5 exercícios essenciais que todo sujeito deve dominar

A primeira vez que a maioria dos caras entra em uma academia, eles geralmente dão uma olhada, assistem ao cara mais alto do ginásio e fazem exatamente a mesma coisa que ele está fazendo. Normalmente, isso acaba mal: eles acabam vagando pela academia por meses sem nenhum conhecimento real de forma ou programação, e / ou acabam se machucando.

É claro que as pessoas ainda cometem os mesmos erros ao iniciar sua jornada de condicionamento físico.

Se você é iniciante ou apenas quer melhorar sua habilidade técnica e força como levantador, é absolutamente necessário aperfeiçoar os cinco exercícios a seguir para construir uma base sólida.

1. Agachamento

Você viu os memes: os amigos não deixam os amigos pularem o dia da perna. Mas priorizar o agachamento essencial vai muito além da estética. Se houvesse apenas um exercício que você pudesse realizar pelo resto da minha vida, você não poderia errar com o agachamento. Funcionalmente, o agachamento trabalha todo o seu corpo, especialmente o seu núcleo, e permite que você se mova com mais facilidade. De pé, andando, correndo e pulando tudo fica mais fácil quando você agacha corretamente e com frequência no seu programa. E se você só quer ficar bem (e quem não quer), não há nada como agachar pesado para ajudar seu abdômen, bunda e costas a ficarem ótimos.

Além disso, quando você pode agachar cargas pesadas em alta intensidade, seu corpo não tem escolha senão responder com uma liberação de hormônios. O estresse que você pode criar com o agachamento requer que o seu corpo entre em overdrive para recuperação. Esta resposta é como você organicamente obtém sua testosterona e hormônios de crescimento bombeando.


2. Imprensa suspensa

A palavra chave aqui é “em pé”. Quando sentado, você pode pressionar o banco para alavancagem e usá-lo para ajudar a estabilizar seu corpo e empurrar o peso para cima. Quando você não tem nada contra o qual se apoiar e extrai energia de nada além do chão, no entanto, você precisa disparar todos os músculos do seu corpo.

Se você quer treinar seu núcleo, tente segurar um peso pesado sobre sua cabeça. Compreender a biomecânica deste exercício traduzir-se-á diretamente em melhor bancada, pullups e flexões.

A sobrecarga é especialmente importante porque os ombros, anatomicamente falando, são altamente móveis, mas não especialmente estáveis. É por isso que pressionar a sobrecarga é vital. Muitos caras sustentam lesões no ombro, sofrem de dor crônica no ombro ou têm uma amplitude de movimento horrível em seus ombros. Você pode evitar esses problemas, ou até mesmo eliminá-los completamente, adicionando sobrecarga pressionando com excelente técnica para o seu programa.


3. Pullups

Muitas pessoas odeiam pullups porque são difíceis, mas todos nós sabemos que evitar exercícios difíceis levará apenas a fraqueza e um físico pobre.

Embora as flexões possam ser o exercício mais importante da parte superior do corpo, elas são frequentemente negligenciadas em favor do levantamento de ombros, das pressões dos ombros sentadas ou das filas sentadas. Por quê? Porque esses exercícios são mais fáceis. Você pode aumentar o peso nesses exercícios, porque você pode obter uma melhor alavancagem ou trapacear.

Mas quando se trata de pullups, não é falso. Você precisa de força de preensão poderosa apenas para segurar, braços fortes para atravessar toda a gama de movimentos, excelente controle do núcleo para não balançar e desperdiçar energia, e resistência mental para continuar agarrando e puxando através de um conjunto brutal.

Se os pullups forem desafiadores para você, vale a pena fazer menos representantes e mais conjuntos até que você possa executá-los com excelente forma. Quanto mais tempo você colocá-los fora fazendo apenas pulldowns, mais tempo levará para desenvolver esse poder superior do corpo.

Ah, e por favor, não faça kipping pullups. Faça pullups rígidos e aperte os representantes para ficar mais forte e realmente construir suas costas.


4. Pranchas

Eu gostaria que alguém me ensinasse como fazer esse exercício básico há muito tempo. Parece fácil, mas as sutilezas são importantes e as tábuas são executadas incorretamente. Quando executados com o formulário adequado, eles serão o único exercício principal que você precisará. Na verdade, a única vez que uso situps ou crunches com clientes é se eles são atletas de um esporte específico. (Por exemplo, um lutador de MMA pode encontrar-se de costas, trabalhando contra a resistência agressiva, e flexões podem ser úteis nesse tipo de treinamento.)

Mas a maioria de nós precisa treinar nosso núcleo como um anti-flexor, anti-extensor e anti-rotador – um estabilizador, em outras palavras. As pranchas são excelentes para isso – e, melhor ainda, você pode fazê-las em qualquer lugar, porque tudo o que você precisa é do seu peso corporal. Discar em seu formulário e segurá-lo perfeitamente por 2 minutos ajudará sua postura e o ajudará em seus outros levantamentos. Ficar firme e estabilizar é uma parte crítica do levantamento de pesos.


5. Alongamento Flexor do Quadril

A mobilidade deve ser considerada uma prioridade no programa de condicionamento físico de todos, embora a maioria dos caras não se importe com a flexibilidade. O aquecimento, o alongamento e a mobilização costumam ser negligenciados. Se você não consegue realizar todos os exercícios com a amplitude total de movimentos, está perdendo muito os ganhos.

E de todos os músculos que você pode esticar, nenhum é mais importante que os flexores do quadril. É raro encontrar alguém que realmente saiba como esticá-los. Mesmo levantadores experientes não abordam os flexores do quadril tanto quanto deveriam.

Seus flexores do quadril fazem parte do seu núcleo. Eles são usados ​​muito durante o dia e durante o treinamento. Quando estão sobrecarregados, fracos ou tensos, podem causar dores nas costas e mobilidade geral fraca. Não ser capaz de se mover bem arruinará o seu treino e a dor nas costas pode arruinar o seu dia. Aprenda a alongar os flexores do quadril e lembre-se de fazer isso com frequência.

Pode ser impressionante quando você inicia algo novo. Começar de maneira simples com uma ótima base é a coisa mais importante que você pode fazer. Mantê-lo simples e aperfeiçoar estes exercícios importantes para que você possa progredir sem esforço através de seu programa.


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