100 maneiras de viver a 100

100 maneiras de viver a 100

Chegar aos 100 anos de idade não tem sentido se isso significar agachar e jogar em segurança – vivendo menos para viver mais. Não é isso que um século na Terra deveria ser.

O tipo de filosofia de estilo de vida, dieta e condicionamento físico que estamos oferecendo prova sua idade naturalmente e permitirá que você explore, conquiste e desfrute de mais de tudo, independentemente de você ter 20, 40 ou 60 anos.

Esta lista analisa a ciência atual sobre os hábitos das pessoas que não apenas vivem mais tempo, mas também vivem melhor. Portanto, não apenas leia e siga os conselhos como formas de estender seus dias com o objetivo de transformar 100 pessoas. Use-as para fazer com que cada uma conte para mais.

O que as pessoas das regiões mais longevas da “Zona Azul” comem para permanecer praticamente imortais

Coma mais vegetais

1. Vá Porcas
Regularmente comer nozes – e praticamente qualquer tipo – pode ajudá-lo a viver mais, de acordo com vários grandes estudos. Mais recentemente, uma meta-análise da Universidade de Vanderbilt ligou o consumo de nozes (especialmente amendoim) a um menor risco de mortalidade. E de acordo com um estudo de Harvard de 2013 que acompanhou 119.000 médicos e enfermeiras durante 30 anos, aqueles que comiam um punhado de nozes todos os dias tinham 29% menos probabilidade de sucumbir a doenças cardíacas e 20% menos de morrer por qualquer causa. Mais pesquisas associaram benefícios de longevidade semelhantes a tipos específicos de nozes, como cajus, pistaches, amêndoas ou nozes. Embora cada um varie um pouco na composição exata de nutrientes, os especialistas dizem que são todas boas apostas, então misture tudo e atire em um punhado de nozes por dia. (E esse é o tamanho da palma da sua mão, não um punhado gigante. A única ressalva para as nozes é que é fácil reduzir quatro ou cinco porções, e essa contagem de alto teor calórico pode compensar os benefícios que você obtém de seus nutrientes.)

2. Dabble em uma dieta semi-vegetariana
Uma grande quantidade de pesquisas mostra que os vegetarianos sobrevivem a comedores de carne. Essa longevidade adicionada faz todo o sentido, uma vez que os vegetais tendem a ser de baixa caloria, baixo teor de gordura, ricos em fibras e estocados com vitaminas, minerais e fitonutrientes que combatem doenças. Mas isso não significa que você precisa desistir de um bife ocasional ou de um frango assado – basta cortar a carne. Um estudo com 450.000 pessoas descobriu que os semivegetarianos (aqueles que obtinham 70% de seus alimentos de fontes vegetais) tinham um risco 20% menor de morrer de doenças cardiovasculares, em comparação àqueles que recebiam menos de 45% de suas calorias das plantas. Trabalhe mais veggies nos pratos que você já ama, como omeletes, pizza caseira e frite. Apontar para manter suas refeições de carne para duas ou três vezes por semana e verifique se a carne que você come é magra, bem-proveniente, não processada e não uma porção jumbo.

3. Adicione os cogumelos
Cogumelos são potências nutricionais, repletos de potássio, riboflavina, niacina, selênio, vitamina D e fibras. Eles também contêm beta-glucanas, um tipo específico de fibra que doma inflamação e aumenta a imunidade. Por causa de sua maquiagem densa em nutrientes, os cogumelos têm demonstrado ajudar a diminuir o colesterol e evitar infecções, doenças e até câncer. (Shiitake e algumas outras variedades de cogumelos estão sendo estudadas como um possível tratamento contra o câncer.) Assim como as nozes, diferentes tipos de cogumelos variam levemente em termos de conteúdo nutricional, mas especialistas dizem que qualquer tipo – até mesmo os cogumelos brancos básicos – traz benefícios para a saúde. Comê-los em saladas, coloque-os em molhos de macarrão ou use uma portabella como um substituto de hambúrguer.

4. Coma Vegetais Crucíferos
Você está procurando por brócolis, couve-flor, couve, rúcula, couve de Bruxelas, nabos e rabanetes – todos provados ter vários efeitos anticancerígenos. Além de serem fontes sólidas de folato, fibras e vitaminas C, E e K, vegetais crucíferos também contêm glucosinolatos. Os compostos conferem a estes vegetais o seu sabor amargo e protegem as células dos danos provocados pelos radicais livres e até desativam outros carcinogéneos. Isso provavelmente explica por que os estudos mostraram que os homens que comem muitos vegetais crucíferos têm menos risco de câncer de próstata e de pulmão.

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E frutas também

5. Empilhe mirtilos
Essas pequenas bombas antioxidantes têm uma série de benefícios para a saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas, câncer, declínio da memória e estresse oxidativo pós-exercício. Libra por libra, mirtilos têm mais fibras, vitaminas e antioxidantes do que a maioria das frutas, e eles também contêm um composto chamado pterostilbeno, que aumenta a imunidade. Além disso, seu sabor doce pode combinar com uma refeição saborosa (como uma salada de frango picante) ou com os alimentos mais doces tradicionais, como o iogurte.

6. Continue comendo maçãs

Nós pouparemos você do clichê cansado de maçã por dia – mas é verdade. As maçãs são o pacote nutricional perfeito, oferecendo muita fibra, vitamina C e menos açúcar que muitas frutas. Mas eles também têm uma arma secreta que os torna particularmente prolongados: a quercetina. Este flavonóide é um potente antioxidante que é muito abundante nas maçãs (as cebolas também têm muito). Um estudo com 10.000 adultos relacionou a alta ingestão de quercetina à redução do risco de câncer de pulmão, diabetes tipo 2 e asma, e outro descobriu que o flavonóide pode ajudar a baixar a pressão arterial.

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Mantenha seu cérebro aguçado

7. Log 40 Minutos de Hard Cardio por semana
Enquanto nos exercitamos, os neurônios das principais áreas do cérebro, o hipocampo e o córtex, secretam um hormônio chamado de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que ajuda a aumentar o número de neurônios que temos e faz com que suas sinapses funcionem com mais eficiência. É um presente evolutivo – ou maldição – dos dias em que os seres humanos correm para caçar ou evitar serem comidos, diz Howard Fillet, MD, diretor científico da Alzheimer's Drug Discovery Foundation, acrescentando: “Se um leão começa a persegui-lo por trás uma árvore e você escapar, você vai querer lembrar desse evento para o resto da sua vida “.

Quanto mais duro e mais tempo você trabalha, mais o BDNF flui para a corrente sanguínea. Um estudo recente aponta para um aumento de BDNF garantido de 40 minutos vigorosos de cardio versus um aumento mais modesto de 20 minutos a uma taxa moderada, diz Matthew Schmolesky, Ph.D., que colocou os humanos em seus passos na Weber State University em Utah para testar os níveis de BDNF.

8. Coma mais gordura, certos vegetais e (às vezes) menos alimentos
Peixes escuros e gordurosos como salmão, cavala, arenque e sardinha são ricos em ácido poliinsaturado ômega-3 Docosahexaenoic, ou DHA, um bloco de construção neural. (No Marco Framingham Heart Study, aqueles que tiveram os níveis mais altos de DHA no sangue reduziram pela metade o risco de desenvolver demência.) A meta é conseguir duas ou três porções por semana.

Frutas e vegetais ricos em vitaminas C e E, como tomates, abóbora, pimentão e couve de Bruxelas, também podem proteger a saúde do cérebro. A dose diária recomendada de vitamina E para homens é de 15 gramas por dia, o que você pode conseguir com duas onças de amêndoas. Você vai querer pelo menos 90 miligramas por dia de vitamina C, sobre o que está em uma grande laranja ou pimenta doce.

Também é bom para a saúde do cérebro: não coma nada. Semelhante ao exercício, o jejum aumenta as proteínas chamadas neurotróficas – incluindo o BDNF – que ajudam a formar novas sinapses cerebrais. Mark Mattson, neurocientista do Instituto Nacional do Envelhecimento, diz: “O jejum é um desafio para o cérebro, e as células nervosas se adaptam de maneira a melhorar sua função”, diz ele. Testes em humanos estão apenas começando, mas Mattson já segue uma versão do que é chamado de jejum 5: 2. Suas regras são simples: durante dois dias por semana, coma uma refeição com cerca de 500 calorias; coma bem os outros cinco dias.

9. Quebre sua rotina
Nossos cérebros exigem desafio para prosperar. Trabalhar em novas tarefas e explorar novos hobbies, lugares e relacionamentos ajuda a construir o que é chamado de “reserva cognitiva” de caminhos neurais. Quando você usa neurônios, ou células nervosas, em diferentes partes do seu cérebro para realizar algo, você cria ou fortalece as sinapses que os ligam. Se uma estrada do cérebro diminui devido à idade ou doença, conectores alternativos podem ações de energia. Essa forte rede de segurança neural é provavelmente o motivo pelo qual pessoas com níveis mais altos de desempenho escolar ou profissional tendem a ter cérebros mais saudáveis ​​ao longo do tempo, assim como aqueles que gastam tempo fazendo algo mentalmente estimulante – escrevendo, treinando, tocando em uma banda – versus entorpecentes atividades, como assistir TV. A ideia básica: fazer coisas novas, mas também aquelas que fazem você se sentir bem.

10. Teste um novo idioma
Isso não significa que você tenha que dominar o francês. Mesmo aprendendo palavras e frases básicas é comprovado que produz enormes dividendos mentais. “Você não precisa ser jovem, não precisa ser perfeito e não precisa ser um gênio”, diz Thomas Dak, especialista em linguagem e cognição da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido. As pessoas estudadas pela primeira vez testaram para inteligência em 1947. Aqueles que aprenderam outra língua depois dos 18 anos ainda estavam à frente dos seus pares aos 73 anos em leitura e fluência verbal.

11. Considere seis horas de sono à beira
Evite dormir regularmente, e a memória de trabalho e, principalmente, a atenção são um sucesso. Quanto sono você precisa para o desempenho máximo? As necessidades individuais variam, mas há uma linha de base. Um estudo recente da Universidade do Oregon com mais de 30.000 pessoas na meia-idade de seis países diferentes mostrou que aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tiveram recordações piores de listas de palavras e números.

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… E sua inflamação para baixo

12. Primeiro, obtenha seus números testados
Um punhado de sinais indica que você pode ter inflamações crônicas – ganho de peso inexplicável, problemas constantes de digestão, um patamar em seu nível de condicionamento físico (apesar de trabalhar mais e mais tempo), falta de sono e acordar já estressado. Para obter um número rígido em seu nível de inflamação, peça ao seu médico um teste de proteína C reativa de alta sensibilidade (PCR-us) para medir células inflamatórias no sangue. Está na faixa de US $ 17 a US $ 71.

13 Não faça Have-para refeições
Então você tem uma omelete de espinafre diariamente no café da manhã e uma salada de couve na hora do almoço? Isso é bom, mas não ótimo, de acordo com uma nova pesquisa. As pessoas que comem mais de 25 espécies de plantas por semana têm uma diversidade maior de bactérias em seus intestinos do que aquelas que comem menos que 10, encontra um estudo do American Gut Project. Uma ampla variedade de produtos e leguminosas diminui a inflamação ao alimentar e aumentar as “boas” bactérias que mantêm a saúde do nosso revestimento intestinal.

14. Torne-o picante
Especiarias oferecem enormes benefícios anti-inflamatórios, especialmente açafrão, que é em uma classe por si só para seus compostos polifenólicos de combate a inflamação. Tente adicioná-lo a guisados, molhos e polvilhando-o na farinha de aveia.

15. Vá ao Mediterrâneo
Os dados são irrefutáveis ​​de que a dieta mediterrânea é a melhor em geral para diminuir a inflamação, principalmente devido ao seu foco no azeite extra-virgem, rico em polifenóis. Mas nem todos os EVOOs são criados iguais, adverte Robert Rountree, médico de medicina funcional de Boulder. “Se você não tiver um sabor pungente e levemente amargo, os compostos que conferem saúde foram processados ​​a partir dele”.

16. Ignorar o ibuprofeno
Pode parecer loucura, mas os antiinflamatórios podem causar inflamação porque eles consomem o revestimento do estômago e do cólon. O resultado: “Nós vemos cerca de 100.000 hospitalizações e 16.500 mortes por ano neste país de hemorragias gastrointestinais induzidas por AINEs”, diz o Dr. Kerry Kuehl, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Oregon Health and Science University. Músculos doloridos? Beba suco de cereja. O teste de elixir natural carregado com polifenóis, bem como o ibuprofeno, para reduzir a dor, é isento de efeitos colaterais.

17. Passe 20 segundos extras nos seus dentes
Você poderia fazer tudo certo, mas se você não usa fio dental, ainda está sujeito a inflamações crônicas. A boca, assim como o intestino, serve como um portal para bactérias ruins entrarem na corrente sanguínea e desencadear uma resposta do sistema imunológico. Quando as bactérias de origem alimentar ficam alojadas nas gengivas, você pode desenvolver uma inflamação das gengivas, que leva à doença da gengiva e está ligada à doença de Alzheimer e do coração.

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Arranjar uma vida

18. Vala Netflix
Assistir televisão demais pode realmente contribuir para uma morte prematura. Uma meta-análise em larga escala de Harvard publicada em JAMA vinculou a visualização prolongada da televisão (definida no estudo como duas horas) com um aumento do risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas. Os pesquisadores analisaram cerca de 1.700 estudos abrangendo milhares de pessoas e descobriram que a diferença de risco absoluta entre aqueles que assistem a menos de duas horas de TV por dia e aqueles que assistem mais é de cerca de 100 indivíduos em 100.000. Os pesquisadores acreditam que o padrão surge porque assistir televisão é uma das atividades mais sedentárias que uma pessoa pode fazer – e geralmente vem junto com lanches não saudáveis. Outra descoberta interessante do estudo: uma vez que você observa mais de três horas, o risco de mortalidade por todas as causas parece aumentar com quantas horas extras você registra. O conselho aqui é simples: reduza para apenas um episódio por dia ou assista na esteira.

19. Adote um cachorro
Um recente Circulação Um relatório da American Heart Association examinou o grande corpo de pesquisas sobre os benefícios à saúde e concluiu que os donos de animais tendem a ter menor pressão arterial, frequência cardíaca e colesterol, boa saúde cardiovascular (porque são menos propensos a fumar). ou ser obeso), e menores taxas de mortalidade em comparação com aqueles que não têm cão, gato ou peixe em casa. E um estudo da Universidade de Minnesota que abrange cerca de 20 anos e mais de 4.000 pessoas encontrou uma ligação entre um risco reduzido de morte por doenças cardiovasculares (como derrames e infecções miocárdicas) e pessoas que possuíam gatos – mesmo depois de controlar outros fatores que podem contribuir para a longevidade. como idade, IMC, se o indivíduo fumava, tinha diabetes ou colesterol alto e outras condições. Os mecanismos por trás desse fenômeno podem ser simples: além do fato de que os cães estimulam a atividade física através de caminhadas, animais de estimação de todos os tipos também nos ajudam a desestressar. Um estudo do Baker Medical Research Institute, da Austrália, relata que, de cerca de 6.000 indivíduos, a posse de animais de estimação estava ligada à pressão sanguínea mais baixa e a níveis mais baixos de triglicérides.

20. Beba para a sua saúde
Uma meta-análise de estudos sobre bebida e saúde que abrange mais de 1 milhão de pessoas e quase 10.000 mortes encontrou uma ligação entre um consumo moderado de álcool (que é cerca de 1 a 2 bebidas por dia) e menos casos de mortalidade por todas as causas. Outra revisão publicada no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia Descobri que, se você já teve problemas cardiovasculares, como hipertensão ou pressão alta, a bebida pode prolongar sua vida. O elo exato entre beber e viver por mais tempo ainda é motivo de debate, mas há muito para provar que existe: o vinho tinto contém ingredientes antiinflamatórios como antioxidantes e resveratrol, e beber também ajuda a aliviar o estresse, em parte porque você costuma fazê-lo. em um ambiente social. Claro, tudo isso é com moderação. o JAMA O estudo também descobriu que beber em excesso (mais de 3 doses por dia) estava ligado a um aumento nos casos de morte.

21. Fique Social
Ficar social não é apenas divertido, é bom para a sua saúde também. Uma meta-análise de Brigham Young e da Universidade da Carolina do Norte analisou dados de mais de 300.000 pessoas cujas vidas e mortes foram acompanhadas durante um período prolongado de tempo em vários estudos. Eles encontraram uma taxa de mortalidade menor em pessoas com uma forte vida social (o que eles chamam de 50% de aumento na probabilidade de sobrevivência), e o maior número de mortes naqueles que viviam sozinhos. Os resultados permaneceram consistentes em toda a idade do indivíduo, sexo, estado inicial de saúde e causa da morte. E de acordo com os pesquisadores, esses resultados significam que o isolamento social pode ser tão prejudicial quanto fumar ou obesidade.

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E cuidar da sua cama

22. Tem mais sexo
Anos atrás, um estudo australiano descobriu que homens que tinham orgasmos duas vezes por semana ou mais tinham 50% menos probabilidade de morrer do que aqueles que só chegavam ao clímax uma vez por mês. Em seguida, um grupo de pesquisadores analisou um monte de literatura revisada por pares sobre sexo e saúde e descobriu que uma boa quantidade de intercurso proporcionava inegáveis ​​benefícios fisiológicos e físicos que contribuem para uma vida mais longa. Hoje, temos muito mais motivos para isso: Estudos sugerem que o sexo pode ajudar a aliviar o estresse, aumentar os níveis de anticorpos imunoglobulina que combatem bactérias, diminuir sua sensibilidade à dor (liberando hormônios benéficos como a ocitocina). como exercício moderado para o coração e músculos, e até mesmo reduzir o risco de câncer de próstata através da ejaculação, de acordo com um estudo australiano. Mas certificando-se de que você está tendo seguro o sexo também é importante – as metanálises também descobriram que ter muito sexo quando você está sofrendo de problemas cardíacos ou algo semelhante pode resultar em um risco maior de morte. Verificar com seu médico ajudaria a determinar com que frequência você pode fazer sexo.

23. Ou apenas mais orgasmos
Enquanto o sexo tem muitos benefícios comprovados que têm a ver com o seu parceiro – ligação, liberação de estresse e muito mais – os próprios orgasmos (qualquer tipo) demonstraram prolongar a vida. Estudos mostram que homens que têm dois ou mais orgasmos por semana morrem a uma taxa que é a dos homens que tiveram orgasmos menos de uma vez por mês. O tipo de sexo não importa exatamente: a maioria dos estudos de orgasmo obscurece a linha entre sexo e masturbação, referenciando ambos como “expressão sexual”. Michael Roizen, um médico de 62 anos que preside o Instituto de Bem-Estar da Cleveland Clinic, disse Diário Masculino que a masturbação é, no mínimo, “um bom complemento ao sexo monogâmico”, e se comprovou que as taxas de câncer de próstata estão diretamente relacionadas à frequência da ejaculação. Os cientistas dizem que ejacular pelo menos quatro vezes por semana pode reduzir o risco em até 30%.

24. Durma em um horário
Conseguir a quantidade certa de sono consistente afeta mais do que apenas o seu dia-a-dia. Uma meta-análise em larga escala de mais de 1 milhão de pessoas e cerca de 100.000 casos de morte de vários estudos descobriram que e Durações mais longas do sono foram preditores muito bons do maior número de mortes associadas a eles. E de acordo com pesquisas recentes, ficar à frente é tudo sobre como regular seu padrão de sono: pesquisadores brasileiros analisaram os diferentes padrões de sono e perfis bioquímicos de idosos (60 a 70 anos) versus aqueles de idosos mais velhos (85 a 105) e descobriram que, de acordo com a idade, o último grupo não só apresentava padrões de sono mais regulares – mas também melhores perfis de saúde, com maiores quantidades de colesterol HDL e níveis de triglicerídeos mais baixos do que o grupo abaixo deles. Os pesquisadores sugerem que manter um cronograma de sono consistente ao longo da meia-idade e da meia-idade ajuda a manter a longevidade.

25. Encontre um parceiro vitalício
Em 2011, pesquisadores da Universidade de Louisville analisaram os registros de quase 100 estudos sobre a vida de mais de 500 milhões de pessoas casadas versus não casadas. Concentrando-se apenas na mortalidade por todas as causas, eles observaram um padrão dentro dos dados: homens solteiros tendiam a morrer mais cedo, mostrando um risco 32 por cento maior de morte prematura do que aqueles que eram casados ​​- significando que poderiam morrer cerca de oito a 17 anos antes. Embora isso obviamente não se aplique a todos, e os estudos analisaram padrões de até 60 anos atrás, os pesquisadores têm algumas teorias sobre por que as descobertas ainda podem ser verdadeiras: pessoas solteiras poderiam ter mais benefícios para a saúde ou menos renda para gastar boa saúde, e também mais apoio emocional e físico. Por exemplo, um cônjuge pode encorajar o outro a visitar o médico ou a se alimentar com mais frequência e a correr menos riscos com seus corpos. Curiosamente, um estudo com cerca de 67.000 americanos concluiu de forma semelhante, descobrindo que os solteiros tinham o dobro da probabilidade (cerca de 58%) de morrer antes do que os homens viúvos, divorciados e casados. Assim, ter conhecido o amor verdadeiro, ao que parece, também poderia ter um efeito similar em sua longevidade.

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Abraçar a gordura

26. Coma Salmão
Os médicos estão sempre nos dizendo para comer mais peixe. Mas o que eles realmente deveriam estar dizendo é comer salmão. Além de ser uma ótima fonte de proteína magra, o salmão fornece de cinco a 20 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que atum, tilápia, garoupa, peixe branco e muitos tipos de truta. Reações de pesquisa comprovam que o ômega-3 protege seu coração, cérebro e olhos; inflamação causadora de doenças domésticas; e retardar o envelhecimento no nível celular. Embora o salmão selvagem seja geralmente mais sustentável do que o cultivo, qualquer tipo de salmão oferece ômega-3, e apenas uma porção por semana é suficiente para proporcionar uma infinidade de benefícios para a saúde. Além disso, o salmão geralmente carrega menos mercúrio tóxico do que muitos outros tipos de peixes.

27. Encontre mais plantas gordurosas
Você precisa de uma variedade de gorduras em sua dieta, mas especialmente a gordura monoinsaturada, que reduz o LDL (mau colesterol) e pode reduzir o risco de doença cardíaca e derrame. Os abacates são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, bem como fibras, folatos e vitaminas B6, C e K. Além disso, eles têm mais potássio do que bananas. Comer um abacate por dia pode reduzir significativamente os níveis de LDL e melhorar a saúde do coração, de acordo com um novo estudo da Penn State University. Na verdade, é muito fácil trabalhar mais abacates em sua dieta. Se você fatia um inteiro ou tritura alguns em guacamole, abacates são ótimos em sanduíches, em wraps, com ovos e em praticamente qualquer prato mexicano.

28. Evite gordura trans
Há algum tempo que ouvimos esse conselho dietético e, felizmente, o consumo de gordura trans diminuiu nos anos 1980, amante dos salgadinhos de margarina e do McDonald's. Mas os homens ainda comem muito desse lixo sintético, que aumenta o colesterol ruim, reduz o colesterol bom, aumenta o risco de doenças cardíacas e até prejudica a memória em homens com menos de 45 anos. Um estudo de 2014 mostra que homens, em média, ainda recebem 11% do colesterol. suas calorias diárias de gordura trans – o que é demais. Embora muitas empresas de alimentos tenham eliminado gradualmente a gordura trans de seus produtos, ela ainda é amplamente usada em fast food, pizza congelada, salgados e versões com baixo teor de gordura de muitos alimentos. Ele ainda se esconde em muitos lanches embalados que podem parecer um pouco saudáveis ​​à primeira vista, então sempre leia os rótulos.

29. De volta do Bacon
A gordura saturada – e, portanto, a carne vermelha – está de volta à lista dos que aceitam comer em moderação. Mas isso não lhe dá carta branca para comer bacon, salsicha, salame ou qualquer outro tipo de carne processada. Esses produtos embalados com sódio têm muita gordura saturada para uma refeição – às vezes até demais para um dia inteiro – e quase sempre contêm nitratos e nitritos, conservantes que podem aumentar o risco de câncer gastrointestinal. Não é preciso muita carne processada para saquear sua saúde. Um estudo de 2014 descobriu que apenas três tiras de bacon ou uma bratwurst podem dobrar seu risco de morrer de problemas cardiovasculares. Atenha-se a cortes pequenos e magros de carne bovina, carne de porco ou cordeiro não processados, e não faça mais do que algumas vezes por semana.

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Conheça os nutrientes certos

30. Não negligencie o magnésio
Aproximadamente metade de todos os americanos está com falta de magnésio, mas é tremendamente importante para os homens carregarem esse mineral. O magnésio é essencial para mais de 300 reações bioquímicas no corpo que determinam o controle da glicose no sangue, a regulação da pressão arterial e a função muscular e nervosa. Estudos mostram que obter muito pouco desse mineral pode elevar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporose e morte súbita cardíaca. Boas fontes de magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju, amendoim, espinafre, leite de soja, salmão e feijão preto. E se você não acha que pode obter os 420 miligramas por dia recomendados de alimentos, considere tomar um suplemento.

31. Double Down on D
A pesquisa mostra esmagadoramente que você precisa de vitamina D para viver longa e saudável. Uma meta-análise de quase um milhão de pessoas encontrou uma correlação direta entre baixa de vitamina D e aumento do risco de morte por doença cardíaca, câncer e outras causas. Outro estudo, publicado em 2013, sugere que a deficiência de vitamina D pode levar ao declínio cognitivo durante a meia-idade. O problema é que é difícil obter as 600 a 1.200 UI recomendadas por dia apenas com a comida, e alguns especialistas dizem que a maioria dos americanos vive muito longe do norte para obter D suficiente do sol a maior parte do ano. Portanto, alguns médicos agora recomendam gastar cerca de 10 a 15 minutos sem protetor solar para fazer seu corpo. D. Quanto aos alimentos, leite e ovos fortificados, cogumelos, salmão e truta são fontes decentes, mas você ainda pode querer tomar um suplemento.

32. Concentre-se em fibra
Fibra ajuda você a viver mais. Um estudo de referência de 2011, com meio milhão de adultos, descobriu que o consumo de fibra dietética reduzia o risco de morte por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias em 24 a 56% nos homens. A fibra também reduziu as chances desses caras de morte por câncer. Outra pesquisa mostra que a ingestão de fibras suficientes em sua dieta (de 30 a 38 gramas por dia) diminui o risco de obesidade e doenças cardíacas. Felizmente, obter alimentos ricos em fibras é relativamente fácil e inclui lentilhas, nozes, feijões, frutas vermelhas, pêras, maçãs, aveia, alcachofras, brócolis e ervilhas.

33. Carregue em luteína
A carotenóide luteína, encontrada em couve, couve, brócolis, feijão verde, espinafre, ovos e laranjas, tem demonstrado proteger os olhos da degeneração macular relacionada à idade e da catarata. Também ajuda a prevenir o declínio cognitivo. Sim, tecnicamente você pode viver por muitos anos com visão ruim ou perdida e uma memória fraca. Mas lidar com qualquer um desses problemas diminuirá muito sua qualidade de vida e potencialmente levará a problemas de saúde mais sérios. Então é aconselhável carregar a luteína agora.

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A sua intensidade

34. Experimente Sprints em uma bicicleta estacionária
De acordo com o influente Harvard Alumni Health Study, que acompanhou mais de 13.000 homens de 1977 a 1992, o exercício vigoroso aumenta a longevidade mais do que a atividade leve ou moderada. Intervalos são a melhor maneira de obter essa intensidade sem queimar, mostram pesquisas recentes. Bursts curtos são tudo o que você precisa para melhorar a sensibilidade à insulina, queimar gordura, estimular seu sistema imunológico e promover a cura – todos os fatores críticos de saúde à medida que você envelhece. Para fazê-las, pegue uma bicicleta. Esta opção de baixo impacto vai fácil em suas articulações para que você possa se concentrar em ir duro durante os intervalos de trabalho: Após um aquecimento de 10 minutos, aumentar a sua resistência e pedal no esforço máximo por 20 segundos, descansar por 10 segundos e repita, por oito rodadas.

35. Faça 30/30 Sprints em uma esteira
A beleza de escolher a esteira é que você pode discar em velocidade e inclinação exatamente para que você seja desafiado por um intervalo inteiro, mas não sobrecarregado. Esse protocolo exige uma quantidade igual de relação entre o trabalho e o resto, e é ideal se você já estiver acostumado a fazer intervalos. Após um curto aquecimento, ajuste a inclinação da esteira para 3,0 e a velocidade em mph o máximo que puder e durar por 30 segundos. Corra por 30, depois pule para os trilhos da esteira e descanse por 30 segundos. Repita 10 vezes.

36. Pegue as escadas
Simplesmente tomar as escadas duas vezes por dia, cinco dias por semana (atingindo um total de 10 minutos de esforço por dia) pode aumentar seu VO2 máximo em até 17%, segundo a pesquisa. Um VO2 max alto – ou o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício – é um forte indicador de longevidade.

37. Tornar os exercícios mais explosivos
Plyometrics – qualquer movimento que requeira um salto poderoso, como saltos agachados e saltos em caixa – não apenas trabalha fibras musculares de contração rápida e aumenta sua frequência cardíaca, mas fortalece seu sistema nervoso, tornando-o mais rápido, mais ágil e menos propenso a lesão como você envelhece. Uma boa maneira de adicioná-los ao seu regime de exercícios é tentar um conjunto de 10 a 15 depois de fazer um conjunto de força de, digamos, agachamentos ou deadlifts. Dessa forma, você fatiga ainda mais os músculos e, de uma maneira nova, ajudará a construir força e energia mais rapidamente. Uma ressalva: como esse tipo de treinamento é tão exaustivo para o seu corpo, você só vai querer fazê-lo duas ou três vezes por semana, e nunca em dias consecutivos.

38. Adicionar Kettlebell Balanços
Especialistas acham que o kettlebell balança como um exercício quase perfeito porque aumenta seu VO2 máximo, ajuda a corrigir os efeitos negativos de sentar demais e fortalece com segurança o seu núcleo, costas, braços e pernas – todos cruciais para a saúde diária, não apenas para exercícios. vaidade. Veja como pregar o formulário: Mantenha o sino na sua frente com os joelhos levemente flexionados. Incline-se para a frente com as costas retas, e envie a campainha para trás entre as pernas (você deve sentir os isquiotibiais engatados), depois empurre os quadris para frente para impulsionar o sino ao nível dos olhos. Mantenha o peso nos calcanhares durante todo o movimento.

39. Quando em dúvida, Burpees
Há uma razão pela qual este é o exercício que todo atleta ama odiar: burpees são intensas. Eles desafiam todos os músculos do seu corpo e exigem uma combinação de força cardiovascular e muscular. Mas os benefícios antienvelhecimento superam em muito os burpees de esforço. Você queimará gordura, tonificará as pernas, braços e abdômen, preservará a mobilidade nas articulações e poderá realizá-las em qualquer lugar.

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E sua força

40. Agachamento
Se você não é um treinamento de força, pode estar perdendo 5% de sua massa muscular total a cada década – daí a necessidade de levantar. Preservar e criar músculos não é apenas uma boa aparência com sua camisa (embora você vá); é a chave para um melhor desempenho, saúde e permanência sem lesões. Não há movimento melhor para começar do que o agachamento. Este exercício atinge seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps – os maiores músculos queimadores de gordura do seu corpo – e recruta músculos estabilizadores em seus quadris e tronco, que tendem a atrofiar à medida que você envelhece. O agachamento também aumenta a amplitude de movimento em seus quadris e joelhos, o que melhora sua agilidade, equilíbrio, velocidade e ajuda a evitar lesões. Acrescente agachamentos aos seus exercícios de força regulares, com o objetivo de fazer três séries de 10 a 12 repetições com um peso que pareça desafiador, pelo menos duas vezes por semana.

41. Ou use a máquina de prensa de perna
Se suas costas estiverem doloridas, ou se seus joelhos estiverem incomodando, submeta-se na máquina de pressionar as pernas para fazer abdominais. A posição fixa permite que você execute o movimento perfeitamente (em vez de ajustar um músculo durante o agachamento de barra mais livre), e você ainda construirá densidade muscular e óssea em toda a parte inferior do corpo.

42. Suba no banco
Considere o supino, o companheiro da parte superior do corpo para o agachamento. Quando executado corretamente, este exercício trabalha cada músculo da sua mão e antebraço até os ombros, peito e abdômen. Fazer esse levantamento com regularidade manterá esses músculos-chave funcionais em funcionamento e fará movimentos cotidianos – empurrando um cortador de grama ou até mesmo abrindo uma porta – sentindo-se muito mais fácil. Há também um truque para fazer isso corretamente: deite-se no banco, ponha os pés da planta, empurre os joelhos para fora e aperte as omoplatas para criar um arco no meio do corpo. Isso lhe dá mais poder para empurrar.

43. Empurre a sobrecarga
Preserve your ability to lift, reach, and pull—all movements you want to do with ease into your nineties—by performing shoulder presses on a regular basis. To keep your muscles challenged, trade off using dumbbells, a kettlebell (doing alternating presses), and a barbell.

44. Tap the Rower
Rowing isn't just a great way to burn calories, it's also a multi-joint exercise that strengthens your back muscles, shoulders, biceps and triceps, hamstrings, calves, and glutes. To make all of that happen, though, you need perfect form. To get it, every stroke, think, “Legs, core, arms.” Push powerfully into heels to begin the motion, engage core as you pull, then finish with handle at chest, leaning slightly back.

45. Do More Planks
The American Council on Exercise recommends planks to prevent and reduce back pain and strengthen your core, which tends to weaken more and more over time. Compared to crunches, planks recruit more muscles with less movement (and less chance of injury). Add in a minute or more of planks daily, and remember these cues: Glutes and abs engaged, back flat, wrists directly under shoulders, gaze set six inches in front of you.

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Don’t Forget Your Cardio

46. Take Up Running
You don't have to be a marathoner to make running work for your lifespan. A 15-year study published in the American College of Cardiology found that, out of more than 55,000 people, runners lived an average of three years longer than those who didn't, and were 45 percent less likely to have died from cardiovascular conditions like heart disease or stroke. How fast, far, or frequently they ran didn't matter — even light jogging once or twice a week still showed higher benefits than not running at all. Running yields these benefits for a simple reason: It strengthens your heart and vascular function. And it also keeps your knees and bones healthier as you enter old age. Another study from Stanford University followed a group of individuals over 50 years old for about 20 years and observed that those who regularly ran showed far fewer of the everyday disabilities that come to us as we age (like slower movements as they rose, dressed, and walked throughout the day). Interestingly, those runners were also about half less likely to die early when compared to people who never ran.

47. Mix Up Your Run Pace
Varying your speed during a shorter workout yields more health benefits than going slow-and-steady for a longer amount of time. Try this tempo workout to increase your lactate threshold, or the point at which your body fatigues: Warm up for 10 minutes, then run 20 minutes at a comfortably hard pace (you can talk, but barely), then cool down for 10 minutes.

48. Go for A Bike Ride
Recreational cyclists show fewer signs of aging than non-cyclists, a new study discovered. Researchers found that cyclists don't show typical signs of aging, such as loss of muscle and bone strength, lung power, and reflexes.

49. Get In the Pool
Swimming is the ideal anti-aging sport, thanks to its zero impact, low chance of injury, and cardiovascular and mental health benefits. Scientists also claim swimming can reverse chronic conditions like arthritis and diabetes and lower your risk of mortality by 50 percent compared to being sedentary. Note, however, if it's been ages since you've swam laps — or if you never have — a pool workout will feel exhausting after about 5 minutes (which will feel like 50). Don't go overboard with your expectations. Aim to swim two or three minutes longer with each workout.

50. Work A Jump Rope
Not only does churning a rope get your heart rate up instantly, it also requires agility, concentration, and coordination — all critical as you age. What's more, it's simple to make it more challenging: Try double-unders (the rope passes under your feet twice with each jump) or squat jumps, where you sink into a half squat in between each jump. You won't need to dedicate much time to jumping, either. Even spending 10 minutes jumping will give you a generous calorie burn — some 140 calories — and help strengthen every major muscle.

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Stay Flexible

51. Do the Best Stretch for Your Hips
Stretching may not provide visible results, but it will help ensure you never need a cane or hip replacement later in life. If you only do one stretch a day, make it a hip opener like the Pigeon Pose, which benefits your knees, hips, sacrum, and back. To do the pose, lie on the floor with your right leg in front of you with the knee bent and foot turned in, and extend your left leg behind you; you’ll feel a deep stretch at your right hip. To deepen the stretch further, reach your hands in front of you. Perform the same movement on the opposite side.

52. Try a Stretch that Also Builds Muscle
The Crescent Lunge is a dynamic stretch that not only works your legs, glutes, hip flexors, and lower back, it also targets your shoulders, neck, and upper back. If you want to get more of a stretch in your lower back, after you lunge forward and reach your arms toward the ceiling, gradually lean backward, arching your spine.

53. Work Your Core While You Stretch
You might take for granted moves like twisting and bending to reach things, but they become more challenging as you age. To prevent that from happening, incorporate stretches like the Reverse Lunge with Twist, which combines flexibility, strength, and balance work. Lunge backward, and rotate your torso to one side, looking back to your foot planted behind you. Repeat on the opposite side.

54. Do This Move During Every Warm-Up
Tight hamstrings have a ripple effect on the whole body, and can actually pull your spine out of alignment, causing serious pain and loss of mobility. Doing The Inchworm when you're warming up for a workout will help. From a pushup position, walk your feet inward until you're in a pike (or a downward-facing dog). Hold for a few seconds, then walk back out to the pushup position.

55. Protect Your Shoulders
To preserve your range of motion in your shoulders—and help protect yourself from future injury—try this simple exercise with a towel. Stand with your feet shoulder-width apart, and grab one end of the towel with your right hand, holding it behind your neck and draped down your back; reach behind you with your left hand and grab the other end of the towel. Pull both ends of the towel, and to increase the stretch in your right shoulder, pull harder with your left hand. Repeat on the opposite side.

56. Do the Sit-and-Reach Test
You'll remember this move from your high school gym days. Sit against a wall with your legs straight out in front of you. Reach your hands toward your toes, keeping your arms parallel with your legs and your back as flat as possible. Hold and repeat. Your goal is to grip your toes—a feat that isn't just a good indicator of flexibility, but also of overall health, research shows.

57. Take Care of Your Tight Hips
If you have tight hips, take on this stretch daily: Lie flat on your back with knees bent and feet flat on the floor. Place your left ankle on top of your right knee. Keeping your shoulders on the floor, lower your knees to the right. Switch legs and repeat.

58. Stretch at Your Desk
While seated, cross your right leg over your left, then bend at the waist, letting your arms and head hang down toward your left foot. Repeat by crossing your left leg over your right.

59. Open Your Back
Stiff back? Try this after workouts. Lace your fingers, then extend your arms in front of you as you rotate your palms so they're facing away from you. Keep your arms out as you tuck your chin down into your chest.

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Foam Roll

60. Roll Your Hip Flexors
Foam rolling works through the myofascia, a tough web around muscles. As you exercise, this supportive web gets inflamed, tightening up, compromising muscle function, and increasing injury risk. Which means the best time to foam roll is antes you exercise. And the best to start with is this exercise to help loosen your hip flexors. These muscles are responsible for every major movement, whether you're running, playing basketball, squatting or doing Olympic lifts. Here's how to target them: Lie with the roller under the front of your hip. Keep your opposite leg extended, with the hip rotated outward and the instep of the foot on the floor. Lift the other foot an inch or two and roll the hip back and forth.

61. Roll Your Lats
If you've noticed that your range of motion is limited during exercises like overhead squats, or that doing pull-ups feels tougher than normal, or even if your basketball shot is off, it's likely that your lats are tight. To get at them with a foam roller, lie on your side with your arm extended and the foam roller resting under your armpit. Press your opposite palm into the floor and lift your hips an inch or two above the floor. Roll your lats back and forth over the foam roller.

62. Roll Your Calves
This might be the last muscle group you focus on, but if you're looking to run smoother, jump higher, or squat deeper, you should be targeting this overlooked area. Rolling your calves will not only improve the elasticity of the muscle fibers (key for powerful movements like jumping or sprinting), it will also help protect your Achilles tendon, which can often become tight with overuse. Sit with one ankle over the other and the foam roller underneath. Press your hands down, lift your butt, and roll your calf. When you find a painful spot, pause and flex your ankle in both directions.

63. Roll Your Chest
Grinding out a ton of pushups or overdoing it with bench press reps can cause your pecs to become so tight, your shoulders are pulled forward (a position that sitting at a computer only exacerbates). Rolling this area will help correct your posture, protect your shoulders, and ultimately help you get a stronger chest and upper back. Lie facedown on the floor with your arm extended and the foam roller resting under the side of your chest, near the shoulder. Press your forearm into the floor and begin to roll the side of your chest back and forth, giving attention to painful spots.

64. Roll Your Piriformis
Chronically tight hips—from overdoing it on the bike, logging a ton of running miles, heavy squat days, or simply sitting in a chair too much—can stem from a tight piriformis. Rolling it can also help release painful trigger points in the glutes. Here’s how: Sit on the foam roller and cross your ankle over your thigh just above the knee. Put your weight onto one buttock. Roll back and forth. When you find a painful spot, pause there and try to relax your glutes.

65. Roll Your Mid- and Upper Back
We promise—nothing feels quite as good as propping your back onto a foam roller, and slowly rolling out all the muscles that have bunched up as you hunched over your keyboard all day. Doing so will also help release your neck and your lower back, too. Lie face-up with knees bent, feet flat on the floor, and your upper back on the foam roller. Lift your butt, cross your arms over your chest, and with a neutral neck, roll your mid- and upper back over the roller.

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Focus on Functional Movements

66. Play More Ball
The connection between your two brain hemispheres deteriorates with age, but moving in several planes of motion helps prevent that. Why: Whenever your arms or legs cross the midline of your body, you engage both sides of your brain and force the connection to work harder. The easiest way to make that happen without overthinking it is playing sports like basketball, baseball, soccer, tennis, or ultimate Frisbee. Bonus: You'll meet your quota for cardio too.

67. Work in Walking Lunges
Performing walking lunges require coordination and balance, and if you do them forward, backward and to the side, you'll work your muscles in several planes of motion. That's key for easily performing any movement. To up the difficulty, and better strengthen your lower-body muscles, hold a dumbbell in each hand while you lunge.

68. Juggle
Learning to juggle three tennis balls at a time improves your hand-eye coordination and actually increases the gray matter in your brain, according to neuroscientists. Gray matter is responsible for motor function, information processing, and memory. Here, the best advice is to go slow. Start with one ball, and practice transferring it from hand to hand in a clockwise and counterclockwise loop, then add a second ball, then a third.

69. Try Tai Chi
The mind-body emphasis of Tai Chi and its slow, controlled movements require concentration and coordination, and research shows that regular practice increases your brain matter and can even help prevent Alzheimer's. Tai Chi holds immediate benefits as well—it's proven to help you feel more relaxed and focused.

70. Go for A Game of Letter Ball
Trainer, author and founder of Ultimate Athletics Max Shank recommends this drill to improve your coordination and performance: Write several letters of the alphabet on the surface of a tennis ball, and toss the ball against a wall, calling out which letter is visible to you in mid-air. This exercise sharpens your near-far vision and the ability to track the ball in motion.

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Avoid These Foods

71. Sugar
Added sugars found in soft drinks, baked goods, and processed foods are a huge driver of America's obesity, diabetes, and heart-disease epidemics. Recent research shows that 71 percent of us get more than 10 percent of our daily calories from added sugars—instead of 6 percent of less, like we should get—which jacks up the risk of heart disease–related death by 30 percent. Get more than 25 percent of your daily calories from added sugar, and your death risk triples. To stay slim, keep your heart healthy, and live longer. Lay off the obvious sugar bombs like soda and candy. But also be wary of cereals, granola bars, sauces, salad dressings, crackers, and even some breads, which can contain a surprising amount of added sugar. It's wise to cut back on processed foods altogether, but before you buy anything that's packaged, first read the Nutrition Facts panel to make sure the product isn't stocked with sugar.

72. Artificial Colors and Dyes
The bottom line: Whether there are studies or not, artificial colors and dyes in food aren't worth the risk. There is plenty of precedent for this thinking. Commonly used Yellow 5, Yellow 6, and Red 40 dyes—all made from petroleum—contain compounds that have been linked to cancer, in enough quantities. And a recent study from Johns Hopkins found that the caramel color used to give colas and other soft drinks their dark hue can harbor a known carcinogen. Luckily, it's getting much easier to avoid artificial colors. Candy giants Nestlé and Hershey just announced that they would be phasing these dyes out of their foods and using plant-based colors, like annatto, instead. There's really no good reason to expose yourself to the risks posed by artificial colors, so choose natural and organic foods whenever you can and read ingredients lists to make sure that a food doesn't include these dyes.

73. Charred Meat
Grilling meat over a hot flame causes carcinogens to form, especially on beef, pork, and lamb. These compounds, called heterocyclic amines and polycyclic aromatic hydrocarbons, damage DNA in ways that increase cancer risk. To grill safer, the American Institute for Cancer Research recommends trimming off any fatty parts (they are the most likely to char), and then marinating meat in antioxidant-rich herbs and acidic liquids like vinegar or wine, which will reduce the formation of these carcinogens. Also preheat meat on the stove or in the microwave, so you don't have to grill it as long. Then to give it that smoky flavor at the end, move the coals to the side and put your meat in the middle for less direct exposure.

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Enjoy These Foods Often

74. Dark Chocolate
Dark chocolate has some very real health benefits when enjoyed in moderation. It's rich in flavonols, which can lower blood pressure and reduce blood clots, as well as stearic acid, a saturated fat that supports healthy cholesterol levels. A large Australian study from 2012 revealed that eating dark chocolate every day may prevent heart attacks and strokes. Another study, which followed 20,000 people for eight years, linked eating one square of chocolate a day to 39 percent lower risk of major cardiac events. Look for a dark chocolate that has flavonol-rich cocoa solids listed first on the ingredients list, and skip any that has added hydrogenated vegetable oils.

75. Coffee
Doctors used to think coffee jeopardized heart health, caused cancer, and made drinkers die early. But then researchers had a big epiphany: Most of the coffee drinkers enrolled in human trials back in the '50s, '60s, and '70s were also chain-smoking, heavy-boozing, sleep-deprived workoholics. So it wasn't the coffee causing their high rates of cancer and heart disease. In recent years, there's been a flood of research showing that coffee is not only not going to kill you—it could even extend your life. Studies have shown that moderate coffee consumption can protect against heart disease, liver damage, melanoma, multiple sclerosis, cognitive decline, and even certain cancers. The federal government's dietary guidelines advisory panel even just announced in February that enjoying a few cups of coffee per day is a great way to guard against Type 2 diabetes and heart disease.

76. Eggs
Such a shame that doctors used to say bagels were a better breakfast than eggs. They were right in that egg yolks do contain a good deal of cholesterol, but they were wrong in thinking that dietary cholesterol directly raises LDL cholesterol in your body. It doesn't. And now ample research shows that eggs do not increase your risk of heart disease but instead are jammed with nutrients that may lower your risk, particularly protein, folate, and vitamins B12 and D. This is why the 2015 federal dietary recommendations say eggs—including the yolks—can be part of a healthy diet.

77. Wine
Because red wine is brimming with antioxidants, most notably resveratrol, it's actually pretty fantastic for you—as long as you keep it under two glasses a day. A 40-year study of about 1,400 men found that moderate wine drinkers lived an average of five years longer than the guys who never drank vino. Other research shows that it's a lot better for you than beer or hard booze. In a study of almost 130,000 adults, regular wine drinkers had a lower mortality risk than beer or liquor drinkers.

78. Whole Grains
A new Harvard-led study of 118,000 health professionals linked high intakes of whole grains to up to 9 percent lower risk of death from any cause, and 15 percent lower risk of cardiovascular-disease-related death. Each 28-gram serving of whole grains per day was associated with a 5 percent reduction in overall death risk and a 9 percent reduction in death from cardiovascular causes. On top of that, this study also determined that you might cut your odds of dying from heart disease by 8 percent just by replacing one serving of refined grains — white bread, pasta, corn flakes—with whole grains, such as whole-wheat spaghetti, quinoa, or steel-cut oats. The researchers say that whole grains don't spike blood sugar like refined grains do. And with whole grains, all of the beneficial nutrients like magnesium, fiber, and phytochemicals remain intact, rather than being stripped away as they are with refined grains.

79. Yogurt
Yogurt can be crazy-healthy—as long as you avoid brands that are teeming with added sugars (just read the Nutrition Facts panel to find out). Packed with protein, calcium, vitamins, minerals, and sometimes probiotics, yogurt has been linked to many life-extending benefits. A recent meta-analysis done by Harvard researchers found that a carton and a half a day slashes Type 2 diabetes risk by 18 percent. Also, yogurt's one-two punch of calcium and vitamin D helps protect bones from osteoporosis, a disease that can actually be harsher on men than women. Look for yogurts that contain live and active cultures, which are probiotic strains that help boost immunity and digestion. Greek yogurt will have these beneficial bacteria, along with more protein than regular yogurt.

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Work Hard

80. Devote Yourself to a Career
The Longevity Project—an eight-decade long mission from University of California Riverside—used data from about 1,500 gifted children as far back as 1921 to answer the question of who would live the longest, and what factors contributed to that longevity. (The project had been following and recording the children's personality and behavioral traits, as well as their chosen careers, throughout their lives.) One of those answers, researchers found, is a solid work ethic. According to the mortality data, the individuals in the group described as conscientious, hardworking, and prudent throughout their lives managed to survive about two or three years longer than the others—a 30 percent decreased risk of an early death. But according to the researchers, working “hard” doesn't necessarily mean breaking your back by logging the hours: the characteristic of simply being devoted and diligent with your work could add longevity because it extends naturally to other parts of your life, your attentiveness to your health, fitness, and well-being.

81. Volunteer
Chances are if you've volunteered, donated, or contributed your time for a cause, you've gotten a warm feeling of satisfaction. But a 2013 review from the University of Exeter found that helping others in need is also a good predictor for a longer life, based on several studies from the past few years. The researchers looked at the effects of formal volunteering (defined as a regular, long-term, and structured commitment at least once a month) on individual's mental well-being, physical health, and overall survival (compared to those who have never volunteered at all). Some studies showed that one hour or more of volunteering a month was linked to self-reports of higher life satisfaction and lower instances of depression. But even more interestingly, other studies analyzed in the review also showed individuals had a lower risk of mortality, even after adjusting for factors like higher socio-economic status, lifestyle, and overall health. The researchers admit the mechanisms behind this are unclear (especially since volunteering showed no direct physical health advantages), but the social benefits that come with spending time with others—like a higher mood or a lower risk for depression—could possibly play a role.

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Check These Vital Signs

82. Keep Your Blood Pressure in Check
High blood pressure is the root of a lot of fatal conditions, including the country's top killer: heart disease. According to the CDC, it contributed to more than 360,000 American deaths in 2013 alone. So when we're talking longevity, keeping your blood pressure at a stable level could be one of the best ways to start. A study published in the New England Journal of Medicine reports that managing your hypertension by checking in with your doctor to make sure you fall within the 2014 hypertension guidelines from ages 35 to 74 can save 56,000 people from developing cardiovascular disease and 13,000 from dying each year — and that means following the principles as early as your mid-30s. The guidelines give a solid measure of what your blood pressure range should be, at any given range. According to the authors, hypertension remains one of the most important preventable contributors to death. So along with going for routine checkups with your doctor to check this all out, keeping your blood pressure in check involves a few things you should be doing regularly already: staying active with exercise, maintaining a healthy diet, and taking time to de-stress.

83. Protect Yourself from the Flu
While the flu can seem relatively harmless, it's actually one of the CDC's top ten U.S. killer diseases, with anywhere from 5,000 to 30,000 people dying from it each year (that's more than Ebola and cancer during bad seasons). That's because, once the flu compromises your system, it can exacerbate existing conditions or develop into serious respiratory illnesses like pneumonia. A study published in the American Journal of Public Health found that good hand hygiene — that's washing your hands after touching surfaces, and using soap — greatly reduces your risk of infectious diseases like gastrointestinal or respiratory illnesses. Another study, from 2010, observed the hand-hygiene habits and cough etiquette of students living in a dorm during flu season, and found that preventative measures actually reduced the number of H1N1 flu cases in the groups that followed them. The precautions for dodging the flu are pretty simple: Get vaccinated every year, wash your hands, cover your mouth when you cough, and protect your immune system by eating and exercising right.

84. Self-Examine Every Month
There's a lot of debate over whether self-examining for testicular or breast cancer will actually elongate your life, but research shows it definitely won't hurt. Testicular cancer has a 99 percent survival rate if caught early, and that means men can book it early if they feel down there every month on a regular basis. And while no studies have yet looked at the direct benefits of self-examining in an at-risk population, research shows waiting longer to see your doctor about it is linked to mores serious stages of cancer: the longer you wait, the higher the stage. And a delayed diagnosis is linked to higher death rates and more chemotherapy — which will also cost you about $50,000, according to a more recent study. In short: just 60 seconds of a self-exam could save months or even years of your life.

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Live in the Kitchen

85. Cook More
Even dietitians discourage rigid calorie counting. That said, you still have to mind what you eat and try, without a tally sheet, to keep your daily caloric intake to around 2,500 calories. If you continually overindulge, you'll fatten up, which heightens your risk for myriad diseases and can make you die early. The simplest way to make sure you don't overeat? Cook at home. A new Johns Hopkins study found that people who frequently fixed meals at home consumed less fat, sugar, and total calories than those who cooked less. And those who made at least six meals a week at home even ate less than when they went to restaurants.

86. Choose Organic
For years, there has been a heated debate over whether usually higher-priced organic foods really are healthier than conventional (for humans, that is; it's already well established that organic is better for the planet). But recent research has strongly backed organic's many nutritional advantages. A meta-analysis from last year found that organic crops contain significantly more disease-fighting antioxidants than their conventional counterparts, while also harboring lower levels of chemical pesticides and toxic heavy metals, some of which have been tied to serious health issues. Another study found that organic milk has 62 percent more omega-3s than nonorganic milk. Organic is usually pricier than conventional, especially if you're buying organic produce out of season. So while you may not be able to justify the price tag all of the time, make an effort to go organic as often as possible, particularly for certain fruits and veggies that, when grown conventionally, tend to have a lot of pesticide residues. You can also check out the Environmental Working Group's new Dirty Dozen and Clean Fifteen lists for inspiration.

87. Cook with Olive Oil
Olive oil is a key piece of the Mediterranean diet, which has been shown to boost brainpower, protect your heart, and help you live longer. Olive oil has loads of cholesterol-lowering, insulin-regulating monounsaturated fat, as well as plant phenols, which are potent antioxidants and anti-inflammatories. Cook with olive oil whenever possible, and use it as a base for making your own salad dressings.

88. Use Fresh Herbs and Spices
Unless you're sure you're getting dried herbs from the farmer's market, most store-bought seasonings, meat rubs, and spice mixtures contain an egregious amount of salt. Skipping the prepared seasonings and instead jazzing up food with actual herbs and spices is an easy way to cut back on this sodium. Plus, most herbs (think oregano, basil, fennel) are high in disease-fighting antioxidants; cayenne pepper may even help protect you from prostate cancer.

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Avoid Toxins

89. Quit Smoking Already
Quitting smoking is still one of the most obvious things you can do to avoid an early death. The current numbers are pretty evident: A recent study in the New England Journal of Medicine analyzed government data that followed over 200,000 people in the U.S. over a course of 15 years, and found longtime smokers could expect to hack off about ten years of their life if they didn't stop, compared to those who had never picked up a cigarette at all. But for those who chose to quit before ages 35 to 44, there was still hope of ramping that number down to nine. If you quit during middle age (45 to 54), you could decrease those ten lost years to six. And quitting as a young adult, at 25 to 34, could just wipe out the ten years lost altogether. This directive goes for e-cigarettes, too. A growing pile of research shows that e-cigs can be just as addictive as traditional smoking, and expose you to a whole new host of carcinogens.

90. Detox Your Household
What you don't know could hurt you: Toxins linger everywhere in your home — including your dishwashing liquid, food containers, and surface cleaners — and all it takes is a quick monthly clean up to ditch harmful chemicals before they contaminate the air and hijack your system. Combined with conditions like asthma and existing respiratory problems, these chemicals in the air could speed up death. And products containing BPA (in canned foods), phthalates (plastic), and PFC's (non-stick pans) have been shown to disturb your endocrine system — the headquarters for your hormones, which can lead to diabetes, intellectual disability, and death from low testosterone.

But if you think you've dodged the bullet by splurging on so-called green or organic cleaning products, beware: Recent research from the University of Melbourne found that fragranced household products labeled 'organic' can still emit the same carcinogenic air pollutants as regular products. So when it comes to elongating your life and keeping your house clean, go back to the basics: use non-toxic cleaners (vinegar and water for floors and windows, baking soda for sinks and tubs, warm water and soap for other surfaces), choose glass or ceramic food containers over plastic, dust and clean often, and above all — read the ingredients on the label.

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Adjust Your Attitude

91. Be an Optimist
Attitude really can be everything: After reviewing over 160 studies on both humans and animals about happiness and longevity, researchers at the University of Illinois and Texas at Dallas concluded that thinking about your life in an optimistic way is linked to a longer life span — even more so than obesity is tied to a shorter life span. According to the researchers, self-willed positive thinking helps you de-stress, manage depression, anxiety and anger — thereby reducing the risk of inflammation, heart disease, and other cardiovascular conditions, which can often grow out of these conditions. The individuals in studies ranged from nuns who wrote about positive emotions in journals who outlived those who wrote about negative feelings; people with HIV who expressed an open-minded attitude towards life in self-reports had a longer lifespan than those who didn't; and pessimistic students who died earlier than happy ones.

92. Meditate
Meditation is slowly gaining a solid reputation as one of the best (and most inexpensive) ways to de-stress and dodge health problems for a longer life. Research shows that taking the time to just sit still and think for only a few minutes every day can reduce anxiety, lower your blood pressure, and relax your heart and immune system to function in a healthy way. A study published in the journal Circulation found that the mind-body intervention cut the risk of sudden death, heart attacks, or stroke by 48 percent for people with weight and heart problems. The mechanism behind meditation's effect could be as simple as relaxing your body, reducing inflammation, and boosting your immunity in effect, but a recent study has shown evidence that it can also stop your cells from aging: Researchers at the University of California Davis found that mindfulness meditation (exercises that focus on breathing and sitting still) protects your DNA chromosomes from degenerating (which they naturally do as you age) by boosting the levels of an enzyme that delays cell death. More work on this still needs to be done, but the people in the study with more resilient chromosomes also reported less anxiety, depression, and had overall good feelings.

93. Have a Goal
For years, research has been stacking up that shows that having a goal in mind — defined basically as a set plan for the future instead of living impulsively from one day to the next — ensures a healthier, longer life for older adults. And the most recent research suggests that that sort of planning is important for people of all ages. Researchers at Carleton University in Ottawa tracked over 6,000 people over a 14-year time period; they asked individuals from all age groups to fill out questionnaires about their goals and achievements, ticked off when people died, and kept track of factors like age, emotional well-being, or physical health that might influence early deaths. Fourteen years later, about 500 people had died, and self-reports showed their low levels of direction appeared to be the same — regardless of age or emotional well-being. In numbers, having a sense of purpose ensured about a 15 percent lower risk of death from any cause. Previous studies on the importance of a purpose suggest that an end-goal reduces stress, and therefore the risk of high blood pressure, depression, and other factors that predict death. But bear in mind that a goal can be simple, like hitting the gym three times a week.

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Set a Morning Ritual

94. Make Time for Breakfast
It is the most important meal of the day. A huge meta-analysis found that breakfast eaters tend to weigh less than breakfast skippers. That's likely because, as other studies have shown, having a decent meal in the morning helps you consume fewer calories and make healthier food choices throughout the day. But eating breakfast also protects your heart. A 2013 Harvard study of 27,000 male health professionals found that those who skipped breakfast had a 27 percent greater risk of heart disease compared with men who ate in the a.m. Do your body a big favor, and make time before work to eat a nutritious meal.

95. Drink Tea
Besides being the most widely consumed beverage on the planet, tea is also very likely the healthiest. With its abundant polyphenols and phytonutrients, tea, when sipped regularly, helps reduce your risk of heart attacks, strokes, Parkinson's disease, and several types of cancer. This zero-calorie great-for-you beverage is actually just as hydrating as water, even despite the caffeine. But you should know that all of these researched health benefits are only for green, black, white, and oolong teas, which come from the Camellia sinensis plant. Herbal teas may not contain any real tea at all.

96. Consume Dairy
Having a small glass of milk or a few slices of cheese most days of the week can cut your risk of death from heart disease or stroke. Australian doctors tracked the diets of 4,000 adults for more than a decade and found that those who consumed dairy products five times a week were in much better metabolic health than those who avoided dairy altogether. Dietitians say that dairy is an easy way to get essential nutrients like protein, vitamin D, and calcium. The calcium component of dairy is key for men's bones. Guys are twice as likely as women to die following an osteoporosis-related fracture.

97. Be More Like Laird
Laird Hamilton's morning ritual is a testament to good habits. Here's what he does:

“The first thing I do in the morning is take a hot shower to wake myself up and shake off the slumber and stiffness that accumulates during the night. Then, before I eat anything, I drink a glass of warm water with lemon juice and salt — just a quarter-teaspoon of Himalayan mineral salt and as much as a whole lemon. It's like a warm, liquid cleanse, and it purges you right away. But it also sets up my stomach for the espresso and the protein smoothie that come next. You don't want to put coffee on an empty stomach — too much acid. Besides, coffee is an appetite suppressant, so I don't want to have it right before I eat the most important meal of the day. Then, I almost always do a variation on the same few stretches: I reach up with my hands high overhead and arch my back, stretching the fascia in the whole front of the body and gazing back beyond my hands. Dogs put their paws out in front of them to arch their backs when they wake up, and so should we. It stretches the chest, the hip flexors, the whole front of the body. I also do a quick side stretch by interlocking my hands behind my head with elbows out and standing with my heels together: I alternate, bringing each elbow down to each side, to open up the whole upper body. Then I'm stoked to start the day.”

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Cheat Death with Science

In the Men's Journal feature, Building a New Super Athlete, contributor Joseph Hooper outlined how medical technology is reengineering the human body for optimal performance. Below are three experimental techniques that showed not only promise for athletes, but for those of us looking to push well past 100 — at least with the help of some cutting-edge science.

98. Extend Your Telomeres
In 2002, Manhattan entrepreneur and anti-aging gadfly Noel Patton purchased the rights to a biological compound some longevity scientists believe is our best shot at extending the span of human life. In 2007, Patton signed up about 100 affluent human guinea pigs who were willing to pay $25,000 for the privilege of taking his untested supplement, TA-65, for a year while having their health closely monitored.

The molecule at the heart of the supplement, isolated and intensively refined from the traditional Chinese herb astragalus, was the only substance that had ever been discovered to enhance, albeit modestly, the body's ability to produce the enzyme telomerase. Telomerase's job is to replenish the tips of our chromosomes, the telomeres, which allow our cells to keep on dividing, which they need to do for the body to keep growing and repairing itself. “Telomerase is what keeps stem cells happy,” says Dr. Joseph Raffaele, a prominent Manhattan anti-aging doc. “It allows them to keep dividing and replacing damaged cells in the body.”

The paying volunteers weren't sure whether they might live forever (shortening telomeres is one of the drivers of aging and bodily decline), get cancer (telomerase fuels runaway cell growth in cancer), or derive results somewhere in between. In between won out. The scientific consultants to Patton's TA Sciences company, Raffaele and Calvin Harley, one of the world's leading telomere biologists, published a paper that showed a modest improvement in the immune systems of some of the subjects. They are set to publish another one this fall that details some cardiovascular and insulin-system upgrade as well. But many of the subjects reported big lifts – cognitive, sexual, all-around vitality.

To date, some 20,000 people have spent upward of $8,000 for a year's supply, purchased through the TA Science's network of health-care providers. (Much of the product is sold online.) High-visibility clients (who don't go on record) include Hollywood producers and one A-list actor esteemed for his ripped physique. And yet, still the best scientific evidence we have about the effects of taking TA-65 comes from mice. A study from a top telomere biologist showed that the supplemented mice better resist the depredations of aging – they process glucose better; their skin and bones are healthier.

What TA-65 might be doing for the Bill Andrewses of the world is open to conjecture. One plausible theory: By goosing the body's ability to generate new immune-system cells, the supplement enhances athletic recovery. Endurance athletes subject themselves to huge amounts of systemic inflammation, and the immune-system reinforcements may allow athletes to resist exhaustion at the cellular level, to continue to perform at a high intensity. It could be driving cell growth in the muscle or the lung tissues. People who exercise tend to have longer telomeres, so maybe taking TA-65 and, it is hoped, slowing down the normal rate of telomere decline, is like getting exercise in a bottle. At this point, nobody knows.

99. Hop in a CVAC Pod
Heather Hiniker owns and runs what could be considered a gym of the future in Newport Beach, California. The machine does all the work. At her Ascent facility, the training consists of showing up and settling into one of her three stationary CVAC pods for a 20-minute session. The air pressure inside will yo-yo between sea level and about 22,500 feet, with 200–400 pressure changes in between. When you hit maximum altitude (or rather the air-pressure equivalent), you take a rapid nosedive back to Earth, akin to racing up to the top of Aconcagua and jumping off.

Dr. Karen Herbst, an endocrinologist at the University of California San Diego, sees the pod as a means to “replicate exercise” in a machine. “I don't see it as an altitude chamber anymore,” she says. The standard high-altitude tents that some athletes sleep in as a training aid simulate only one aspect of living at higher altitude: the reduced amount of oxygen the body absorbs. The CVAC, on the other hand, subjects the body to actual air-pressure changes, rhythmically squeezing and relaxing the whole human package – blood, organs, the works — the way an empty plastic water bottle with its cap screwed on collapses in on itself when the simulated altitude goes up and the pressure drops, and plumps back out on the descent when the pressure rises back to normal.

The effect, Herbst believes, is a stimulation of the lymphatic system, which then drains metabolic waste more vigorously, thereby reducing inflammation. This is how she explains the positive results she got in a 2010 pilot study, in which the CVAC reduced pain in subjects who suffered from a genetic pain disorder.

A Stanford pilot study found that CVAC modestly improved glucose metabolism in subjects who were Type-2 diabetic, and in those at risk for the disease. Its author is intrigued by the technology's potential to boost athletic performance. “I had two Masters cyclists using the CVAC informally but consistently,” says Anne Friedlander, a human-biology professor. “They swore by it and said they could 'push more watts' the next day.”

100. Cryotherapy
The ice bath has been a fixture in team training rooms for years, but by taking cold to extremes, whole-body cryotherapy, advocates say, tamps down inflammation in a frozen flash, reducing soreness and recharging the entire system to handle intense, muscle-quivering workouts. “The extreme temperatures stimulate the skin and the subcutaneous flesh into releasing anti-inflammatory chemicals, cytokines like interleukin 10,” explains Dr. Jonas Kuehne, an L.A. physician whose Cryohealthcare practice is heavy on celebrities and athletes, including Allen.

Long a staple of European spas and sports teams, cryo use has risen in the U.S. in the past few years, propelled by celebrity success narratives. Kobe Bryant described his cryo experience in Germany as “an unbelievably intense feeling.” Jason Kidd said it was a secret weapon the Dallas Mavericks used (they later bought a unit) en route to their 2011 NBA championship.

Letizia Le Fur / Getty Images

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