frequência cardíaca”, explica McFarland, explicando isso ao aumentar sua frequência cardíaca nos estágios iniciais de seu programa. É mais provável que permaneça elevado durante toda a sua rotina, aumentando a sua oportunidade de maximizar a queima de calorias durante o dia. Então, em vez de ir para a esteira antes de seu próximo treino de força, passe alguns minutos se aquecendo, depois atinja as cordas para queimar seu metabolismo. McFarland sugere os seguintes exercícios, incorporados em intervalos rápidos e intensos.

Ondas Alternadas

Ondas alternadas pode parecer um treino de braço, mas mesmo que seus braços estejam ativamente balançando durante todo o exercício, grande parte do desafio é manter o equilíbrio e o controle enquanto a corda oscila rapidamente. Aperte o seu núcleo, envolva seus ombros e parte superior das costas, e acomode seu peso em seus calcanhares para evitar que tombe para a frente.

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, com os joelhos e os quadris levemente flexionados, o núcleo rígido, o tronco alto e os ombros puxados para trás. Segure uma extremidade da corda em cada mão, com o centro da corda presa em torno de algo robusto, como um rack de agachamento.

• Balance seus braços em um movimento fluido o mais rápido que puder, com uma mão balançando-se em direção ao seu ombro, enquanto a outra mão se inclina para as coxas, alternando continuamente as posições.

• Realize o exercício por 15 a 30 segundos, dependendo da sua capacidade, antes de descansar e repetir. Tente completar de quatro a seis séries, descansando de 15 a 30 segundos entre cada rodada.

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Ondas duplas

Ondas duplas são muito semelhantes a ondas alternadas, mas seus braços estão se movendo em tandem, e você usa um pouco mais de seus quadris e glúteos para alimentar o movimento.

• Fique em pé com os pés distantes do quadril, com os joelhos e quadris levemente flexionados, o núcleo envolvido, o tronco alto e os ombros puxados para trás. Segure uma ponta da corda em cada mão, o centro da corda presa.

• Balance seus braços vigorosamente em um movimento fluido, levando ambas as mãos para cima em direção aos seus ombros antes de girá-las imediatamente e com força em direção às suas coxas.

• Continue este movimento de balanço para cima e para baixo o mais rápido que puder, usando as pernas para alimentar o movimento para ajudar a evitar que o tronco caia para frente.

• Realize o exercício por 15 a 30 segundos, dependendo da sua capacidade, antes de descansar e repetir. Tente completar de quatro a seis séries, descansando de 15 a 30 segundos entre cada tentativa.

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Ondas In-and-Out

Ondas de entrada e saída legitimamente sobrecarregam a parte superior do corpo e o núcleo em um grau maior do que a parte inferior do corpo. Isso ocorre porque você está balançando os braços para dentro e para fora ao longo do exercício, exigindo excepcional acolchoamento nas costas, no ombro, no peito e no centro para controlar a corda, mantendo a potência e a velocidade.

• Fique em pé com os pés distantes do quadril, com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados, o núcleo envolvido e os ombros para trás. Segure uma ponta da corda em cada mão, o centro da corda presa.

• Com os cotovelos levemente flexionados, balance os dois braços para fora lateralmente a partir da linha média e, em seguida, force-os para trás no centro. Continue com este movimento para dentro e para fora, fazendo com que a corda serpenteie na sua frente, cada lado repetidamente se tocando e, em seguida, separe-a no meio.

• Continue esse movimento de balanço o mais rápido que puder, realizando o exercício por 15 a 30 segundos, dependendo da sua habilidade. Descanse e repita, completando entre quatro a seis séries, descansando de 15 a 30 segundos entre as tentativas.

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Perfurador de Onda de Grumo Reverso Alternado

Assim como o boxe requer um envolvimento de corpo inteiro, o mesmo acontece com o exercício alternado de soco com ondas invertidas. Espere que as suas pernas e núcleo se queimem, mesmo quando os seus braços fazem a perfuração.

• Fique em pé com os pés mais largos do que a distância entre os ombros, os joelhos e os quadris levemente dobrados em um quarto de agachamento, o núcleo envolvido, os ombros para trás. Segure uma ponta da corda em cada mão, como se estivesse segurando uma lata de refrigerante, com os cotovelos dobrados a 90 graus, a ponta da corda apontando para o teto e as palmas voltadas para dentro.

• Mantendo o cotovelo flexionado, passe o braço esquerdo para cima e cruzando o corpo, usando a parte inferior do corpo para ajudar a impulsionar o movimento. Ao trazer o braço de volta para a posição inicial, imediatamente passe o braço direito para cima e cruze o corpo.

• Continue alternando os cortes rápidos, poderosos e transversais, usando as pernas para ajudar. Realize o exercício por 15 a 30 segundos, dependendo da sua capacidade. Descanse e repita, completando entre quatro e seis sets, permitindo 15 a 30 segundos de descanso entre as tentativas.

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Lance do quadril

O exercício do quadril é todo sobre o núcleo e as pernas. Prepare-se para a exaustão – você está praticamente garantido de estar sugando o vento até o final de cada set.

• Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a distância dos ombros, os joelhos e os quadris levemente flexionados, o centro engatado, os ombros revertidos. Dobre os cotovelos a 90 graus e segure uma extremidade da corda em cada mão, com as mãos juntas no quadril esquerdo. Suas mãos permanecerão tocando durante todo o exercício.

• Usando as pernas para impulsionar o movimento e manter os cotovelos flexionados, force os braços para cima em um arco à frente do corpo antes de levar as duas mãos para o quadril direito. Imediatamente reverta o movimento, novamente arqueando os braços para cima e para baixo, retornando as mãos para o quadril esquerdo.

• Continue o exercício, certificando-se de manter seu núcleo envolvido e seus ombros para trás. Realize o exercício por 15 a 30 segundos, dependendo da sua capacidade. Descanse e repita, completando entre quatro e seis sets, permitindo 15 a 30 segundos de descanso entre as tentativas.

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