20 exercícios de corpo inteiro, em cinco movimentos (ou menos)

Você conhece os treinos que aparentemente combinam todo tipo de exercício e equipamento no ginásio? Você não encontrará nenhum desses aqui. Isso porque você não precisa de um monte de ferramentas, tempo ou movimentos para atingir cada músculo e queimar calorias sérias. Pedimos a alguns dos principais treinadores do país que elaborassem rotinas para o corpo total que atendem a esses requisitos: menos de dois equipamentos, com menos de 40 minutos, e não mais do que cinco exercícios. O que temos são os treinos que queremos: são todos divertidos, rápidos e eficazes.

Uma dose de bola medicinal

O poder e os movimentos explosivos nessa rotina ajudam você a trabalhar em todas as áreas do corpo. Pegue uma bola medicinal de 10 a 20 libras e faça cinco rodadas dos movimentos seguintes, tentando não descansar entre as rodadas. —Don Saladino, proprietário do Drive 495 em Nova York

  • Esfera de medicina estocada com rotação: Segurando uma bola de medicina em ambas as mãos no peito, estocada para a frente com o pé direito enquanto simultaneamente gira para o lado direito. Empurre para trás para começar e repita no outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
  • Esfera da medicina ao lado do passo-slams: Fique em pé com a bola medicinal nas duas mãos e lateralmente para a direita e, ao mesmo tempo, bata a bola no chão. Pegue, volte para começar e repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
  • Bola de medicina flexões:Coloque as mãos em cima da bola de medicina na posição de flexão. Mantendo os cotovelos para baixo, abaixe o peito para tocar a bola. Faça 10 repetições.
  • Limites laterais da bola de medicina: Coloque a bola no chão e pule de um lado para o outro sobre ela, empurrando-a com uma perna e aterrissando na outra. Você nunca deve ter os dois pés no chão ao mesmo tempo, e seus saltos devem ser tão explosivos quanto possível – tente cobrir algum terreno e obter alguma altura. Faça 10 repetições de cada lado.
  • Linha curvada de bola medicinal: Fique em pé com a bola medicinal nas duas mãos. Incline-se para frente nos quadris, empurrando a bunda para trás e levemente flexione os joelhos. Endireite os braços de modo que a bola medicinal fique perto do chão e, em seguida, dobre os cotovelos para trás para enfileirá-la até o tronco, para que ela toque no meio. Faça 20 repetições.

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Complexo Kettlebell

Pegue um sino de 16 kg para começar e trabalhe seu caminho através deste circuito quantas vezes você puder por 10 minutos. —Don Saladino, proprietário do Drive 495 em Nova York

  • Balanços Kettlebell acima da cabeça: Fique segurando um kettlebell com os braços retos, sino pendurado entre as pernas. Dobre os quadris e empurre sua bunda para trás, depois estale explosivamente seus quadris para a frente, forçando a campainha a voar até que seus braços estejam trancados. Faça 5 repetições (Nota: Se você tem uma lesão no ombro, ou você está desconfortável balançando o sino em cima, sub em balanços kettlebell tradicionais, balançando a campainha apenas ao nível dos olhos.)
  • Agachamento do cálice de Kettlebell: Segure o kettlebell no peito com as duas mãos; agache o mais baixo possível, mantendo o peito para cima e para trás. Faça 5 repetições.
  • Kettlebell turcos getups: Faça 3 repetições de cada lado.
  • Imprensa militar de Kettlebell: Stand com kettlebell em ambas as mãos na altura dos ombros e pressione-o em cima. Faça 5 repetições.

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Queimador Pliométrico

Esses movimentos chocam o corpo – de um jeito bom. Faça rodadas até que você não possa executar os movimentos corretamente; os iniciantes devem acertar duas ou três rodadas, enquanto os mais avançados devem conseguir pelo menos cinco. —Don Saladino, proprietário do Drive 495 em Nova York

  • Saltos divididos: Lute para a frente com o pé direito, depois salte explosivamente e aterrisse com o pé esquerdo para a frente. Faça 4 repetições em cada perna.
  • Plyo flexões em um banco: Entre em uma posição de flexão com as mãos em um banco de treino, pés no chão. Execute um push-up, mas explodir fora para que as mãos saiam do banco. Faça 4 repetições.
  • Patinadores de gelo: Comece agachado com todo o seu peso no pé direito e os braços voltados para a direita. Permanecendo nessa posição agachada, balance os braços para a esquerda enquanto salta para a esquerda e aterre com peso no pé esquerdo. Inverta e repita. Faça 4 repetições de cada lado.
  • Bear crawls: Fique de quatro com bunda alta no ar. Rasteje 30 segundos para frente e depois 30 segundos para trás.
  • Saltos largos: De uma posição estacionária, pule para frente o máximo que puder, aterrissando com os joelhos macios. Faça 4 repetições.

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A rotina N. E. N. (Nenhum equipamento necessário)

Seu corpo é o peso nessa rotina. Faça quatro rodadas. —Don Saladino, proprietário do Drive 495 em Nova York

  • Step-ups: Encontre uma caixa alta ou um degrau e pise nela usando uma perna. Faça 10 repetições por perna.
  • Pontes gluteis de uma perna: Comece de costas, joelhos dobrados, pés no chão, braços esticados nas laterais. Levante a perna esquerda do chão e empurre com a perna direita até que você esteja em uma ponte, com os quadris o mais alto possível. Faça 15 repetições por perna,
  • Cobra Prona: Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Dobre os braços e coloque as mãos sob o peito. Levante as mãos, levante os ombros do chão e aperte os glúteos para proteger a parte inferior das costas. Mantenha por 30 segundos.
  • Prancha: Entre em posição de prancha perfeita, costas planas e abdominais, bunda e pernas envolvidas. Mantenha por 30 segundos.
  • Pé Y, T, W, L: Esse movimento faz com que você faça a forma das letras com os braços. O Y é feito levantando os braços acima de você, o T está com os braços estendidos na altura do ombro, o W é feito dobrando os cotovelos contra o chão e apertando as omoplatas, e o L é feito com os braços esticados para fora. lados, em seguida, dobrando-os nos cotovelos e abaixando as mãos em direção ao chão. Faça 10 repetições por carta. (Nós sabemos, parece fácil – até que você faça isso.)

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Fornecimento de Calorias Lentas / Rápidas

Faça quatro rodadas dessa rotina que usa movimentos lentos para construir movimentos musculares e explosivos para fazer seu coração disparar – você tem um limite de tempo de 25 minutos. (O último movimento requer um sistema de suspensão TRX, mas se você não tiver um, você pode submarrar linhas com anéis, uma barra ou usar uma mesa). —Ross Anti, personal trainer em Nova York

  • Agachamento: Demora 3 segundos para baixo e 3 segundos para trás. Faça 8 repetições.
  • Salto de agachamento dividido: Agache-se, então pule para trás e chute a perna direita para fora na frente e deixe a perna para trás. Pousar em um agachamento e repita com a outra perna na frente. Faça 30 segundos contínuos.
  • Descanse 30 segundos
  • Flexões: Demora 3 segundos para baixo e 3 segundos para trás. Faça 8 repetições.
  • Plyo flexões: Faça um push-up, depois exploda de baixo para que ambas as mãos saiam do chão (parece fácil? Tente bater palmas). Faça 15 segundos contínuos.
  • Descanse 30 segundos
  • Linhas TRX: Pegue uma alça em cada mão e caminhe com os pés para frente até que você possa se inclinar para trás com o corpo em linha reta. Realize uma carreira puxando o corpo para cima em direção a alças (mude o ângulo para facilitar ou dificultar). Execute um conjunto de quantas repetições você conseguir sem parar.
  • Descanse 90 segundos, repita de cima.

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Rodada de Resistência

Tente fazer cinco rodadas dessa rotina, levando no máximo 30 minutos para completá-la. Você precisará de uma medicine ball e de uma caixa de step-up ou de uma escada. —Ross Anti, personal trainer em Nova York

  • Frontlift de uma perna carregado pela frente: Segure uma bola medicinal no nível da cintura. Incline-se para a frente na cintura, deixando uma perna ir para trás e mantendo o outro joelho ligeiramente dobrado. Mantenha a dobradiça para a frente até que a bola toque o chão e a perna fique em linha reta atrás de você e, em seguida, inverta-a em pé. Demora 3 segundos para baixo e 3 segundos para trás. Faça 10 repetições de cada lado.
  • Step-ups: Encontre uma caixa alta ou uma etapa e suba nela usando uma perna. Faça 15 passos em cada perna.
  • Bear crawl: Fique de quatro, bata alto no ar. Rasteje para a frente por 30 passos.
  • Tábuas laterais mergulhos: Entre em uma prancha lateral com os pés empilhados em cima uns dos outros, peso na mão ou no antebraço. Lentamente abaixe os quadris para bater no solo e, em seguida, levante-o. Faça 15 repetições por lado.
  • Agachamento com um golpe de bola medicinal: Segurando uma bola de medicina em cima, agache-se enquanto você bate a bola no chão. Pegue, levante-se e repita. Faça 30 segundos contínuos.
  • Descanse 45 segundos, repita de cima.

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Esforço máximo exigido

Tente fazer seis rodadas disso, levando de 20 a 30 minutos para completar. Você quer descansar de dois a quatro minutos no final de cada rodada para poder continuar a dar o máximo de esforço a cada vez. Um movimento requer um TRX, mas você também pode colocar uma toalha sob seus pés e executar o movimento em uma superfície lisa. —Ross Anti, personal trainer em Nova York

  • Agachamento pular com o calcanhar clique no ar: Agache-se, então exploda para tocar os calcanhares juntos antes de aterrissar novamente. Faça 8 repetições.
  • Fogo de pé: Começando com uma postura atlética, joelhos levemente flexionados e as mãos à sua frente, mova os pés rapidamente no lugar. Faça 10 segundos.
  • Alpinistas: Faça 20 segundos.
  • Prancha larga: Isto é como uma tábua normal, exceto que suas mãos e pés são mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha por 30 segundos.
  • Flexões atômicas TRX: Comece em uma posição push-up e coloque os pés em loops de um TRX ou em uma toalha que está em uma superfície lisa. Faça um push-up, depois coloque os joelhos no peito, endireite as pernas e repita. Faça um conjunto de tantas repetições contínuas quanto possível.

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Tudo sobre os representantes

Você tem 30 minutos para passar quatro rodadas dessa rotina. Há um componente de cardio, por isso, se você estiver dentro, precisará de uma esteira, bicicleta ou remador. —Ross Anti, personal trainer em Nova York

  • Lunges: Lute para frente, para trás e para o lado por 30 segundos contínuos por perna.
  • Pranchas: Comece em uma posição tradicional de prancha, então abaixe um braço até o cotovelo, depois o outro, então empurre de volta para cima para planejar o primeiro braço, depois o outro. Faça 7 repetições começando com a mão direita e, em seguida, 7 repetições começando com a esquerda.
  • Corpo viu: Comece em uma prancha em seus antebraços. Sem mover os cotovelos ou os pés, empurre o corpo para a frente e, em seguida, para trás em um movimento de serra. Cada avançar e recuar é 1 rep. Faça 25 repetições
  • Jumping Jacks: Faça 50 repetições.
  • Jog, bicicleta ou fileira: Faça 5 minutos.
  • Descanse por 30 segundos e repita o circuito.

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Guerreiro Urbano

Para este exercício, você precisará de uma corda de pular e de um desses suportes de bicicleta em forma de U – de preferência sem bicicletas trancadas. —Errick McAdams, personal trainer baseado em Washington, D. C.

  • Rodada 1: 500 voltas do pular corda, linhas invertidas até a falha – segure-se na parte superior do bicicletário com o corpo embaixo de você e os pés no chão à sua frente, depois puxe o tronco para cima até o peito atingir a barra superior do rack – em seguida, flexões para falha. (Nota: falha é quando você não pode mais executar um representante com a forma perfeita.)
  • 2 ª rodada: 400 cordas de salto, linhas invertidas para falha, flexões para falha
  • Rodada 3: 300 cordas de salto, linhas invertidas para falha, flexões para falha
  • Rodada 4: 200 cordas de salto, linhas invertidas para falha, flexões para falha
  • Rodada 5: 100 cordas de salto, linhas invertidas para falha, flexões para falha

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Explosão de halteres

Você precisará de uma corda de pular e um par de halteres de 15 ou 20 libras. —Errick McAdams, personal trainer baseado em Washington, D. C.

  • Propulsores de halteres suspensos: Segure um haltere em cada mão na altura do ombro. Agache-se o mais baixo possível, e ao se levantar, empurre os pesos para cima até que os braços estejam esticados e os cotovelos travados. Faça 20 repetições.
  • Cachos de martelo haltere: Segure um halter em cada um com os braços estendidos ao seu lado, com as palmas voltadas para dentro. Enrole os halteres sem girar as mãos (as palmas estão voltadas para o corpo o tempo todo). Faça 10 repetições.
  • Flexões: Faça 20 repetições, mantendo-se de costas e levantando os quadris, com o objetivo de acertar seu peito no chão a cada vez.
  • Linhas de prancha: Execute uma prancha com as mãos nos halteres. Mantenha o núcleo engatado, puxe um haltere para o lado do peito e, em seguida, coloque-o de volta. Faça 10 repetições de cada lado
  • Faça cinco rodadas dos movimentos acima, descansando o mínimo possível entre exercícios e séries.
  • O finalizador: 1.000 saltos na corda de pular.

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Burpee Breakdown

O objetivo deve ser passar por essa rotina em menos de 10 minutos. —Errick McAdams, personal trainer baseado em Washington, D. C.

  • 10 agachamentos de salto (explodindo o mais alto que puder), 1 burpee
  • 9 agachamentos de salto, 2 burpees
  • 8 agachamentos de salto, 3 burpees
  • Continue até terminar com um salto de agachamento e 10 burpees
  • Finalizador Ab: 55 abdominais

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O Método Barbell

Você não precisa adicionar pesos a uma barra para trabalhar os músculos. Use uma barra vazia – ela pesa 45 libras – para essa rotina. Faça cinco conjuntos dos movimentos na seguinte ordem. —Errick McAdams, personal trainer baseado em Washington, D. C.

  • Propulsores: Segure a barra com as duas mãos na altura do ombro. Agache-se, e enquanto você se levanta, empurre a barra acima, os braços esticados e os cotovelos travados. Faça 20 repetições.
  • Cachos: Segure a barra com ambas as mãos, palmas para cima, com os braços estendidos à sua frente. Enrolar a barra até as palmas das mãos no peito. Faça 20 repetições.
  • Agachamento de volta: Coloque a barra nas costas segurando-a com as mãos na largura dos ombros; agache-se o mais baixo possível, mantendo o peito levantado e o plano de costas. Faça 20 repetições.
  • Linhas inclinadas: Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Incline-se para frente nos quadris e dobre levemente os joelhos. Levante a barra até o peito, depois abaixe. Faça 20 repetições.
  • Flexões: Faça 20 repetições, mantendo-se de costas e levantando os quadris, com o objetivo de acertar seu peito no chão a cada vez.

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Monstro de 16 Minutos

Passe pela seguinte rotina de quatro minutos quatro vezes. —Ben Hart, co-fundador da Qinetic e personal trainer em Nova York

  • Flexões pliométricas: Execute um push-up. No fundo, empurre-se explosivamente para que as mãos saiam do chão. Vá por 30 segundos.
  • Alpinistas: Sem descanso, vá direto para os alpinistas. Vá por 30 segundos.
  • 30 segundo descanso
  • Agachamento salta: Execute um agachamento. No fundo, pule explosivamente para que os pés saiam do chão. Vá por 30 segundos.
  • Joelhos altos: Sem descanso, vá direto para os joelhos altos no lugar. Vá por 30 segundos.
  • 30 segundo descanso
  • Prancha de superman de braço alternado: Em uma posição de prancha, alcance o braço direito à sua frente e levante a perna esquerda atrás de você. Segure por dois segundos, depois retorne para iniciar e repita no lado oposto. Continue por 1 minuto sem parar.

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Queimador Muscular Grande

Faça essa rotina três vezes, tentando não descansar entre os movimentos. —Ben Hart, co-fundador da Qinetic e personal trainer em Nova York

  • Patinadores de gelo: Comece agachado com todo o seu peso no pé direito e os braços voltados para a direita. Permanecendo agachado, balance os braços para a esquerda enquanto salta para a esquerda e aterrissa com o pé esquerdo. Inverta e repita. Continue 1 minuto.
  • Lado lunges: Vá por 30 segundos.
  • “A” push up: Faça um push-up, mas em vez de manter o corpo em linha reta, levante os quadris para que o corpo pareça um quadril “A” o mais alto possível. Vá por 30 segundos.
  • Flexões: 30 segundos
  • Tuck salta: Ir para cima, levantando os joelhos em direção ao seu peito. Vá por 30 segundos.
  • Descanse por 1 minuto

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Corpo Inteiro 10/20

Faça este circuito três vezes no total – ele deve levar menos de 30 minutos. —Ben Hart, co-fundador da Qinetic e personal trainer em Nova York

  • Aquecimento: Rastejamento do ombro. Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura dos quadris. Mantendo as pernas retas, dobre-as e plante as palmas das mãos no chão. Rasteje para a frente com as mãos até que você esteja na posição de prancha, então engatinha de volta para começar e represente 1 representante. Faça 10 repetições.
  • Burpees de perna única: Assim como um burpee normal, mas mantenha um pé fora do chão durante todo o movimento. Faça 10 repetições de cada lado.
  • Abdominais explosivos “V”: Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos atrás de você e as pernas estendidas. Esmagar e tentar tocar as mãos nos pés sem dobrar as pernas ou os braços. Faça 20 repetições.
  • Saltos divididos: Lute para a frente com o pé direito, depois salte explosivamente e aterrisse com o pé esquerdo para a frente. Faça 10 repetições em cada perna.
  • Abdominais explosivos “V”: Faça 20 repetições.
  • Pranchas de torneira de ombro: Comece em uma posição de prancha, depois levante uma mão do chão para tocar o ombro oposto, coloque-a de volta para baixo. Faça 15 repetições por lado.

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Queima de resistência total

Você precisará de dois halteres de 10 a 20 libras. Faça três rodadas. —Ben Hart, co-fundador da Qinetic e personal trainer em Nova York

  • Perna única dobrada sobre a linha: Segure um haltere em cada mão e incline-se para a frente na cintura, deixando uma perna sair diretamente atrás de você. Enquanto se equilibra em uma perna, enfie halteres em direção ao peito, mantendo-se de costas e apertando as omoplatas juntas. Ir por 30 segundos em cada perna.
  • Agachamento imprensa haltere: Segure um haltere em cada mão na altura do ombro. Agache-se e, enquanto estiver baixo em um agachamento, pressione pesos acima. Faça 20 repetições.
  • 1 minuto de descanso
  • Agachamento bicep curls: Segure um haltere em cada mão nas laterais. Agache-se e, enquanto estiver em um agachamento baixo, enrole pesos até os ombros. Vá por 1 minuto.
  • Propinas de tríceps curvadas: Segure um haltere em cada mão nas laterais. Dobre para a frente até a cintura até que o tronco esteja quase paralelo ao chão. Comece com os pesos pendurados no chão e, em seguida, levante pesos atrás de você até que os braços estejam estendidos. Vá por 1 minuto.
  • Linhas de prancha: Execute uma prancha com as mãos nos halteres. Mantenha o núcleo engatado e puxe um haltere para o lado do tronco, em seguida, coloque-o de volta para baixo. Ir por 30 segundos, alternando os braços.
  • 1 minuto de descanso

Mike Kemp / Getty Images

Explosão de 20 Minutos

Faça cada exercício por 1 minuto, repetindo o circuito inteiro quatro vezes sem parar. – Tom Holland, fisiologista do exercício e conselheiro de fitness Bowflex

  • Flexões
  • Plyo box saltos: Fique na frente de uma caixa de plyo de 20 polegadas e pule em cima dela com os dois pés ao mesmo tempo. Levante-se totalmente no topo, para que os quadris estejam travados, depois pule ou desça e repita.
  • Crunches de bicicleta: Deite-se no chão e esmague as mãos atrás da cabeça. Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo, depois o cotovelo esquerdo no joelho direito e continue repetindo.
  • Frente alternada lunges (toque de volta o joelho ao chão a cada vez)
  • Pranchas do Homem Aranha: Em uma prancha, levante o joelho direito ao longo do corpo o máximo que puder (com o objetivo de tocar o joelho direito no cotovelo direito), retorne ao início e repita com o joelho esquerdo.

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Circuito Combo Haltere

Faça essa rotina uma vez e pronto. – Tom Holland, fisiologista do exercício e conselheiro de fitness Bowflex

  • Squat to overhead shoulder press: Segure um haltere em cada mão na altura do ombro. Agache-se e, enquanto se levanta, pressione pesos acima, braços estendidos e cotovelos travados. Faça 20 repetições.
  • Torções russa: Sente-se no chão com um haltere nas duas mãos no peito. Dobre os joelhos e levante os pés do chão. Mantenha os pés elevados enquanto torce o tronco para colocar o peso no chão do seu lado direito, e depois o esquerdo. Mantenha-o por 1 minuto.
  • Haltere push-up para linha de combinação: Faça um push-up com as mãos nos halteres. No topo de cada flexão, puxe um haltere para o lado do tronco, o mais baixo de volta ao chão. Faça 20 repetições totais, alternando os braços.
  • Pulsos frontais alternados com rosca bíceps: Fique segurando um haltere em cada mão, braços nas laterais. Lute para a frente com um pé enquanto simultaneamente enrola ambos os pesos. Volte a começar e repita com o outro pé. Faça 15 repetições por lado.
  • Bent-over voar para combo de recuo de tríceps: Fique segurando um haltere em cada mão com os braços nas laterais. Dobradiça para a frente na cintura até o tronco ficar paralelo ao chão, com os joelhos levemente flexionados. Deixe os braços pendurados, depois leve os dois halteres até o peito, mantendo os cotovelos próximos dos lados e apertando as omoplatas. Quando os braços superiores estiverem paralelos ao tronco, empurre os pesos para trás até os braços ficarem retos. Faça 15 repetições.

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Desafio Básico de 10 Minutos

Faça cada exercício durante 1 minuto e faça um circuito três vezes. – Tom Holland, fisiologista do exercício e conselheiro de fitness Bowflex

  • Duplos flexões: Deite no chão com as pernas esticadas e as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas do chão levemente (mantendo-as retas), depois torça o tronco ao mesmo tempo em que traz os joelhos para os cotovelos. Volte para começar e repita sem deixar os pés descansarem no chão.
  • Saca-rolhas: Deite-se no chão com os braços esticados nas laterais e as pernas estendidas para o lado oposto. Cruze a perna direita sobre a esquerda, envolva seu abdômen e faça um círculo com as pernas começando no sentido horário. Quando as pernas voltarem para o topo do círculo, levante os quadris do chão. Mude qual perna está no topo e repita em outra direção.
  • Cross-crunch: Deite-se no chão com os joelhos dobrados e cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda atrás da perna e amasse com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Ir por 30 segundos, depois mude de lado.
  • Crunches reversos: Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça, joelhos dobrados e pés fora do chão. Prenda o abs e levante os ombros do chão. Crunch joelhos em direção à cabeça, em seguida, estenda as pernas e abaixá-los até que eles estão quase – mas não – tocar o solo, e repita.
  • Segure a prancha, levantando a perna direita por uma batida e depois a perna esquerda.

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Pirâmide de Caos Cardio

Faça quatro rodadas, descansando por 30 segundos no final de cada uma. Na primeira vez, execute cada movimento por 30 segundos, a segunda vez execute cada movimento por 45 segundos, a terceira vez por 60 segundos e a última vez por 30 segundos. – Tom Holland, fisiologista do exercício e conselheiro de fitness Bowflex

  • Patinadores de gelo: Comece agachado com todo o seu peso no pé direito e os braços voltados para a direita. Permanecendo nessa posição agachada, balance os braços para a esquerda enquanto salta para a esquerda e aterre com peso no pé esquerdo. Inverta e repita.
  • Burpees
  • Saltos divididos: Lute para a frente com o pé direito, depois salte explosivamente e aterrisse com o pé esquerdo para a frente.
  • Jumping Jack
  • alpinistas

Neustockimages / Getty Images

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