15 fatos básicos sobre a construção muscular

15 fatos básicos sobre a construção muscular

Quando se trata de construir músculos, existem inúmeras teorias, métodos e preferências. Seja o objetivo melhorar a saúde, a estética, o desempenho ou uma combinação dos três, não há falta de conselhos para ajudá-lo a chegar lá. Tanto é assim que às vezes pode se tornar excessivamente complicado e você se esquece dos fatos básicos. Mas é mais simples do que parece.

Ficar mais forte não é apenas o que acontece no ginásio, apesar de ser um componente-chave. A forma como você lida com o resto do seu dia e noite, incluindo o sono, ajuda muito a determinar como ou se você constrói músculos.

Aqui estão os 15 fatos mais importantes sobre como construir, treinar, viver e muito mais.

1. É preciso proteína

A proteína é vital para todas as refeições porque ela constrói e mantém os músculos. Apontar para um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia – menos pessoas ativas precisam de menos – e isso deve ser distribuído em cinco ou seis pequenas refeições.

Não exagere, no entanto. O excesso de proteína, especialmente de origem animal, tem sido associado a cálculos renais.

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2. Leva carboidratos

Proteína só será usada para construir músculos se você consumir calorias suficientes de carboidratos para fornecer energia ao seu corpo. Caso contrário, seu corpo vai bater na proteína para esse combustível. Carboidratos fornecem energia para a função muscular e atuam como combustível para o cérebro. Vá com carboidratos minimamente processados, como legumes, aveia cortada em aço e quinoa.

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3. Requer freqüente comer

Comer cinco ou seis pequenas refeições por dia mantém o metabolismo do corpo em funcionamento. Se você não come com frequência, a substância mais prontamente disponível para o corpo consumir é o músculo – não a gordura. O corpo é resistente à perda de gordura e vai atacar primeiro o músculo magro. Mantenha bastante combustível no tanque para que o músculo não seja consumido.

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4. O sono é fundamental

É difícil construir músculos sem dormir adequadamente – sete horas por noite, de preferência oito. O sono é quando a maioria de seus hormônios, como o hormônio do crescimento e a testosterona, são liberados, permitindo que seu corpo se recupere e cresça. Sem sono adequado, você está sabotando seus esforços para construir músculos.

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5. A fundação é importante

Os músculos da praia e os levantamentos olímpicos atraem mais atenção. Mas os muitos pequenos músculos estabilizadores ao redor dos ombros, quadris e barriga – coletivamente o núcleo – fornecem uma base sólida. Desafiando a estabilidade e mobilidade desses músculos-chave com bolas medicinais, fisioballs, mini-bandas e movimentos rotacionais (levantar, picar), paga enormes dividendos.

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6. Rotina é o inimigo

Treinar em uma hora do dia consistente é ótimo. Mas ter um treino de rotina não é porque o corpo se adapta rapidamente. Constantemente desafie-se adicionando movimentos diferentes. Quando você se volta para um exercício familiar, aponte-se para um melhor pessoal.

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7. É sobre a vista traseira

Nossa cultura sedentária, baseada em tecnologia, produziu uma população de pessoas curvadas, com quadris estreitos e dorso nas costas. Construir músculos efetivamente é difícil sem um conjunto de glúteos funcionando adequadamente. Ao aprender a mover-se pelos quadris e ativar e disparar seus glúteos, você estará bem encaminhado para se movimentar adequadamente e construir músculos com eficiência e menos risco de lesões.

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8. As mulheres não ficam muito “volumosas”

Ao contrário da crença popular, as mulheres não ficam excessivamente musculosas, a menos que tomem esteróides ou outros suplementos prejudiciais. As mulheres não têm a testosterona necessária para colocar esse tipo de músculo.

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9. O tempo é importante

No final do treino, o seu corpo está gritando por nutrientes. Quanto mais cedo você reabastecer o tanque, mais rápido seu corpo se recuperará e seus músculos crescerão. Uma estratégia simples é colocar na sua sacola de ginástica uma mistura de recuperação pós-treino e uma garrafa de shaker que você pode misturar imediatamente após o treino.

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10. Então está ficando molhado

Esportes aquáticos como natação, surfe e stand-up paddleboarding são ótimas maneiras de construir músculos. Mas como você treina, beber água suficiente é essencial para construir músculos. Beber bastante água antes, durante e após o exercício pode aumentar o desempenho em até 25%. Beba ½ a uma onça de água por quilo de peso corporal por dia para manter a hidratação.

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11. Não se trata apenas de levantar

Você pode construir músculos de carregar troncos, virar pneus, transportar jarros de água, remar, navegar com barras de macacos e inúmeras outras maneiras. Os melhores exercícios de fortalecimento muscular são aqueles que imitam movimentos cotidianos. Eles também são mais divertidos e preparam você para corridas de obstáculos, se você estiver inclinado.

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12. Quanto mais músculo envolvido, melhor

Por que gastar seu tempo em um exercício isolado como um bíceps ou uma extensão de perna quando você pode obter muito mais benefícios de movimentos que atraem mais o corpo? Pense em termos de movimentos de rotação, corte e oscilação que forneçam muito mais amplitude de movimento.

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13. Leva intensidade

Os telefones inteligentes produzem exercícios estúpidos. Não seja a pessoa na academia brincando com o telefone por dois minutos entre os sets. Você perderá o foco e a intensidade necessários para construir músculos. Melhor ainda, não descanse entre os sets. Superset com um exercício de empurrar, como um conjunto de flexões seguidas imediatamente com um exercício puxando como uma linha de halteres. Você produzirá melhor desempenho, já que os músculos que não trabalham recuperam mais rápido enquanto seus músculos opostos trabalham.

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14. Demora (ativo) resto

O corpo se recupera e os músculos crescem nos dias livres. O descanso é uma boa estratégia, mas o descanso ativo promove a recuperação. Rolando em um rolo de espuma fornece compressão profunda para distribuir espasmos musculares que se desenvolvem com o tempo. Isso permite que os músculos relaxem e soltem, faça o sangue fluir e ajude o corpo a se recuperar mais rapidamente.

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15. Nunca é tarde demais

Nós tendemos a perder massa muscular à medida que envelhecemos, começando em nossos trinta anos e especialmente quando atingimos nossos cinquenta anos. Isso não significa que não podemos desacelerar o processo e reter o que temos. O treinamento de força é uma maneira eficaz de manter a mobilidade e a independência nos últimos anos.

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