10 movimentos para obter os melhores peitorais

“Talvez depois de ver algumas fotos de Arnold Schwarzenegger em seus principais dias de musculação, você decidiu que quer construir seu peito”, diz Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., fundador da BuiltLean.

Não é uma má ideia. Afinal, alguns homens são um pouco mais altos e orgulhosos quando desenvolvem um par de peitorais musculosos.

Mas quais exercícios, exatamente, ajudam você a construir seu peito mais rápido? E com que frequência você deve treinar seu peito?

“Enquanto a abordagem de musculação do 'dia do peito' é a sabedoria convencional, pode não ser o método ideal para ganhar massa muscular”, diz Perry. Na verdade, pesquisas mostram que treinar seus músculos com mais frequência gera maiores ganhos, contanto que você não esteja em overtraining.

Então: Trabalhe seus peitos mais de uma vez por semana usando os exercícios nos slides a seguir. Se você optar por criar sua própria rotina torácica que maximiza seriamente o crescimento muscular, Perry sugere manter esses princípios apoiados em pesquisas em mente:

Faça vários conjuntos por exercício
Realize alguns conjuntos para a falha muscular
Certifique-se de que seus exercícios sejam variados de maneira multiplanar e multicamada para garantir a maior estimulação de todas as fibras musculares
Empregue um intervalo de repetição de 6 a 12 repetições por conjunto
Use intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre os conjuntos
Completar repetições concêntricas em velocidades rápidas a moderadas (1 a 3 segundos) e repetições excêntricas em velocidades ligeiramente mais lentas (2 a 4 segundos)

“Se você atualmente trabalha fora três dias por semana, você pode bater no seu peito a cada treino”, diz Perry. “O objetivo é acertar seus peitorais apenas o suficiente para que você possa recuperar a tempo para o seu próximo treino.”

O ponto ideal é um total de cinco conjuntos com um movimento composto. (Você também pode considerar a adição de um módulo de acabamento após cada exercício, como alguns conjuntos de crossovers de cabo, deck de encaixe, flexões, quedas de punho largo ou kettlebell de rack carregados até o fim. Mais sobre os slides a seguir.)

Perry sugere primeiramente o objetivo de cinco séries de 12 repetições de um movimento de peito composto – como uma variação de supino – quando você as adiciona a uma rotina de corpo inteiro (você pode chegar a apenas cinco repetições no último conjunto, o que é bom ). Se você está tentando construir um baú maior, você quer atingir esses músculos quando estiver renovado para ver os resultados mais rápidos e o maior impacto.

Se você não é um cara de bricolage, não se preocupe: no último diapositivo, você encontrará um dia de treino dedicado que já está otimizado para os maiores benefícios.

Nota final: “Lembre-se, enquanto construir os músculos do peito pode fazer você parecer maior e mais forte, sua força de preensão, núcleo e glúteos são muito mais importantes para o desenvolvimento da força máxima, potência e função”, diz Perry.

Por vezes, os Pecs podem ser superdesenvolvidos se você colocar todos os seus esforços neles, então tenha isso em mente ao construir sua rotina. “Mas se você estiver com falta de força e musculatura no peito, esses 10 exercícios ajudarão seu peito a crescer – sem dúvida”, conclui Perry.

1. Supino em barra

Como fazer isso: Deite-se em um banco com os olhos alinhados com a barra. Posicione as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e obtenha uma pegada boa e forte. Levante a barra do rack. Respire profundamente a barriga e sinta o diafragma empurrar o estômago para baixo e encher a caixa torácica. Puxe a barra em direção às costelas inferiores, certificando-se de manter os cotovelos ao lado do corpo e, em seguida, empurre a barra com força para trás enquanto expira.

Por que é eficaz: “O supino com barra permite que você pressione a quantidade máxima de peso”, explica Perry. “Mais peso significa mais intensidade e estimulação muscular.”

Dica do especialista: “Mantenha os ombros retraídos e perto do corpo para evitar a tensão no ombro”, diz Perry. Certifique-se também de alongar-se após os treinos para maximizar e manter a flexibilidade dos ombros. “Ombros rígidos e supino são uma lesão esperando para acontecer”, acrescenta Perry.

Prescrição: Complete 3 a 5 séries de 10 no início do seu treino.

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2. Banco de Inclinação Barbell

Como fazer isso: Deite-se em um banco inclinado. Plante seus pés firmemente no chão e certifique-se de que seus glúteos estejam em contato direto com o banco. Coloque as mãos na barra uma ou duas polegadas mais largas do que a largura dos ombros. Desvire a barra e puxe-a para baixo até o topo do peito, mantendo os cotovelos perto do corpo e travando os ombros para baixo. Pressione firmemente para cima para que a barra fique sobre os olhos e repita para o número desejado de repetições.

Por que é eficaz: “Como o supino plano, o supino inclinado permite que você pressione uma quantidade significativa de peso, embora não tanto”, diz Perry. Seus peitorais receberão uma grande bomba como resultado.

Dica do especialista: “Evite tirar o peso do seu peito”, recomenda Perry. “Controle a descida, pare por um segundo na parte inferior e, depois, force o peso para cima.”

Prescrição: Complete 3 a 5 séries de 10 no início do seu treino.

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3. Imprensa de banco de halteres plana

Como fazer isso: Comece sentando em um banco plano segurando um par de halteres nas coxas. Deite-se e traga os halteres para o lugar – palmas voltadas para fora, cotovelos dobrados a 90 graus, mãos e braços posicionados ligeiramente abaixo e mais largos que os ombros. (Se você estiver trabalhando com pesos realmente pesados, chute os joelhos para trás de modo que os pesos tenham algum impulso para entrar na posição inicial e você tire um pouco da tensão das articulações.) Empurre os halteres para cima com um movimento vigoroso que se assemelha um arco. No topo do movimento, os halteres pairarão sobre o seu peito. Puxe as omoplatas ao descer, mantendo o controle conforme você repete.

Por que é eficaz: “Halteres permitem abordar possíveis desequilíbrios musculares entre os lados direito e esquerdo e também permitem uma maior amplitude de movimento do que uma barra”, diz Perry.

Dica do especialista: “Certifique-se de usar uma gama completa de movimento, se você tem flexibilidade adequada dos ombros”, sugere Perry. Para fazer isso, traga os halteres até o fim para que eles se aproximem ou até mesmo toquem no seu peito, então force-os a recuar.

Prescrição: Complete 3-5 séries de 10 no início ou no meio do treino.

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4. Incline Dumbbell Bench Press

Como fazer isso: Posicione o banco de modo que fique em um ângulo de 30 a 45 graus. Comece sentando-se, segurando um par de halteres nas coxas. Usando seus joelhos, chute um dos halteres de cada vez para nivelar o ombro. Na posição inicial, suas mãos e braços devem estar posicionados um pouco abaixo e mais largos que os ombros. Empurre os halteres rapidamente para criar um movimento que se pareça com um arco. No topo do movimento, deixe-os pairar sobre o seu peito. Puxe as omoplatas juntas ao descer.

Por que é eficaz: Assim como o supino reto, o supino inclinado permite que você enfrente desequilíbrios e fraquezas.

Dica do especialista: “Use um ângulo de 30 graus em vez de um ângulo maior para a bancada para maximizar a estimulação do músculo peitoral”, recomenda Perry.

Prescrição: Complete 3-5 séries de 10 no início ou no meio do treino.

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5. Crossovers de Cabo

Como fazer isso: Coloque as polias de uma máquina de cabos em uma posição alta (acima da cabeça). Selecione sua resistência e segure as alças da polia em cada mão usando um aperto overhand. Entre em uma posição atlética para que uma perna fique na frente da outra, há uma curva suave nos joelhos e você está se inclinando para frente um pouco. Com os braços estendidos em direção a cada polia, enrole e puxe-os juntos em um arco para que suas mãos quase toquem. Lentamente, resista à tensão até que seus braços estejam prestes a se endireitar, depois repita.

Por que é eficaz: “Uma das principais funções dos músculos do peito é puxar os braços em direção ao corpo, como se você estivesse abraçando alguma coisa”, diz Perry. Os cruzamentos de cabos atingem seu tórax de um ângulo diferente e o treinam conforme foi projetado para funcionar.

Dica do especialista: “Evite usar muito peso”, recomenda Perry. “Os crossovers de cabo não são um exercício intenso de treinamento de força, mas mais um exercício de burnout.” Use mais leve e mantenha seu formulário.

Prescrição: Complete 3 séries de 15 no final do seu treino.

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6. Baralho de Pec

Como fazer isso: Configure o deck do pec para que as barras verticais estejam posicionadas perto da máquina. Ajuste o assento de modo que as alças fiquem à altura do peito. Enquanto estiver de costas para a máquina, estique a mão para trás para pegar uma alça e depois a outra. Puxe as alças e resista à tensão no caminho de volta.

Por que é eficaz: “Semelhante ao crossover de cabo, esta máquina treina um padrão de movimento diferente, em seguida, a maioria dos exercícios de empurrar o peito, como supino, ou flexões.”

Dica do especialista: Mantenha as mãos juntas no topo do representante por um segundo ou dois para ajudar a criar uma intensa contração do peito nas fibras musculares.

Prescrição: Complete 3 séries de 15 no final do seu treino.

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7. flexões

Como fazer isso: Posicione seu corpo de modo que seus pulsos fiquem alinhados sob seus ombros, braços esticados, abdominais firmes e dedos bem abertos para sustentar seu peso. Abaixe seu corpo até que seu peito fique uma polegada ou dois acima do chão. Afaste-se do chão até seus braços travarem.

Por que eles são eficazes: As flexões são um construtor de músculos comprovado porque elas direcionam diretamente seus peitorais – entre outros músculos – e adicionam mais volume à sua rotina torácica.

Dica do especialista: “Mantenha seus ombros longe de seus ouvidos e suas mãos abaixo de seus ombros para maximizar a estimulação do peito”, diz Perry.

Prescrição: Complete 3 séries de repetições máximas no final do seu treino.

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8. Racket Kettlebell Transporta

Como fazer isso: Limpe dois kettlebells pesados ​​em uma posição torturada em todo o seu peito. (Você pode apertar suas mãos se precisar.) Mantenha seu peito e costas eretos e ande 25 metros.

Por que é eficaz: Porque você tem que segurar os pesos perto de seu peito para evitar que eles caiam dos lados do seu corpo, a tensão sobre os músculos do peito e abs é substancial, diz Perry. Este exercício estimula os músculos do peito de forma diferente, em seguida, um movimento de pressão.

Dica do especialista: “Mantenha-se alto e ereto enquanto carrega os kettlebells juntos à sua frente; evite curvar-se ou inclinar-se para trás ”, diz Perry.

Prescrição: Complete 3 séries de 25 metros no final de seus treinos até a falha.

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9. Mergulhos largos

Como fazer isso: Mantendo os braços retos, segure o corpo em duas barras paralelas que estão um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Desça até o peito ficar mais ou menos alinhado com as mãos, depois empurre de volta para a posição inicial, travando os cotovelos.

Por que eles são eficazes: “Dips permitem que você crie uma grande amplitude de movimento na parte inferior do exercício e uma poderosa contração no topo”, diz Perry. Eles podem ajudá-lo a criar esse efeito de zíper no meio do seu peito também.

Dica do especialista: “Desça enquanto mantém seu tronco ligeiramente horizontal ao chão, o que enfatiza os músculos do peito sobre o tríceps”, diz Perry. E se você tiver problemas no cotovelo, não bloqueie seus cotovelos no topo de cada representante.

Prescrição: Complete 3 séries de repetições máximas no meio ou no final do seu treino.

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10. Máquina Press

Como fazer isso: Selecione o peso desejado e ajuste o banco de forma que as alças fiquem alinhadas com o meio do peito. Pressione os pesos, mantendo a cabeça, pescoço e costas neutros; mantenha seus ombros, costas e abdominais apertados.

Por que eles são eficazes: “Porque a máquina é fixada no lugar, os músculos do peito – não os menores estabilizadores – estão envolvidos principalmente em empurrar o peso”, diz Perry.

Dica do especialista: Leve o seu tempo para posicionar o banco para que pareça mais natural para você, ele recomenda.

Prescrição: Complete no meio ou no final dos treinos para 3 séries de 12-15.

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Treino de dia de peito

“Este treino requer 12 conjuntos totais para o seu peito, dos quais 9 são exercícios de empurrar compostos que atingem o seu peito em diferentes ângulos para recrutar fibras musculares máximas”, diz Perry. Se 10 reps estiverem listados, escolha um peso que permita completar todos os 10 reps no seu primeiro set, ele sugere. Você só pode receber 6 repetições no seu terceiro set. Tudo bem. Na verdade, é esperado.

Instruções: Descanse 60-90 segundos entre as séries. “Você pode fazer superset bíceps exercícios para os dois primeiros exercícios (digamos barbell cachos e alternativos halteres, respectivamente)”, diz Perry. Os dois últimos exercícios são um superconjunto, o que significa que você vai realizá-los de costas um para o outro, o que ajuda a maximizar a estimulação muscular. “Você está começando com o exercício mais difícil (barra de supino), onde você pode levantar mais peso e, em seguida, terminando com exercícios mais direcionados e peso mais leve”, diz Perry.

1. Barbell Bench Press – 3 conjuntos x 10 repetições
2. Incline supino haltere – 3 conjuntos x 10 repetições
3A. Crossovers de cabo – 3 conjuntos x 15 repetições
3B. Flexões – 3 séries x repetições máximas

gilaxia / Getty Images

O post 10 se move para obter os melhores peitorais apareceu pela primeira vez no Men's Journal.

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