3 maneiras de se exercitar em um Stand-up Paddleboard

Até agora você sabe que os pedalinhos em pé são uma forma divertida e prática de percorrer um corpo de água. “Basta remar requer muita força na parte superior do corpo, nas pernas e no núcleo”, diz Larry Cain, ex-atleta olímpico e co-fundador da Paddle Monster, um site de treinamento on-line de SUP. Mesmo quando você está navegando em um ritmo moderado, pode estar vendo uma queima de cardio de até 700 calorias por hora.

Mas remar é apenas uma maneira de entrar em forma em um SUP. O paddleboard também é uma ferramenta eficaz de treinamento cruzado. A partir do momento em que você pisa, você está forçando seu corpo a fazer ajustes constantes – trocando peso entre os pés, arrastando-se pelo convés, agachando-se levemente para se afastar de uma onda ou esteira. Todos esses elementos ajudam a construir o que é conhecido como propriocepção – o sentido do corpo de onde está no espaço.

O único treino principal de que você precisa

Isso significa que qualquer atividade de terra seca traduzida em um SUP é automaticamente mais desafiadora. Além disso, há um benefício que você simplesmente não pode recriar mesmo no ginásio mais chique. “Talvez a melhor parte do paddleboard seja a água, que o afasta da agitação da vida cotidiana em terra”, diz Cain. “Estar cercado pela água enquanto você treina é tranquilo, limpo e energizante”.

Da próxima vez que você estiver viajando, escale 30 minutos e tire um pouco mais do grande quadro.

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1. Tente Yoga

Simplesmente manter o pé firme em pé em uma prancha de paddle exige um envolvimento central e quádruplo – mas traga os movimentos de yoga para a equação e ative todo o seu núcleo, fortalecendo seus músculos estabilizadores mais profundos, diz Carly Hayden, especialista em ioga da Professional Stand Up Paddleboard Association. Se você é um iniciante, crie uma loja em uma área tranqüila. Trazer um pequeno haltere amarrado a uma corda para usar como uma âncora na frente do tabuleiro. (Savasana não é tão frio quando você está preocupado em flutuar no tráfego de barcos.)

Headstand

Quando estiver de cabeça para baixo, segure os trilhos da prancha para aumentar a estabilidade e pressione os ombros e os braços para tirar algum peso do pescoço.

Prancha lateral

Tente isso em águas mais agitadas, com a sua prancha paralela ao chop para um desafio adicional. Esprema os glúteos e alcance a mão livre para superar a turbulência.

Pose de árvore

Este movimento de uma perna é difícil, por isso sinta-se à vontade para usar o seu remo para equilibrar, apoiando a lâmina no convés, fora do seu pé que foi plantado. E escolha um ponto distante para focar.

Saudação ao Sol

As progressões da ioga, como saudações ao sol (que envolvem dobras para a frente, pranchas e para cima e para baixo) ganham uma nova dimensão em um SUP. É sobre movimento. A água cria instabilidade, assim como seu peso se desloca pelas poses. Pense em encontrar equilíbrio e calma à medida que avança, fazendo pequenas mudanças na posição do seu corpo quando você fica desequilibrado. Concentre-se em sua respiração e pense em usá-la para encontrar a conexão com a água.

2. Acenda seu Abs

Qualquer movimento do núcleo que você fizer no chão do ginásio será sobrecarregado na água. “Quando você se exercita em uma prancha, está constantemente fazendo movimentos reflexivos automáticos em músculos do núcleo estabilizadores menores, o que o torna único”, diz Tim Sanford, fundador da Paddle Method em Los Angeles.

Escolha seu veneno: Escolha alguns de seus movimentos favoritos (leia-se: menos favoritos), como pranchas, burpees, torções russas, alpinistas, aranhas ou cruisches de bicicleta. Para um desafio extra, afaste-se do centro morto no tabuleiro.

Vá para os representantes: Faça cada um por 30 segundos, sem intervalos. Reme levemente por 1 minuto, depois repita 2 ou 3 vezes.

Terminar: Escorregue em direção à cauda da SUP até que o nariz saia da água e entre em um V-sit, com o corpo perpendicular aos trilhos e as pernas sobre a água. Segure até o fracasso.

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3. Faça Intervalos

A maioria das saídas do SUP tendem à resistência. Mas para este, você vai empurrar para a falta de ar algumas vezes. (Um monitor de ritmo cardíaco irá ajudá-lo a descobrir o seu esforço máximo.) Para um chute extra, reme contra a corrente para os 10 minutos ativos, então gire e vá junto com ele para a parte restante.

Por 6 minutos, reme a 70 por cento.

Bata o esforço até 75 por cento durante 3 minutos.

Por 1 minuto, aumente o esforço para 90%. “Você não deveria estar correndo, mas você deveria estar se esforçando muito com golpes consideravelmente mais rápidos”, diz Cain.

Descanse por 2 minutos (30 segundos parado, 90 segundos de remo fácil). Repita 2 a 3 vezes.

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