10 maneiras de ganhar músculo

Se você é um cara magro tentando desesperadamente ganhar músculos (como Michael B. Jordan em Credo) ou um cara não tão magro tentando converter massa corporal em músculo (como Chris Pratt em Gaurdians da galáxia), aumentando o caminho certo é um desafio. Mas isso não significa que é complicado (leia aqui para mais 15 fatos básicos de construção muscular).

Com os regimes de treinamento corretos (sim, você quer mais do que uma rotina no convés), equilíbrio de calorias e nutrientes e estilo de vida, você pode estar a caminho de um corpo mais forte e forte.

1. Combustível em proteína

Comece a ler os rótulos dos alimentos para ter uma noção de quantas calorias você já está comendo. Em seguida, adicione 500 a esse número e comece a consumir muitas calorias todos os dias. Apontar para tomar cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, porque provavelmente você não está comendo proteína suficiente.


2. Limite de cardio

Já pensou em quanto você pode fazer cardio sem perder músculo? Fique por aqui: Você pode fazer até dois dias de corrida leve na esteira, mas mantenha-a por volta de 30 minutos por sessão. Para perder gordura enquanto poupa músculos, você faria melhor ainda em realizar intervalos de sprint; por exemplo, correndo por um minuto, depois recuando para uma corrida leve por dois minutos. Faça isso por 30 minutos, três vezes por semana.


3. Abaixe seus representantes

Sim, há realmente um intervalo de repetição que constrói mais músculo. Não faça mais que 20 séries por grupo muscular; mais perto de 12 é ainda melhor. Seus representantes devem ter entre 6 a 12 por série para o maior crescimento muscular, e seus treinos nunca devem durar mais que 45 minutos. Em vez de mais volume, use pesos mais pesados ​​e mova-se por cada repetição a uma velocidade controlada. Seus sets devem durar entre 40 e 70 segundos; menos, e você não está tensionando seus músculos o tempo suficiente para chocá-los no crescimento.


4. Foco nas rotinas de corpo total ou divisão

Não tenho certeza se é melhor fazer três rotinas de corpo inteiro ou treinos específicos de partes do corpo toda semana? Você obterá os melhores resultados de seu treino treinando o corpo inteiro em um único treino ou concentrando-se apenas na parte superior do corpo em uma sessão e na parte inferior do corpo em outra. Há vantagens em cada configuração, mas ambas são melhores do que tentar isolar um grupo muscular em uma única sessão. Concentre-se em elevadores que envolvam muitos músculos ao mesmo tempo, como agachamentos, deadlifts, prensas, linhas e pullups.

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5. Estique-se

Alongamento de qualquer tipo (estática, entrar em uma posição esticada e segurá-la – ou dinâmico, mover-se fluidamente para dentro e fora de posição), usar um rolo de espuma e obter massagens ajudarão a mantê-lo flexível, evitar lesões e melhorar a recuperação entre exercícios.


6. Coma regularmente

Você deve engolir de cinco a seis pequenas refeições por dia, especialmente se for um hardgainer. Contanto que o combustível de boa qualidade continue entrando em seu corpo – particularmente proteínas e carboidratos -, você terá as calorias para construir músculos e o metabolismo para perder gordura.


7. Mude sua rotina

A cada quatro ou seis semanas, você precisa alterar alguma parte de sua rotina – seja o número de repetições que você faz, a quantidade de tempo que você descansa, os exercícios que você realiza ou qualquer outra variável de treinamento. Mantenha um diário de seus treinos para registrar seu progresso.


8. Incorporar exercícios de corpo inteiro

Quanto mais músculos você envolver, seja em um exercício ou em uma sessão de treinamento, maior será a liberação de hormônio do treinamento – que estimula o crescimento muscular durante todo o dia. Acertar cada grupo muscular com aproximadamente o mesmo volume (como cinco séries de linhas após cinco séries de supino) garantirá um treinamento equilibrado, permitindo que você cresça com rapidez e segurança, evitando lesões e preservando a flexibilidade.

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9. Beba batidos

Circunde seus exercícios com nutrição, começando com uma refeição rica em proteínas e carboidratos cerca de uma hora antes. Misture um shake de proteína que tenha uma proporção de cerca de 2g de carboidratos para cada 1g de proteína, e tome isso durante todo o treino. Depois, termine a bebida ou misture uma nova e beba rapidamente. Acredite ou não, os alimentos integrais não são a melhor opção pós-treino, pois demoram a digerir.

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10. Descanse e recupere

A quantidade ideal de sono é de sete a oito horas por noite. Você pode soltar uma noite ou duas a cada semana. Mas quando você fizer isso, tente compensar isso o mais rápido possível. Treine não mais que quatro vezes por semana. Quanto ao seu trabalho, faça o que puder para evitar o estresse excessivo; O nervosismo crônico eleva o cortisol, um hormônio que faz seu corpo armazenar gordura e queimar músculos.


O post 10 maneiras de ganhar músculo apareceu pela primeira vez no Men's Journal.

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