15 melhores exercícios de kettlebell de todos os tempos

Kettlebells fazem seu ginásio e exercícios em casa exponencialmente melhores. Nós também poderíamos dizer que eles fazem seus treinos Mais fácil, mas isso não é realmente o caso. Uma ferramenta de fitness tudo-em-um que oferece, sem dúvida, a maior variedade de qualquer outro equipamento, kettlebells são perfeitos para todos os atletas, independentemente do nível de habilidade.

“Por causa do design exclusivo, os movimentos tradicionais de empurrar e puxar podem ser realizados segurando um kettlebell pela alça, como faria com um haltere em prensas e deadlifts”, diz Steve Cotter, diretor e presidente da International Kettlebell and Fitness Federation. “O espaço entre a alça permite fazer exercícios de alta repetição, como trechos, que aumentam o ritmo cardíaco e queimam calorias rapidamente. Seu centro de massa offset permite que você altere a alavancagem de praticamente qualquer levantamento, fazendo com que movimentos como o kettlebell limpem e pressionem com mais força, além de exigir mais aderência. ”

Seja você um iniciante ou um levantador de nível avançado, esses 15 exercícios de kettlebell ajudarão a melhorar sua forma física. Escolha qualquer um desses exercícios e percorra-os para um treino completo. Certifique-se de alterar as seleções de exercício e / ou para manter constantemente seus músculos adivinhando. Seja balançando, empurrando e puxando. (Nota: Um kettlebell de 16 kg é um bom peso inicial para os homens.)

1. Kettlebell Swing

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Pegue um kettlebell e comece com ele entre as pernas, usando um aperto com as duas mãos. Olhe para a frente. Mantendo um arco na parte inferior das costas, dobre os quadris para trás até que o kettlebell esteja entre e atrás de suas pernas. Esprema seus glúteos para estender seus quadris e balançar o peso. Seus braços não devem fazer o trabalho. Deixe o peso balançar de volta entre as pernas enquanto você dobra os quadris e dobre levemente os joelhos. Estenda seus quadris e joelhos para reverter o momento em que você inicia imediatamente o próximo representante.

Execute balanços kettlebell por 30 segundos. Descanse 30 segundos. Repita por 3 sets. Conforme você progride, trabalhe até 10 conjuntos; depois, aumente o peso e comece novamente com 3 séries.

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2. Kettlebell Limpo

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Pegue um kettlebell com um aperto solto; seu polegar deve estar apontando para trás e através de suas pernas. Para limpar o kettlebell, inspire, depois dirija pelos quadris e puxe a campainha para cima, girando a alça em torno de seus dedos na posição travada. Tenha cuidado para não enrolar o kettlebell ou abri-lo para que ele trave no seu antebraço (você não deve ter hematomas ao fazer este exercício). O kettlebell deve tomar um caminho vertical, não um arco, e deve ser puxado até a altura do ombro. No topo do movimento, seu ombro deve ser pressionado (apertar sua axila), tríceps contra sua caixa torácica e o kettlebell descansando entre o antebraço e o bíceps (quase na dobra do cotovelo). Expire, gire ou role o kettlebell de volta para a posição inicial. Mantenha seu abdômen e glúteos envolvidos durante todo o exercício.

Realize 3 séries de 10 repetições por mão. Descanse 1 minuto entre os sets.


3. Kettlebell Press

Como fazer isso: Limpe o kettlebell para o seu ombro. Lembre-se de estender-se através de suas pernas e quadris e gire (gire) a mão para que as palmas estejam voltadas para dentro. A partir desta posição, mantenha seu olho no kettlebell, e pressione-o para cima e para fora até que seja bloqueado em cima. Baixe o kettlebell de volta para o ombro, mantendo o movimento controlado. Certifique-se de que seus glúteos, abdominais e lats estão engatados para maior estabilidade.

Realize 5 séries de 5 repetições por braço. Descanse 1 minuto entre cada conjunto.


4. Kettlebell Push Press

Traga o kettlebell para o seu ombro. Lembre-se de estender-se através de suas pernas e quadris e gire (gire) sua mão para que as palmas estejam voltadas para a frente. Agora, em vez de pressionar imediatamente o kettlebell, dobre os joelhos, depois passe pelos calcanhares (em essência, pulando) para reverter o movimento e pressionar o kettlebell acima da cabeça. Estenda totalmente o braço para bloquear o kettlebell, usando o impulso do corpo e, em seguida, abaixe o peso até o ombro.


5. Kettlebell Jerk

Como fazer isso: Limpe o kettlebell para o seu ombro. Lembre-se de estender as pernas e os quadris ao puxar o kettlebell para cima, girando a mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. A partir desta posição inicial, dobre os joelhos e, em seguida, passe pelos calcanhares (essencialmente, pule) para inverter o movimento e pressionar a parte superior do kettlebell. Estenda totalmente o braço para bloquear o kettlebell, usando o impulso do seu corpo. Mantendo o peso acima, assuma uma posição de agachamento. Volte para a posição em pé e abaixe o peso para iniciar o próximo representante.

Realize 5 séries de 10 repetições por mão. Ou, usando kettlebells duplos (um em cada mão), complete 5 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre os sets.

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6. Kettlebell Snatch

Como fazer isso: Coloque um kettlebell entre seus pés. Com uma mão, segure a alça, então dobre os joelhos e empurre a bunda para trás. Para entrar na posição inicial, olhe para frente e balance o kettlebell de volta entre as pernas, então imediatamente inverta a direção. Dirigindo pelos quadris, traga o kettlebell para cima (isso deve ser um movimento rápido). À medida que o kettlebell acelera e sobe, gire a mão (as palmas das mãos voltadas para a frente) e o ombro para perfurar para cima. Bloqueie a sobrecarga de peso. Em seguida, traga o kettlebell de volta para a posição inicial entre as pernas. Mantenha as repetições contínuas.

Complete 30 segundos de trechos. Descanse por 30 segundos. Realize um total de 3 conjuntos, trabalhando até 10 conjuntos com esse peso à medida que avança. Então, aumente o peso.

Para o snatch kettlebell duplo, coloque dois kettlebells atrás de seus pés. Dobre os joelhos e sente-se para pegá-los, um em cada mão. Balance-os entre as pernas com força, depois inverta a direção, passando pelos quadris para trancá-los em um movimento rápido.


7. Kettlebell Front Squat

Como fazer isso: Traga dois kettlebells para seus ombros. Certifique-se de dirigir pelos quadris e girar as mãos / pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Olhando para a frente, agache-se o mais baixo possível, empurrando os joelhos para fora. Pause na parte inferior do movimento, mantendo o peito erguido e o tronco ereto. Levante-se, dirigindo através de seus calcanhares.

Execute 3 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre os sets.

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8. Agachamento de Cálice

Como fazer isso: Segure um kettlebell pelos chifres (onde qualquer parte do punho encontra a base). Mantendo o kettlebell perto de seu peito e seus cotovelos apontando para baixo, abaixe seu corpo em um agachamento. Empurre os joelhos para fora e deixe os cotovelos roçarem o interior dos joelhos. Volte para a posição de pé.

Complete 3 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre cada conjunto.


9. Sobrecarga Aérea

Como fazer isso: Limpe e pressione um kettlebell com um braço. Seu pulso deve estar voltado para frente enquanto você bloqueia a parte superior do kettlebell. Agora, olhando para a frente, dobre os joelhos e comece a afundar em um agachamento enquanto estende o braço livre e distribui (isso o manterá equilibrado). Você também pode segurar o kettlebell com as duas mãos acima da cabeça. Certifique-se de que a cabeça e o tórax permaneçam à sua frente e, em seguida, pare na parte inferior do movimento antes de voltar à posição inicial, passando pelos calcanhares.

Realize 3 séries de 5 repetições por braço. Descanse até 1 minuto entre cada conjunto.

Westend61

10. Moinho de Vento de Kettlebell

Como fazer isso: Comece limpando o kettlebell no peito (a parte inferior do kettlebell deve ficar fora do antebraço). Agora, pressione, pressione ou solte o kettlebell para obtê-lo sobrecarga. Bloqueie o braço para que o kettlebell fique alinhado com o pulso, ombro e quadril, para que os principais músculos das costas suportem o peso. Se o kettlebell estiver em sua mão direita, posicione os pés longe do peso (à esquerda), mantenha a perna traseira (perna direita) reta e aponte o quadril para fora. Comece a arrastar a mão vazia para o interior da perna esquerda. Inspire e dobre seu corpo lateralmente e levemente para frente (empurre o quadril traseiro para fora). Tente tocar os dedos da sua mão esquerda vazia no chão. Expire e fique em pé, sempre mantendo os olhos no kettlebell. Ao se sentir confortável com a amplitude de movimento (tocando os dedos no chão), trabalhe tocando a palma da mão no chão.

Complete 3 conjuntos de 5 repetições por lado. Descanse 1 minuto entre os sets.


11. Getup Turco

Como fazer isso: Deitado de costas, pegue o kettlebell com a mão esquerda e levante e trave o braço. Dobre o joelho esquerdo e mantenha a perna direita estendida no chão. Então, empurrando o pé esquerdo, role para o quadril direito e suba para o cotovelo direito. Empurre para cima em sua mão direita e traga suas costas do chão. Em seguida, passe a perna direita de volta para a posição ajoelhada. Seu braço ainda deve estar trancado. A partir desta posição ajoelhada, respire fundo, aperte o núcleo e avance para a posição de pé. Inverta o processo para voltar à posição inicial.

Complete 1 minuto de acréscimos turcos por braço.


12. flexões de Kettlebell

Como fazer isso: Coloque dois kettlebells no chão. Certifique-se de que eles não deslizam na superfície; coloque uma toalha por baixo ou coloque em cima de um tapete. Mantenha-os separados na largura dos ombros; basicamente, você quer que eles fiquem à mesma distância como se você estivesse fazendo uma flexão regular.

Complete quantas repetições você puder em 1 minuto.

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13. Renegade Rows

Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão com um kettlebell em cada mão, segurando as alças para suportar seu peso. Seus pés devem assumir uma postura mais ampla que o normal para manter o equilíbrio. Empurre um kettlebell no chão enquanto você enfileira o outro em direção ao seu peito. Você deve sentir seu ombro se retrair e flexionar o cotovelo quando o kettlebell chegar à posição mais alta, perto do seu lado. Abaixe o kettlebell, em seguida, comece a trazer o kettlebell oposto em uma fileira.

Execute 3 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre os sets.

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14. Kettlebell Jump Squats

Como fazer isso: Segure um kettlebell com as duas mãos, colocando uma das mãos onde a base encontra a alça (também conhecida como chifre). Abaixe-se em um agachamento e pule dos dedos dos pés. Levante levemente de volta em um agachamento, certificando-se de não colocar muita força em seus joelhos.

Complete quantas repetições você puder em 1 minuto.

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15. Deadlifts romenos de Kettlebell de perna única

Como fazer isso: Segure um kettlebell pela alça enquanto você está em uma perna (o mesmo lado que a mão que segura o kettlebell). Sua perna livre deve estar levemente flexionada enquanto você executa um levantamento terra com pernas rígidas, curvando-se no quadril enquanto estende a perna elevada atrás de você. Mantenha o movimento lento e controlado pelo equilíbrio (você não deve usar o momento). Continue abaixando o kettlebell até que seu peito esteja paralelo ao chão, então retorne à posição ereta e mude de lado.

Complete 3 séries de 5 repetições por perna. Descanse até 1 minuto entre os sets.

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