25 maneiras de perder gordura mais rapidamente

Com a temporada de verão se aproximando rapidamente, agora é o momento perfeito para colocar nossas rotinas de treino em alta velocidade – e, na verdade, fazer algum progresso significativo no sentido de atingir nossas metas finais de emagrecer.

Nós sabemos que você quer se livrar da última camada subcutânea de gordura para finalmente descobrir o corpo que você escondeu embaixo. Recentemente, perguntamos a nossos leitores: Se você pudesse transformar seu corpo durante a noite, você aumentaria seus ombros, receberia um baú enorme ou um six-pack sério?

A resposta? Nenhuma das opções acima: 43% disseram que você gostaria de ter um “físico geral sem gordura” em vez de uma única parte maior ou melhor do corpo – e queremos ajudá-lo a reduzir seu peso de combate.

Perguntamos a alguns dos melhores e mais inteligentes treinadores e especialistas sobre as melhores maneiras de iniciar a perda de gordura e compilamos nossos resultados em três seções: dicas baseadas em treinamento, dicas baseadas em dieta e dicas baseadas em estilo de vida. Você terá que trabalhar duro por cada grama, é claro, mas podemos prometer a você – os resultados valerão a pena.

1. Treinamento intervalado e filmes de alta intensidade (HIIT)

Ah, bom intervalo antigo e treinamento de alta intensidade. Você já ouviu falar sobre os benefícios deles por muito tempo e por um bom motivo: eles funcionam. Se você está procurando uma maneira infalível de queimar gordura com mais rapidez e perder alguns quilos no processo, o HIIT é uma opção sólida.

Nós conversamos com Kurt Hester, TD1 Diretor Nacional de Desempenho, para descobrir por que o HIIT é tão importante e aqui está o que ele tinha para nos dizer:

“O Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade é mais eficiente em termos de gasto calórico do que um treino cardiovascular tradicional. Não só o seu corpo queima mais calorias durante Treinos HIIT mas você também continuará a queimar mais calorias e gordura nas 24 horas depois de um treino HIIT. Isso não significa que você precisa se limitar a apenas treinar exercícios de intervalo em uma esteira, no entanto; Saia e corra colinas, arraste pneus e empurre ou puxe trenós. ”


2. Sprint mais

Se você acha que bater os pesos é o coisa que você tem que fazer para perder gordura mais rápido, você está errado. Você precisa de um equilíbrio de peso, cardio e dieta.

“Você precisa de trabalho cardiovascular para queimar o excesso de gordura corporal”, diz Mike Duffy, CPT e proprietário de MikeDuffysPT.com. “O corpo queima principalmente carboidratos durante os primeiros vinte minutos de exercício cardiovascular. Por volta do minuto 20, o corpo se desloca e começa a queimar a gordura corporal armazenada como fonte primária de energia. Você precisa de uma combinação de treinamento com pesos e cardio para tirar gordura do seu corpo. O Cardio sozinho treinará apenas um tipo de fibra muscular e você estará construindo apenas uma parte do seu forno de queima de gordura. Eu vejo muitas pessoas fazendo toneladas de cardio todos os dias e não levantar pesos. Eles nunca mudam a aparência deles ”, diz Duffy.

Lee Boyce, proprietário de Sistemas de Treinamento Lee Boyce, concorda que a corrida pode ser um enorme benefício para a perda de gordura. “Sprinting”, disse Boyce, “usa músculos de contração rápida, que levam mais energia para utilizar, e também coloca você em dívida de oxigênio, então seu corpo terá que jogar” recuperar o atraso 'após o treino é feito. Isso também aumenta a taxa de metabolismo para obter mais perda de gordura durante e após o treino. ”

Agora que você atingiu o peso, é hora de acertar a esteira (ou a estrada, trilha ou pista) também. Aumente o seu ritmo cardíaco, arremesse em corridas vigorosas e observe a gordura escorrer em pouco tempo.


3. Acerte os pesos (se você ainda não estiver)

Se você ainda não está no ginásio e acumula pesos, agora é a hora de perder sua perda de peso. Mesmo se você começar pequeno e trabalhar o seu caminho para pesos mais pesados, ganhar músculo vai colocá-lo no caminho mais rápido para atingir esse objetivo.

“Quando se trata de exercício, você tem que treinar com pesos para aumentar a massa magra. Gordura é queimada dentro de suas células musculares. Quanto maior e mais abundante as células musculares, maior o seu forno de queima de gordura. Adicionando músculo aumenta o tamanho do forno de queima de gordura. Dieta incorretamente ou exercício incorretamente diminui seu forno de queima de gordura. Muitas vezes, é por isso que, quando um casal homem-mulher embarca em um bom plano de exercícios e nutrição, o macho deixa cair mais peso mais rapidamente que a fêmea. Ele tem mais tecido muscular e um forno muito maior. Ele pode queimar alimentos a uma taxa muito mais rápida do que a mulher que tem menos músculos e um forno muito menor ”, diz Duffy.


4. Pegue um esporte

Pegar um esporte (especialmente entrar em jogos de pick-up) é uma ótima maneira de queimar calorias extras, cortar a gordura e ainda se divertir muito fazendo isso.

Boyce é também um grande defensor dos esportes em treinamento: “Jogar um esporte envolve exercícios aeróbicos e muito movimento não-linear (saltar, pedalar de costas, andar lateralmente) tornando-o mais saudável do que correr em linha reta”, disse ele. “Além disso, mantém você se divertindo sem ficar entediado.”

Você não precisa ser o próximo Michael Jordan para ir ao seu parque local, subir na quadra de basquete e procurar um jogo. Apenas faça isso! A maioria das pessoas fica feliz em ter outro jogador. Apenas certifique-se de pelo menos conhecer as regras (e saber driblar, duh).


5. Reduza o estresse com yoga

Respire profundamente. relaxar. Respire mais fundo. Sentir-se melhor? Sente-se mais saudável? Bem, continue fazendo isso, porque isso pode estar ajudando você a ficar em forma e perder gordura. De acordo com Stress.org, o estresse é conhecido por contribuir para a gordura abdominal e outros problemas. Agarrar o seu tapete de ioga e sair para um pouco de relaxamento pode ajudar muito você a alcançar seus objetivos de fitness também. E, além disso, quem entre nós não pôde use um pouco menos de estresse e um pouco mais de relaxamento, certo?


6. Experiência com CrossFit

O júri ainda pode estar preocupado com a longevidade da atual febre do CrossFit que está varrendo a nação do fitness, mas não há como negar os benefícios desse treino total do corpo que testará suas habilidades físicas de praticamente todos os modos. A combinação e o timing dos exercícios, o aspecto competitivo do esporte e a filosofia de treinamento em grupo do CrossFit são apenas algumas das coisas que o tornam um ótimo treino. Se você está procurando uma boa maneira de queimar uma quantidade louca de calorias, perder um pouco de gordura e mudar sua rotina de treino habitual e entediante, o CrossFit é um bom investimento de tempo. A única coisa que pode não agradecer é a sua carteira.


7. Pare de tentar detectar reduzir

Aqui está a coisa sobre redução de manchas: não existe. Todo mundo parece saber que tentar identificar o conteúdo de gordura de uma parte específica do corpo não funciona, mas quase todo mundo parece continuar tentando reduzir o local. Você conhece aquele cara que você vê na academia batendo 20 conjuntos de 50 flexões cada? Sim, claro que você sabe aquele cara. Ele está em quase todos os ginásios. Bem, ele está praticamente perdendo seu tempo. Claro, ele está queimando algumas calorias e permanecendo ativo. Mas, se ele acha que esses mil crunches por dia vão fazer o seu pacote de seis sair do esconderijo dentro do mais frio de gordura que ele tem lá no meio do caminho, ele é dolorosamente enganado. Não perca seu precioso tempo de academia tentando detectar redução. Use esse tempo, em vez disso, para fazer algum treinamento intervalado de alta intensidade ou misturar sua rotina de levantamento.


8. Tire fotos e acompanhe o progresso

Tirar fotografias antes, depois e durante uma viagem de perda de peso é uma ótimo maneira de permanecer motivado durante toda a provação indutora de suor. Você não só consegue Vejo os frutos de seu trabalho à medida que sua pele se contrai, seu rosto se dilui e seu corpo se transforma em uma máquina magra, queimada de gordura, mas você também pode compartilhar suas fotos de progresso (se você for corajoso o suficiente) nas redes sociais . É uma maneira infalível de aumentar sua confiança como comentários como “Uau! Olhe para você! ”E“ Quanto peso você tem? perdido?! ”Comece a entrar na sua caixa de entrada.


9. Altere sua ordem de treino

Sim, sabemos que você tem seu calendário de exercícios com todos os seus dias coordenados por cores, exercícios e horários de repetição. Você sabe o que nós queremos que você faça com isso? Rasgue-o! Sim, de vez em quando, apenas rasgue e mude totalmente sua ordem de treino.

Kurt Hester, TD1 Diretor Nacional de Desempenhorecentemente sentou-se conosco para explicar por que a mudança pode ser Boa coisa. “Os seres humanos são criaturas de hábitos”, disse Hester. “Entre em qualquer academia na América e você pode assistir a ratos de academia realizando exatamente o mesmo treino três vezes por semana. Cardio por 30-60 minutos, seguido de uma viagem de circuito ao redor da sala de musculação. Você quer resultados? Mude isso! 30 minutos de elevação de alta intensidade, seguidos de 15 minutos de intervalos de alta intensidade, produzirão mais resultados em dois dias do que o treino padrão de 90 minutos, três dias por semana. ”


10. Treine com um parceiro ou em um grupo

Quando entrevistamos o lateral-direito do Jacksonville Jaguars, Greg Jones, para o artigo sobre os 25 jogadores mais aptos do futebol americano, o 6'1 “254 libras fera Conversei com entusiasmo sobre como o treinamento em um grupo melhora tudo sobre seus treinos.

“Uma das coisas que me diferencia dos outros jogadores da liga são as pessoas com quem me envolvo”, disse Jones. “Eu tenho ótimas pessoas ao meu redor. Estamos sempre levantando um ao outro quando temos dias ruins. ”

E é exatamente isso que o treinamento com um parceiro ou grupo pode fazer pelos seus treinos (e sua capacidade de perder gordura mais rapidamente). É tudo sobre motivação. Você puxa um ao outro fora da crise e no mundo do ajuste. Apenas quando você acha que não pode correr mais ou fazer essa última repetição, você tem seu amigo aí para fazer certo faz você.


11. Baixe um aplicativo para acompanhar suas refeições

Uma das maneiras mais importantes para garantir que você continue a comer saudável é estar ciente de tudo o que você coloca em seu corpo. E que melhor maneira de fazer isso do que com alguns dos aplicativos feitos para o dispositivo que você sempre tem com você – seu telefone! Há toneladas de aplicativos feitos para iPhone, iPad, Android, Mac e PCs. Alguns são ótimos. Alguns são muito ruins. Mas não importa qual aplicativo você usa, contanto que você acompanhe suas refeições com sucesso todos os dias todos os dias. Ele não apenas fornece um ótimo feedback visual e quantitativo sobre as calorias que você ingere, mas também é uma boa maneira de dar um passo para trás, respirar e realmente pensar sobre o que você está colocando em seu corpo em todas as refeições.


12. Crie um calendário de refeições

Qual é a maneira mais fácil de sair do vagão quando você está indo tão bem fazendo escolhas alimentares saudáveis? Que tal agora? Você acabou de chegar de um treino insanamente intenso na academia. Você está cansado, suado e seu corpo está implorando por um pouco de descanso. Mas agora é hora do jantar. Seu estômago está roncando, mas você não sente vontade de cozinhar nada depois daquele treino. É quando você toca no gabinete onde você escondeu todos os menus, pega o telefone e disca sua colher gordurosa favorita para um Super Cheesesteak (Com Bacon Extra). E então você senta e assiste a carroça que você acabou de cair do estrondo na estrada, para nunca mais ser visto novamente.

Ou você pode criar um calendário de refeições e planejar (e até mesmo cozinhar) suas refeições com antecedência. Agora você tem o seu frango grelhado e legumes todos repartidos e prontos para aparecer no microondas quando você chegar em casa da academia. Bem-vindo à terra da perda de peso!


13. Coma mais refeições caseiras e coma menos

A menos que você tenha se dedicado a um estilo de vida saudável por muito tempo, sair para comer em restaurantes pode ser uma tarefa assustadora. A maioria dos menus não fornece detalhes muito bons e contagens calóricas em todas as refeições, portanto saber o que pedir pode ser um exercício de futilidade. Quanto mais refeições caseiras você comer, maior será a probabilidade de manter esse estilo de vida saudável. É muito mais fácil controlar a porção, os ingredientes e a qualidade da comida quando você está cozinhando você mesmo. Você ouve isso? Esse é o som de você amarrar seu avental. Bom trabalho!


14. Beba mais água

“Beber mais água”, diz Boyce, “ajudará seu corpo a evitar o armazenamento de água devido a deficiências. As pessoas muitas vezes não fazem a conexão que a alta retenção de água muitas vezes significa que há falta dela na sua dieta. ”Não só a água é ótima para você e seu corpo ativo e saudável, mas as alternativas como refrigerante e álcool são algumas das piores coisas que você pode ingerir ao tentar perder gordura rapidamente. As bebidas açucaradas de alto teor de infusão (vazias) são uma das maneiras pelas quais o peso pode se infiltrar no seu corpo sem que você perceba. Fique longe das bebidas processadas e sirva-se de um bom copo de água fria.


15. Coma mais peixe para subir a leptina

A maioria das pessoas parece entender que o peixe (e o óleo de peixe) é bom para eles, mas será que algum deles sabe por quê? Eu aposto para dizer que a maioria não. Bem, aqui está uma das várias razões pelas quais o peixe é um alimento energético que ajudará a perder gordura: a leptina.

De acordo com Louis J. Aronne, MD, diretor do Programa Compreensivo de Controle de Peso do Hospital Presbiteriano de Nova York / Centro Médico Weill Cornell, em artigo para Amylin.com: “A leptina é uma molécula chave de sinalização que controla a relação entre reservas de gordura, apetite e gasto de energia”, escreve Aronne. “A diminuição da sinalização da leptina no cérebro leva não apenas à fome, mas também ao aumento da eficiência metabólica. Assim, à medida que você perde peso, você queima menos calorias com base na mesma quantidade de atividade. Isso, em parte, resulta no fenômeno bem conhecido de que, após uma perda de peso inicial, manter a mesma taxa de perda se torna muito mais difícil ”.

Pessoas que comem peixe regularmente tendem a ter níveis mais baixos do hormônio Leptina em seu corpo. Uma vez que os níveis mais elevados de leptina têm sido associados com menor taxa de metabolismo, o peixe tornou-se um alimento essencial para quem está tentando perder gordura. Então, quebre o salmão e o atum, faça um pouco de limão e desfrute de uma refeição (sem culpa)!


16. Aprenda a amar vegetais

“Legumes”, disse Boyce, “(especialmente o tipo crucífero) são anti-estrogênicos, o que significa que eles vão lutar contra esse hormônio sendo ativo em seu corpo, resultando em armazenamento de gordura. Aumento de vegetais pode ajudar você a se inclinar. Além disso, eles são bons para você.

Havia uma razão pela qual seus pais sempre lhe diziam para comer seus vegetais. Claro, eles nem sempre são os mais agradáveis ​​para o paladar, mas são realmente bons para você. Experimente novas receitas e temperos para tornar os vegetais mais saborosos e você estará a caminho de uma dieta saudável e de queima de gordura.


17. Coma pequenas refeições com mais frequência

Há uma razão pela qual a maioria dos nutricionistas diz aos seus clientes que eles deveriam comer seis pequenas refeições por dia, em vez das três grandes refeições que a maioria das pessoas está acostumada a comer. É tudo sobre a gestão de desejos e para evitar excessos. Quando seu corpo passa várias horas sem comida, ele começa a supor que nunca vai conseguir comida novamente, aumentando as chances de comer compulsão e desejos perigosos. Para combater esse efeito, é aconselhável comer seis refeições pequenas e oportunas por dia para se manter ocupado durante todo o dia.


18. Varie sua ingestão calórica

Aqui está a coisa sobre o corpo humano: é muito mais inteligente do que você pensa. Se sua meta calórica diária é de 1500 calorias e você atinge esse número consistentemente a cada dia, seu corpo vai reconhecê-lo e seu metabolismo vai começar a estabilizar (por assim dizer). Se você quiser “enganar” o seu corpo para acelerar seu metabolismo novamente, tudo o que você precisa fazer é variar a ingestão calórica diária para mantê-lo adivinhando. Tente baixar 1200 calorias por dia e 1800 o seguinte. Enquanto tudo estiver equilibrado, você deve estar bem e há uma boa chance de que sua taxa aumentada de metabolismo ajude a queimar gordura mais rapidamente.

De acordo com um artigo de 2011 sobre Livestrong.com“A ideia é que você mantenha seu corpo adivinhando e evite patamares na perda de peso. Alguns recomendam o seu turno de calorias diariamente, enquanto outros sugerem que você coma consistentemente seis dias por semana e programe um dia de “fraude” em que você come seus prazeres culpados e cheios de calorias. Por exemplo, o autor Lyle McDonald escreve em ‘The Ketogenic Diet’ que muitas pessoas conseguem reiniciar a perda de gordura alternando a ingestão de calorias diariamente ”.

Mudança, parece, pode ser uma coisa muito boa.


19. Nunca pule o café da manhã

Comer um pequeno-almoço saudável diariamente pode ser um grande contribuinte na perda de peso e mantê-lo. Muitas vezes, as pessoas que pulam o café da manhã acabam substituindo todas as calorias por alimentos mais (e de menor qualidade) ao longo do dia. Ao pular o café da manhã, eles estão se preparando para estar com muita fome no início do dia e às vezes até mesmo compulsão para aplacar esses sentimentos de fome. O café da manhã é a refeição mais antiga do dia – e a que ocorre antes de você começar a queimar todas as calorias com sua rotina diária – então comece a comer de manhã e prepare-se para um ótimo dia saudável.


20. Reduza os carboidratos: coma mais proteínas e gorduras

Todo mundo ama seus carboidratos. Nós sabemos, nós sabemos. Eles são tão gostosos! Mas adivinha o que? Eles são terríveis para você, se você está sempre enchendo seu rosto com eles!

“O passo mais importante é controlar os carboidratos”, diz Duffy. “A maioria das pessoas engorda ao comer carboidratos demais, comer carboidratos sozinhos e comê-los tarde da noite. Em vez disso, o que as pessoas devem fazer é ingerir carboidratos em combinação com proteínas completas e gorduras boas. Comer apenas carboidratos levará a um aumento na glicose no sangue. Este aumento na glicose no sangue provoca uma liberação excessiva de insulina e, em seguida, desencadeia uma resposta de armazenamento de gordura pelo organismo. Isso desencadeia mecanismo de fome do corpo, bem como seu mecanismo de desejo de açúcar. Quando os carboidratos são combinados com proteínas e gorduras, a glicose na corrente sanguínea é tamponada pelos metabólitos das proteínas e gorduras consumidas. Isso não levará a uma liberação excessiva de insulina e, portanto, não a armazenamento de gordura, fome ou desejos de açúcar. ”

E, mais importante, Duffy nos diz para lembrar que “todos os carboidratos se transformam em açúcar (glicose). Bons carboidratos. Carboidratos ruins. Carboidratos líquidos. Carboidratos fibrosos. Todos eles se voltam para o açúcar! O que, por sua vez, causa uma influência hormonal (liberação excessiva de insulina) no ganho de gordura. Comer proteínas completas e gorduras boas não faz com que esse mecanismo aconteça ”.


21. Pare de ser preguiçoso

Parar de ser preguiçoso é uma coisa bem geral de se dizer, certo? Bem, aqui está o que queremos dizer: você sempre pega o elevador toda vez que precisa subir para o segundo ou terceiro andar? Sim? Bem, desta vez você está subindo as escadas, amigo. Tem que pegar o papel da copiadora do outro lado da sala? Não vire a cadeira. Levante-se da sua bunda e caminhe até lá! Existem várias maneiras de deixar de ser preguiçoso e começar a queimar a gordura: Mude para uma mesa de pé (ou esteira). Bata um conjunto de flexões ou tomadas durante os comerciais quando você está assistindo TV. Você entendeu a ideia. Apenas levante e continue andando.


22. Caminhe mais e dirija menos

Este é auto-explicativo: Ande mais e dirija menos. Quanto mais você anda, mais ativo você é. Quanto mais ativo você for, mais calorias queimará e mais peso poderá perder. Em vez de dirigir até a rua para pegar o seu café da manhã, dê uma boa caminhada para cima e para trás. Se você quiser levar a família para o parque por uma hora, pule o bebedor de gasolina e dê um tapa no seu par favorito de tênis. Não só você vai economizar alguns dólares em gás, mas também seu corpo vai agradecer por isso.


23. Faça um check up (especialmente a sua tireóide)

Não só é geralmente uma boa idéia ser examinado pelo seu médico regularmente, mas também é essencial se você quer ter certeza de que seu corpo está em condição física máxima para ir ao ginásio, correr ou fazer qualquer tipo de exercício. regime de fitness. É especialmente importante verificar sua tiróide para se certificar de que você não está sofrendo de hipotireoidismo (ou, em termos leigos, de uma glândula tireoide pouco ativa). De acordo com Serviço Nacional de Informação sobre Doenças Endócrinas e Metabólicas, a glândula tireóide controla o metabolismo do seu corpo. Com isso em mente, é essencial garantir que sua tireoide esteja funcionando corretamente se você quiser perder peso (ou evitar um possível peso ganho). Se você está tendo problemas para perder peso (e está se mantendo ativo e comendo corretamente), talvez seja necessário verificar a tiróide.


24. Durma mais

Fizemos o check-in com o Dr. Michael Breus, Ph.d. (renomado médico do sono e consultor da equipe por trás do Renovar o SleepClock) para ver apenas porque o sono é tão vital para se manter saudável. Veja o que o doc tinha a dizer:

“A privação do sono é como a trifecta para ganho de peso! Quando você é privado de sono, seu corpo reage de maneiras diferentes em um nível hormonal, o que pode impedir a perda de peso. Durante períodos de privação de sono, seu corpo está em alerta máximo, pensando que existe um perigo (ou então você estaria dormindo), então o seu metabolismo desacelera para economizar energia. Em segundo lugar, o seu apetite é maior (devido a níveis elevados de cortisol) à procura de comida para mais energia. Terceiro, a sua escolha alimentar é afetada porque o seu corpo tende a desejar alimentos ricos em carboidratos e com alto teor de gordura porque eles ajudam a produzir serotonina, o que ajuda a acalmá-lo desse estado de excitação. ”

Resumindo: durma mais.


25. Pare de olhar para a balança

Você é um observador de escalas? Você checa aquela pequena fatia de desgraça toda manhã antes de se vestir? Bem, você está fazendo um desserviço a si mesmo, especialmente se seu objetivo é perder gordura e ganhar músculos. Se você está indo para a academia todos os dias, comendo direito e permanecendo ativo, há uma boa chance de você não ver uma grande queda na balança porque, como você está perdendo gordura, você também está ganhando músculos. Observar a escala e não ver a queda dos números pode ser desanimador. Em vez disso, atenha-se à sua rotina de exercícios e esqueça os números. Você será mais saudável e a gordura continuará a voar.


O post 25 maneiras de perder gordura mais rápido apareceu primeiro no Men's Journal.

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